做飯時，焯水是極為常見的工序，可你真的掌握了正確的焯水方法嗎？哪些食材需要焯水，焯水時該用冷水還是熱水？這里面的門道可不少。做對了，能讓菜品更健康美味；要是做錯了，食材的營養和口感都會大打折扣。在這篇文章里，我們就一起詳細盤點一下需要焯水的食材，以及分享正確的焯水方法。

**哪些食材需要焯水？**1.草酸高的蔬菜

草酸是不少蔬菜中含有的抗營養成分，只是含量有所不同。日常飲食里，若草酸攝入過多，在吸收前會與鈣結合形成不溶物，阻礙鈣吸收；吸收后又會和體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜，草酸含量極低，可放心食用。然而，菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜，草酸含量較高，食用前需進行預處理以去除草酸。

好在草酸易溶于水，用熱水焯便能除掉大部分。研究顯示，把 180 克菠菜放入 1000 毫升沸水中，分別焯水 1 分鐘、2 分鐘、3 分鐘、4 分鐘，可溶性草酸去除率依次為 43%、50%、54.7%、58.9%。相比之下，油炒對菠菜中草酸的去除率很低，均不超過 5%，即便增加烹調油用量，效果也不佳。

此外，馬齒莧較為特殊，其草酸含量高達 1460 毫克 / 100 克，是菠菜的兩倍多。實驗表明，100 克馬齒莧用 500 毫升水焯煮 3 分鐘，草酸去除率能達 50% 以上，焯水 4 分鐘后棄掉湯汁再食用，草酸含量為 560 毫克 / 100 克。這一含量雖比新鮮菠菜低，但仍高于多數青菜，所以還是要盡量少吃。

2.有“毒”的蔬菜

有些蔬菜天然含有毒素，要是不焯水直接生吃，極有可能引發食物中毒，嚴重時甚至危及生命。

①豆角、四季豆

生豆角和四季豆中含有皂甙，皂甙里的溶血素能夠破壞紅細胞，還會強烈刺激胃腸道黏膜，致使黏膜充血、腫脹，引發出血性炎癥，進而出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。不過，這種有害成分懼怕高溫，在 100℃的環境下持續加熱 10 分鐘以上，或者在更高溫度下將豆角、四季豆炒熟炒透，就能讓皂甙裂解，從而消除毒性。所以，在烹飪前先進行焯水，是預防中毒的有效手段。

②鮮黃花菜

食用鮮黃花菜后，人們往往會出現惡心、嘔吐、口干舌燥以及腹瀉等不良反應。至于引發這些癥狀的具體成分，目前尚未完全明確。過去，人們普遍認為是秋水仙堿在作祟，但最新研究對此提出了不同看法。研究表明，黃花菜中并不含秋水仙堿，而是含有多種化合物組成的共流出組分。這些成分易溶于水，通過蒸汽處理或焯水漂燙能夠分解，用沸水對鮮黃花菜處理 3 - 5 分鐘后，即可安全食用。

3.亞硝酸鹽高的蔬菜

一提到 “亞硝酸鹽”，很多人腦海中就會浮現 “致癌” 二字。實際上，亞硝酸鹽本身并不致癌，但其進入人體后，在胃酸環境下會轉化為亞硝胺，而亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會給健康帶來風險。

因此，對于亞硝酸鹽含量高的蔬菜，一定要先焯水再進行烹飪。有研究人員在評估蔬菜衛生安全水平狀況時發現，新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低。其中，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為 19mg/kg，蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜的亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜的亞硝酸鹽含量甚至小于 0.1mg/kg。

雖然各類蔬菜都能放心食用，但相對而言，葉菜類的亞硝酸鹽含量要高于其他蔬菜，而在葉菜中，香椿的亞硝酸鹽含量尤為突出，不過不必擔憂，焯水能夠有效降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

曾有人從農貿市場、超市采集了 6 份香椿樣品，檢測發現其亞硝酸鹽含量在 100 - 500mg/kg 之間。經過清洗 3 遍，能去除 50% 以上的亞硝酸鹽，此時亞硝酸鹽含量降至 50 - 200mg/kg；而焯燙 1 分鐘，可去除 90% 以上的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽含量進一步降低至 10 - 50mg/kg。所以，香椿切勿生吃蘸醬，即便用來炒雞蛋，也務必要先焯水。

4. 可能被寄生蟲污染的蔬菜

水生植物極有可能遭受寄生蟲污染。以我們日常常吃的荸薺、蓮藕、菱角為例，切不可直接用來制作涼拌菜。因為這類蔬菜若被姜片蟲污染，一旦食用，輕則出現腹痛、腹瀉、惡心、發熱等癥狀，嚴重時甚至會引發腸梗阻，危及生命。將其焯水后再進行涼拌，才能確保食用安全。

5. 不好清洗的蔬菜

有些蔬菜由于表面不平整，布滿坑洼，極易藏污納垢，且存在農藥殘留的風險也更高。比如西蘭花、菜花以及木耳，清洗難度較大，其縫隙中還可能殘留泥土和蟲卵。不過，西蘭花富含維生素 C，在蔬菜中較為突出。在焯水時需注意時間不宜過長，以免維生素 C 大量流失，通常焯水 1 - 2 分鐘即可。

6. 有血污或特殊氣味的食物

像排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，往往會帶有血污或特殊異味。通過焯水，能夠有效減輕這些不利因素的影響，提升菜肴的品質。在焯水過程中，可加入料酒、香葉、八角等香辛料，起到去腥增香的作用。

焯水前必須要知道的事兒焯水看似只是簡單的 “開水 + 食材” 操作，實則暗藏諸多講究。

1. 下鍋水溫有別

肉類適合冷水下鍋，如此能更有效地撇去血沫。若沸水下鍋，肉表面蛋白質迅速變性，外層直接熟透，內部血水難以滲出，不僅無法徹底去除血污，還會影響口感。蔬菜則需等水燒開后下鍋。雖說冷焯對草酸的去除率相對更高，但會極大破壞蔬菜的物理結構，導致大量營養物質流失。魚蝦類食材，建議在沸水中焯 1 - 2 分鐘后撈出，既能去腥，又可保持鮮嫩口感。

2. 水量需充足

鍋中的水要能完全淹沒食材，這樣在放入食材后，鍋內的水可在短時間內迅速再次沸騰，從而縮短整體烹調時長，減少食材營養成分的損耗。

3. 把控焯水時長

葉菜類蔬菜一般焯水 1 分鐘即可。此外，建議先焯水再切菜，焯完后立即放入冷水中降溫，隨后瀝干水分，切勿過度擠壓，以防營養流失。

**像竹筍、茭白這類蔬菜，可適當多煮一會兒。**數據顯示，焯水 1 分鐘時，竹筍、茭白的總草酸去除率分別為 60%、10.7%，而煮 3 分鐘時，二者的總草酸去除率分別提升至 63.9%、31.7%。況且它們本身怕熱的維生素含量較低，竹筍、茭白的維生素 C 含量僅為 5mg/100g，維生素 B 族含量均不超過 0.1mg/100g，無需擔憂這類營養成分的損失。

**西蘭花、菜花、木耳焯水 1 - 2 分鐘；荸薺、蓮藕等需在沸水中焯 1 分鐘以上；豆角、四季豆建議焯水 10 分鐘以上；鮮黃花菜焯水 3 - 5 分鐘為宜。**肉類下鍋后，待水再次沸騰，再煮 1 - 2 分鐘，直至不再有大量血沫冒出即可。

4. 維持蔬菜色澤

若想讓蔬菜在焯水后保持鮮亮色澤，可在焯水時滴入幾滴食用油。

5. 避免重復利用焯菜水

草酸易溶于水，焯水時間越長，湯汁中的草酸含量越高，所以切勿重復使用焯完菜的水。

倘若不確定某種蔬菜是否需要焯水，不妨嘗試制作水煮菜。將蔬菜出鍋后瀝干水分，加入適量蒸魚豉油或生抽，再淋上香油或亞麻籽油，一道美味又健康的菜肴便完成了。水煮屬于低溫烹調方式，相較于炒、煎、炸等，能保留更多營養，還可避免有害物質的產生，值得一試。

來源: 新華社