冬末春初，街邊小車那長長的“竹竿”，有著黃綠或紫色的外皮---甘蔗。金黃多汁的香甜，讓人忍不住垂涎三尺。

有時，我們也會想：這么甜的東西，血糖肯定蹭蹭往上漲吧？尤其是血糖不穩定的時候，我們更是對甘蔗敬而遠之。但科學研究告訴我們，甘蔗可能是被“錯怪”了！

而且，甘蔗也不是水果。雖然它可以像水果一樣生吃，但從植物學和農作物分類來看，它屬于禾本科作物，不是水果。

【從農作物種植看，我國是世界第三大甘蔗生產國，主要種植在廣西（占全國約60%以上）、云南、廣東、福建、海南、四川等地。年產量1億噸左右。】

一．什么是升糖指數？它為何重要？

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是一個衡量食物中碳水化合物影響血糖水平速度的指標。簡單來說，它告訴我們某種食物會讓我們血糖升高多快、升多高。
從食物的GI高低看，可以這樣理解：

高GI的食物（GI≥70）：指血糖升高迅速且幅度較大
中GI的食物（GI=56-69）：指血糖升高速度和幅度都適中。

低GI的食物（GI≤55）：指血糖升高緩慢且幅度較小。

為什么這個升糖指數GI值很重要？是因為血糖的急劇波動會刺激胰島素的大量分泌，長期下來可能增加胰島素抵抗風險，而也這正是2型糖尿病的重要誘因。詹金斯等人在1981年的開創性研究中首次提出這一概念，如今升糖指數已成為評估食物健康屬性的一個重要指標。

二．甘蔗的升糖指數：卻出人意料的低

當我們啃下一口甘蔗，暢快咀嚼的時候，那甘甜爆炸的汁水讓人很難相信--它不會導致血糖飆升。然而，研究顯示，甘蔗的GI值約為43-55，不是水果的甘蔗--是低GI食物！即甘蔗是一種讓我們血糖升高緩慢、且血糖變化幅度較小的一種食物。

比較一下我們的日常主食的GI值：
白米飯：GI值約70-87
饅頭：GI值約65-70
白面包：GI值約70-75
全麥面包：GI值約50-65

也就是說，我們天天吃的主食，升糖效應比甘蔗要高一些！


【不是水果的甘蔗--是低升糖指數GI食物】

三．甘蔗與糖尿病：并不是想象中的那么“水火不容”

長期以來，甘蔗因其蔗糖的甜味被誤認為是糖尿病患者的一個"禁果"。但在《富含多酚的甘蔗提取物的抗氧化和抗糖尿病功能》一文中，研究人員也給出新的視角。他們發現富含多酚的甘蔗提取物可能有助于阻止腸道細胞對葡萄糖和果糖的攝取，并恢復功能失調的β細胞中的胰島素產生——而也這是管理糖尿病病情的關鍵功能。即甘蔗多酚可能以有益于健康的方式調節細胞機制。

那為什么甘蔗能做到這一點？可能有以下幾個原因：

1.纖維素屏障：想喝到甘蔗汁，得先擊破植物纖維的"防線"。這些纖維不僅讓糖分的釋放變慢，還能幫助腸道健康。

2.糖分構成復雜：甘蔗的甜味來自于多種糖類的組合，不像一些精制糖那樣"簡單又粗暴"。

3.水分的稀釋效應：甘蔗含水較多，其中80%以上是水分，蔗糖糖分濃度就被自然稀釋了。

4.植物次級代謝物：甘蔗含有很多黃酮類等植物次級代謝成分，它們對血糖的調節有著積極作用。

當然，這并不是說我們可以肆無忌憚的地“啃甘蔗”，適量食用不吃太多就好。

四．代糖真的比甘蔗更健康嗎？

很多人為了控制血糖轉而使用各種各樣的代糖產品。但Suez等人2022年在《細胞》雜志上發表的研究顯示：一些代糖顯著且明顯地改變了人類腸道和口腔微生物群，常見的非營養性甜味劑（NNS）可能并不像先前認為的那樣在人體內完全無生理作用，其中一些影響可能是通過對人類微生物群特定結構的干預間接介導的。

相比之下，我們與甘蔗的"友誼"已經持續了上千年，我們的身體對這種天然食物有著長期的適應性。從進化角度看，甘蔗作為傳統食物，可能比一些合成的代糖更適合我們的生理系統。

五．甘蔗：不止于甜的營養寶庫

除了提供能量，甘蔗還蘊含著不少"健康寶藏"：

①抗氧化物質：多酚類的化合物幫助對抗自由基

②礦物質：鉀、鎂、鐵等則有助于維持電解質平衡

③維生素：B族維生素和維生素C有益于支持新陳代謝

甘蔗，其內涵比單純的白砂糖豐富的多！

六．如何大快朵頤地“啃甘蔗”？

既然甘蔗并沒有我們想象的那么"恐怖"，我們也不妨多“啃一些”：

Ⅰ.適量的啃：一次可以不超過20厘米長的一段

Ⅱ.多嚼一會：充分咀嚼，慢慢品味，讓纖維幫助延緩糖分吸收。最后把渣吐到垃圾袋里

Ⅲ.餐后享用：飯后來點甘蔗，血糖波動也會更平緩

Ⅳ.搭配蛋白質：可以和一小把堅果搭配，讓血糖更平穩

結語

冬末春初，來根甘甜的甘蔗，既解饞，又不用過度擔心血糖的飆升——這是科學給我們的暖心禮物。當然，適量食用就好，特別是有血糖問題的人群，一定要謹遵醫囑。

但至少，我們可以不再"錯怪"這根長得像竹竿，有著紫色或黃綠色外皮的甘蔗--這個陪伴我們數千年的一個自然甜品。

下次，路過甘蔗攤，我們也不妨放下對它的偏見，適量享用這份季節的甘甜。畢竟，這個不是水果的甘蔗，它的升糖指數并不高！

參考文獻

1.詹金斯 DJ、Wolever TM、泰勒 RH 等人。食物的升糖指數：碳水化合物交換的生理基礎。Am J Clin Nutr.1981;34(3):362-366.doi：10.1093/ajcn/34.3.362

2.Shanmugam S、Krishnamoorthy S、Ramaswamy R 等人。甘蔗提取物中的多酚通過提高 C2C12 肌管和 db/db 小鼠的葡萄糖利用率來改善胰島素抵抗。Nutr Metab （隆德）。2021;18(1):45.doi：10.1186/s12986-021-00564-1

3.Suez J、Cohen Y、Valdés-Mas R 等人。非營養性甜味劑對人類葡萄糖耐量的個性化微生物組驅動影響。細胞。2022;185（18）：3307-3328.e19.doi：10.1016/j.cell.2022.07.016

來源: 紫龍科傳