原創(chuàng) 余周偉 科普中國(guó)

你是否有過(guò)以下經(jīng)歷：

坐火車時(shí)特別容易睡著，尤其是聽(tīng)到那鐵軌卡擦卡擦的聲音時(shí)；

伴著黑白電視機(jī)那沒(méi)有節(jié)目信號(hào)、滿屏都是花點(diǎn)的“絲”聲，很容易就能進(jìn)入睡眠；

炎熱的夏天，鋪一張涼席在地上，聽(tīng)著外面樹(shù)上的蟬鳴，伴著身邊風(fēng)扇規(guī)律的“呼呼”聲，可以很“絲滑”地進(jìn)入午睡......

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這里有個(gè)問(wèn)題：不是說(shuō)睡眠需要安靜嗎？為什么這些“噪音”不影響睡眠，甚至還讓人感覺(jué)睡的更好呢？

其實(shí)，這就涉及到一種特殊噪音的研究了——白噪音（white noise）。

白噪音可以改善睡眠嗎？

白噪音這個(gè)名字是參照光線來(lái)取的，所有人類可見(jiàn)光混合在一起是白光。那白噪聲指的就是一種包含了人耳可聽(tīng)到的聲音頻譜上的所有頻率的噪聲。

基于這個(gè)特點(diǎn)，白噪音也被稱為“寬帶噪聲（broadband noise）”。在坊間和互聯(lián)網(wǎng)上，人們經(jīng)常把白噪音比作來(lái)自收不到電臺(tái)的收音機(jī)或電視的那種滿屏“麻點(diǎn)”時(shí)發(fā)出的聲音。

圖片來(lái)源[1]美國(guó)睡眠基金會(huì)官網(wǎng)（www.sleepfoundation.org）

白噪音真的可以改善睡眠嗎？這得看時(shí)候。要知道，畢竟白噪音它也是一種“噪音”，從有利睡眠的環(huán)境要求出發(fā)，保持安靜依然是首選的。而之所以有人覺(jué)得來(lái)點(diǎn)白噪音會(huì)更好，最主要的原因可能是因?yàn)檫@種規(guī)律的聲音可以部份“遮蓋”環(huán)境的“不確定”的噪音。

在白噪音和睡眠關(guān)系的領(lǐng)域里，最早的可搜索到的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)要追溯到 1990 年。研究人員研究了兩組 20 名新生兒，年齡在 2 至 7 天之間。16 位寶寶（80%）在聽(tīng)到白噪音后 5 分鐘內(nèi)入睡，而對(duì)照組中只有 5 人（25%）自發(fā)入睡。研究人員認(rèn)為：白噪音可能會(huì)幫助母親安撫比較“難安撫”的嬰兒。當(dāng)然，前提是孩子已經(jīng)吃飽了——白噪音并不會(huì)“掩蓋”內(nèi)部的生理需求。

有趣的是，在這之后，有相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間都缺乏相關(guān)的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，從 Pubmed 中的搜索結(jié)果看，第二次關(guān)于白噪音臨床研究的發(fā)表時(shí)間是在 2014 年，距離上一次竟然有 24 年。

2021 年，威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院的研究人員做了一個(gè)小樣本的實(shí)驗(yàn)（10 名參與者，有 5 名女性），想看看白噪音是否可以改善那些因環(huán)境噪音而睡眠不好人群的睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，根據(jù)主觀和客觀的測(cè)量結(jié)果，白噪音可以改善因高水平的環(huán)境噪音而出現(xiàn)睡眠困難者的睡眠，包括入睡潛伏期和晚上覺(jué)醒時(shí)間。這意味著，當(dāng)環(huán)境噪音影響睡眠時(shí)，可以嘗試使用白噪音設(shè)備來(lái)“遮蓋”部份干擾。

可以使用白噪音APP嗎？

使用時(shí)有什么需要注意的？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，近 25%的人會(huì)因環(huán)境噪音而導(dǎo)致睡眠受到干擾，且這個(gè)問(wèn)題在城市地區(qū)尤其明顯。因此，對(duì)于周邊環(huán)境不是很好的人群，可以嘗試播放白噪音設(shè)備來(lái)起到部分緩沖作用。

目前，智能手機(jī)里會(huì)有很多關(guān)于白噪音的 APP，市面上也有一些播放白噪音的小盒子，這些都可以嘗試。使用過(guò)程中，有幾個(gè)小建議：

1.播放聲音不要太大。還是那句話，白噪音也是噪音，播放的目的是遮蓋外界的“刺耳的，不規(guī)律的”噪音。如果聲音太大，就變成新的噪音源了。具體音量調(diào)多大？目前沒(méi)有官方的數(shù)據(jù)可供參考，你可以根據(jù)生活經(jīng)驗(yàn)來(lái)嘗試和感受，比如，參照風(fēng)扇“呼呼”的音量或之前收聽(tīng)無(wú)電臺(tái)的收音機(jī)那種音量。

2.借著白噪音，同步做一些其他能讓你放松的“睡前儀式”，比如閱讀，收拾臥室等等。這樣做的目的，是可以進(jìn)一步讓你把注意力放在自己喜歡的、具體的事情上來(lái)，而不是“只想著睡覺(jué)”。

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3.可以給白噪音的播放時(shí)間“定時(shí)”，比如播放1小時(shí)后自動(dòng)關(guān)閉。理由還是之前說(shuō)過(guò)的，白噪音本身也是一種噪音，用它的目的主要是“遮蓋”環(huán)境雜音，不是說(shuō)它本身有什么神奇的作用。

如果你環(huán)境還可以，或者雖然有一些聲音，但放在過(guò)去你不會(huì)覺(jué)得是困擾，但此時(shí)覺(jué)得特別干擾睡眠，這個(gè)時(shí)候是否可以白噪音呢？

我的答案是：可以嘗試一下。如果你覺(jué)得這類沒(méi)有內(nèi)容的聲音給你帶來(lái)一份穩(wěn)定和舒適，那在某種程度上也可以改善睡眠。如果你覺(jué)得用了幾天沒(méi)什么用，那也不用執(zhí)著。畢竟，睡眠不好背后的原因非常多，共病也非常多，這個(gè)時(shí)候可以考慮看?？漆t(yī)生，一起評(píng)估潛在的原因或誘因。

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise ↑

[2]Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child. 1990 Jan;65(1):135-7. doi: 10.1136/adc.65.1.135. PMID: 2405784; PMCID: PMC1792397. ↑

[3]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑

[4]Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031. Epub 2021 Apr 6. PMID: 34049045. ↑

策劃制作

作者丨余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 《睡眠公式》作者

審核丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

來(lái)源: 科普中國(guó)新媒體

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