你是否經(jīng)常感到腰酸背痛，甚至輕輕一摔就骨折？這可能是骨質(zhì)疏松在作祟！骨質(zhì)疏松就像一個骨胳的“喀斯特”，骨質(zhì)的逐步流失會悄無聲息地侵蝕著我們的骨骼。許多人誤以為只有藥物和補鈣才能應(yīng)對這一健康威脅，事實上，科學(xué)運動才是防治骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵！本文將帶你深入了解骨質(zhì)疏松的成因、高風(fēng)險人群，以及如何通過不同類型的運動來增強骨骼健康。

一、運動對骨骼健康的基礎(chǔ)性作用

骨骼是一個動態(tài)的組織，始終處于不斷的重塑過程中。成骨細胞負責骨形成，破骨細胞負責骨吸收。年輕時，骨形成大于骨吸收，骨量逐漸增加；但在30歲左右，骨量達到峰值后，骨吸收逐漸超過骨形成，骨量開始緩慢減少。對于骨質(zhì)疏松患者，這一過程加速，導(dǎo)致骨骼脆弱，易發(fā)生骨折。

運動通過機械應(yīng)力刺激骨骼，促進成骨細胞活性，增加骨密度。此外，運動還能調(diào)節(jié)激素水平，如雌激素和睪酮，這些激素對骨骼健康至關(guān)重要。適量的運動不僅能延緩骨量流失，還能改善肌肉力量、平衡性和協(xié)調(diào)性，從而降低跌倒和骨折的風(fēng)險。

圖源：Pixabay

二、不同運動類型對骨骼的影響

不同的運動類型對骨骼的影響各不相同，選擇合適的運動方式，才能事半功倍！

1.有氧運動：如快走、慢跑、游泳和騎自行車，能夠提高心肺功能，促進血液循環(huán)[1,2]，從而為骨骼提供更多的營養(yǎng)和氧氣。雖然對骨密度的直接影響較小，但長期堅持有氧運動可以改善整體健康狀況，間接促進骨骼健康。

2.平衡與柔韌性鍛煉：如太極拳、瑜伽，能夠增強身體的平衡性和柔韌性，降低跌倒風(fēng)險[3]。對于骨質(zhì)疏松患者，跌倒往往是骨折的直接原因，因此這類運動尤為重要。

3.抗阻力訓(xùn)練：如舉重、引體向上、俯臥撐，能夠刺激骨骼生長，增加骨密度，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效方法。研究表明，定期進行抗阻力訓(xùn)練可以顯著提高腰椎和髖部的骨密度。

4.高沖擊力運動：如籃球、排球、跳繩，能夠?qū)趋喇a(chǎn)生較大的沖擊力，刺激成骨細胞活性，促進骨骼生長。這類運動特別適合青少年和骨量正常的人群，有助于提高峰值骨量。

5.負重運動：如跑步、登山、負重行走，能夠利用自身重量或額外負重對骨骼施加壓力，刺激骨骼生長，增加骨密度。這類運動對預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折具有重要意義。

三、不同年齡人群的運動建議

青少年：正處于骨骼快速發(fā)育期，適宜的運動有助于增加骨密度和骨強度。推薦的運動包括跳躍類運動（如跳繩、籃球）、跑步和力量訓(xùn)練（如俯臥撐、引體向上）。這些運動能夠刺激骨骼生長，增加骨礦物質(zhì)沉積，為成年后的骨骼健康打下堅實基礎(chǔ)。

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中青年：骨骼發(fā)育已趨于穩(wěn)定，但仍需通過運動維持骨密度和肌肉力量。適合的運動包括負重訓(xùn)練（如深蹲、啞鈴）、有氧運動（如慢跑、游泳）和瑜伽。負重訓(xùn)練能夠刺激骨骼，延緩骨量流失；有氧運動則有助于改善心肺功能，促進血液循環(huán)；瑜伽可以增強身體柔韌性和平衡能力，降低運動損傷風(fēng)險。

老年人：骨骼退化加速，骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加，因此應(yīng)選擇低沖擊、安全性高的運動。推薦的運動包括步行、太極和水中運動（如水中有氧操）。這些運動能夠減輕關(guān)節(jié)負擔，同時增強肌肉力量和平衡能力，降低跌倒和骨折的風(fēng)險。

四、骨質(zhì)疏松人群怎么動？特殊人群篇

骨質(zhì)疏松癥患者：應(yīng)選擇低沖擊、安全性高的運動。推薦的運動包括步行、太極和水中運動。運動量建議為每周3-5次，每次30分鐘，強度以低至中等為主。避免高強度沖擊性運動和過度彎腰、扭轉(zhuǎn)的動作，以免增加骨折風(fēng)險。

合并慢性病患者：如高血壓和糖尿病患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的運動。推薦低強度有氧運動（如步行、游泳）和輕度力量訓(xùn)練（如彈力帶練習(xí)）。運動量應(yīng)循序漸進，每周3-5次，每次20-30分鐘，強度以不引起不適為宜。

絕經(jīng)后女性：由于雌激素水平下降，骨量流失加速，應(yīng)注重負重訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。推薦的運動包括步行、跳舞、瑜伽和力量訓(xùn)練。運動量建議為每周3-5次，每次30-45分鐘，強度以中等為主。

五、運動環(huán)境與裝備助力選擇

保持骨骼健康不僅需要科學(xué)合理的運動方式，運動環(huán)境、場地和裝備的選擇也至關(guān)重要。合適的運動環(huán)境和裝備能夠降低運動損傷風(fēng)險，提升運動效果。

運動環(huán)境：選擇空氣清新、光線充足的戶外環(huán)境，如公園、操場等，有助于提高運動愉悅感，同時促進維生素D的合成，幫助鈣質(zhì)吸收。

運動場地：不同的運動需要不同的場地。例如，跑步應(yīng)選擇塑膠跑道或平坦的草地，以減少對關(guān)節(jié)的沖擊；力量訓(xùn)練應(yīng)在穩(wěn)定的地面上進行，避免使用不穩(wěn)固的器械；水中運動則需選擇水質(zhì)清潔的游泳池。

運動裝備：合適的運動鞋是保護骨骼的關(guān)鍵。選擇具有良好緩沖和支撐功能的鞋子，能夠減少對膝蓋、腳踝和脊柱的沖擊。此外，根據(jù)運動類型選擇合適的服裝，如透氣、吸汗的運動服，可以提高舒適度。

六、注意營養(yǎng)，配合運動，事半功倍

飲食和營養(yǎng)在維持骨骼健康中扮演著至關(guān)重要的角色，結(jié)合科學(xué)運動，能夠更有效地增強骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

鈣質(zhì)攝入：鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，充足的鈣攝入對骨骼健康至關(guān)重要。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、綠葉蔬菜和堅果[4]。

維生素D：維生素D有助于鈣的吸收和利用。陽光是維生素D的主要來源，每天適度曬太陽（10-30分鐘）可以促進體內(nèi)維生素D的合成[5]。此外，富含維生素D的食物包括魚類、蛋黃和強化食品。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是骨骼的重要組成部分，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚類、豆類、雞蛋）有助于維持骨骼和肌肉健康。

其他營養(yǎng)素：鎂、鉀、維生素K等也對骨骼健康有益。鎂（如全谷物、堅果）和鉀（如香蕉、土豆）有助于維持骨骼強度，而維生素K（如綠葉蔬菜）則參與骨骼代謝。

結(jié)語

科學(xué)運動是防治骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。通過多樣化的運動方式、合理的運動劑量以及營養(yǎng)補充，我們可以有效增強骨骼健康，降低骨折風(fēng)險。無論是青少年、中青年還是老年人，都應(yīng)積極參與科學(xué)運動，擁抱健康生活！

參考文獻：

[1] 原創(chuàng)力文檔. (2023). 幼年型類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的康復(fù)治療進展 [PPT]. 互聯(lián)網(wǎng)文檔資源.https://max.book118.com/

[2] 原創(chuàng)力文檔. (2023). 飲食與運動對腎功能衰竭的影響 [PPT]. 互聯(lián)網(wǎng)文檔資源. https://max.book118.com/

[3] 原創(chuàng)力文檔. (2023). 骨質(zhì)疏松新指南課件 [PPT]. 互聯(lián)網(wǎng)文檔資源. https://max.book118.com/

[4] 王洋.老年髖部骨折不可怕，科學(xué)鍛煉與合理營養(yǎng)助你遠離風(fēng)險！[J].健康必讀,2024,(35):24-25.

[5] 原創(chuàng)力文檔. (2024). 孕婦與乳母的營養(yǎng)需求與寶寶免疫系統(tǒng) [PPT]. 互聯(lián)網(wǎng)文檔資源. https://max.book118.com/

供稿單位：重慶科普作家協(xié)會

作者：重慶市璧山區(qū)疾病預(yù)防控制中心陳靜主管醫(yī)師，鄒老師的科普花園鄒靜波主任技師

審核專家：李涵斌

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來源: 重慶市科學(xué)技術(shù)協(xié)會

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