砂糖橘、橙子這類黃燦燦的柑橘類水果，光是擺在面前，那股清新的香氣就直鉆鼻腔，咬上一口，酸甜的汁水在味蕾上炸開，瞬間驅(qū)散心頭的陰霾，讓人心情愉悅，吃完后更是幸福感滿滿。你知道嗎？這可不只是單純的味覺享受，背后還有科學(xué)依據(jù)。

一些研究表明，適量多吃柑橘類水果，不僅能降低認(rèn)知障礙的風(fēng)險，還對改善情緒有幫助，在享受美味的同時，還能給健康加分，真是一舉兩得！

吃點柑橘類水果，

或有助于降低認(rèn)知風(fēng)險

在 2017 年，《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表了一項頗具規(guī)模的研究。該研究針對 1.3 萬余人，展開了長達(dá) 5.7 年的日常飲食攝入跟蹤調(diào)查。研究人員依據(jù)吃柑橘的頻率，把參與者分成了三組：第一組是每周吃柑橘少于 2 次；第二組為每周吃柑橘 3 - 4 次；第三組是幾乎每天都吃柑橘。

研究結(jié)果顯示，相較于每周吃柑橘少于 2 次的人群，每周吃柑橘 3 - 4 次以及幾乎每天都吃柑橘的人，患上認(rèn)知癥的概率更低，癡呆癥的風(fēng)險降低了 23% 。

那么，為什么適量食用柑橘類水果有助于改善認(rèn)知呢？

2015 年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)布了一項研究。這項研究選取了平均年齡 67 歲的健康老年人，讓他們連續(xù) 8 周每天飲用 500 毫升橙汁，隨后對他們進(jìn)行認(rèn)知水平測試。結(jié)果表明，飲用橙汁的老年人在認(rèn)知表現(xiàn)上更為優(yōu)異。

深入分析后發(fā)現(xiàn)，這是因為橙汁中含有大量的黃烷酮，它屬于黃酮類化合物，能夠進(jìn)入大腦，對神經(jīng)細(xì)胞起到直接的保護(hù)作用。另外，2010 年《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項基于挪威居民的研究表明，大量攝入柑橘類水果對人的認(rèn)知功能有著顯著益處，能夠提升人的情景記憶、執(zhí)行能力、知覺速度以及視覺空間能力等。

吃點柑橘類水果，

或有助于降低抑郁風(fēng)險

在 2024 年 11 月，《微生物組》期刊發(fā)表了一項極具價值的研究，揭示了柑橘類水果與緩解抑郁之間的潛在聯(lián)系。研究人員對 32427 名參與者展開了長達(dá)數(shù)十年的跟蹤調(diào)查，旨在探究柑橘類水果的攝入與人體健康的關(guān)系。

研究人員依據(jù)參與者柑橘類水果的攝入量，將他們分為不同組別進(jìn)行對比分析。結(jié)果令人驚喜，與柑橘攝入量最少的那部分參與者相比，攝入量最多的參與者，其抑郁風(fēng)險降低了 22%。這一數(shù)據(jù)有力地表明，柑橘類水果在緩解抑郁方面或許有著重要作用。

深入研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果及其成分的攝入，不僅與較低的抑郁風(fēng)險緊密相關(guān)，還會使 15 種腸道微生物物種的豐度發(fā)生改變，也就是腸道菌群的數(shù)量和分布等出現(xiàn)變化。進(jìn)一步剖析得知，多吃柑橘類水果能夠優(yōu)化腸道菌群組成，特別是顯著提高普拉梭菌（F. prausnitzii）的豐度，進(jìn)而通過腸 - 腦軸的雙向通信間接改善大腦健康，最終實現(xiàn)降低抑郁癥風(fēng)險的效果 。

聞一聞柑橘類水果，

也有健康益處

除了食用帶來的益處，柑橘類水果那獨特的氣味，也能為健康增色不少：

**助力睡眠：**山東中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師周霞，2024 年于健康時報刊文指出，橘子皮富含柑橘類特有的芳香化合物，比如柑橘醛。這些化合物能鎮(zhèn)靜、放松神經(jīng)系統(tǒng)，助力人們進(jìn)入更平靜的睡眠狀態(tài)。橘子香味溫暖又舒緩，易形成睡眠松弛的條件反射，只要一聞到橘子皮香味，身體就會自然放松進(jìn)入休息狀態(tài)。

**提升記憶力：**2023 年，《神經(jīng)科學(xué)前沿》期刊發(fā)表的研究顯示，豐富的嗅覺刺激對改善記憶力有幫助，其中柑橘類氣味，像橙子、檸檬的氣味，尤為關(guān)鍵。研究選取 60 至 85 歲的參與者，讓他們一周七天，每晚聞嗅一種氣味 2 小時，6 個月后，在聽覺語言學(xué)習(xí)測試中，常聞柑橘等氣味的參與者比對照組表現(xiàn)提升了 226%。

**緩****解暈車不適：**浙江醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師趙智翔，2023 年在醫(yī)院公眾號發(fā)文稱，新鮮橘子皮、橙子皮含天然芳香物質(zhì)，聞后能緩解緊張與暈車不適，還能掩蓋令人不適的汽油味。此外，風(fēng)油精、清涼油也具備類似功效。

吃柑橘類水果千萬別貪多！

柑橘類水果家族成員眾多，常見的有橘子、橙子、檸檬、柚子等。對于輕體力活動且身體健康的一般成年人，《中國居民膳食指南（2022）》給出了每日水果攝入量的建議，即 200 - 350 克，換算下來大約是每天 1 - 2 個橘子。

對于糖尿病患者而言，在血糖控制穩(wěn)定的前提下，每天可食用 1 份拳頭大小的水果，相當(dāng)于 1 個中等大小的橘子。另外，將水果作為加餐食用，而非正餐的一部分，是更合理的選擇。

在食用方式上，直接吃橘子比喝橘子汁更有益健康。橘子榨汁后，大部分膳食纖維被過濾掉，并且容易因飲用過量而導(dǎo)致糖分?jǐn)z入超標(biāo)。此外，吃完橘子后適當(dāng)多喝水，對身體也有好處。

需要注意的是，患有消化系統(tǒng)疾病，如反流性食管炎、因胃酸分泌過多引發(fā)的胃潰瘍等患者，不建議食用有機(jī)酸含量較多的柑橘類水果，避免加重病情。遵循這些食用建議，能讓我們更好地享受柑橘類水果帶來的美味與健康。

來源: 健康時報