外賣——打工人的"生存剛需"，但麻辣香鍋、炸雞漢堡、重口味蓋澆飯的背后，隱藏著對健康造成長期性慢性損害的高油、高鹽、高糖的"三高危機"。如何在琳瑯滿目的外賣菜單中挑出相對健康的一餐？掌握這5個“黃金點餐心法”，你也能吃出營養與美味兼得的智慧外賣！

圖源：Pixabay

一、烹飪方式決定健康上限

記住這個排序：蒸/煮/燉>烤/煎/白灼>紅燒/糖醋/油炸

優先選擇：清蒸魚、白灼蝦、上湯時蔬、菌菇雞湯

謹慎選擇：干鍋、水煮（實際重油）、糖醋里脊、炸雞排

小技巧：菜單中帶有"爆炒""香辣""酥脆"等關鍵詞的菜品，往往伴隨大量油脂，建議搭配一份清炒蔬菜平衡飲食。

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二、葷素搭配的“442”法則

每餐按比例搭配：40%蔬菜+40%蛋白質+20%主食

蔬菜選擇：優先深色葉菜（如菠菜、空心菜）、菌菇類、十字花科（西蘭花、花椰菜）

蛋白質來源：去皮雞腿肉、魚類、豆腐、雞蛋（少選加工肉如香腸、培根）

主食優化：糙米飯替代白米飯，或選擇玉米、紅薯等粗糧（備注"減少精制主食"）

案例示范：黃燜雞米飯可備注"多要青菜，少要醬汁，米飯減半"；麻辣燙選清湯底，搭配豆腐+鵪鶉蛋+5種綠葉菜。

三、警惕"隱形熱量炸彈"

這些食物比你想的更危險：

醬料刺客：沙拉醬（1勺≈80大卡）、麻醬、奶油濃湯

偽健康陷阱：果蔬汁（含添加糖）、油炸春卷/南瓜餅等"小食"

糖衣炮彈：糖醋汁、照燒汁、蜂蜜芥末醬

解決方案：選擇油醋汁代替沙拉醬，要求"醬料分裝"自主控制用量；用無糖茶飲替代含糖飲料。

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四、學會"反向操作"備注欄

外賣平臺的備注功能是健康利器：

"少油少鹽，不放味精"（降低鈉攝入）

"主食換雜糧/減半"（控制碳水過量）

"增加綠葉菜分量"（彌補膳食纖維不足）

"分開裝湯汁"（避免主食吸油）

實例探討：一份普通魚香肉絲蓋飯鈉含量可達2000mg（超日均推薦量80%），通過備注調整可減少30%以上鹽分。

五、看懂商家"健康話術"的潛臺詞

"輕食沙拉"：可能含高熱量的奶酪、培根、千島醬

"非油炸"：可能是煎烤，依然高油

"0糖"：可能添加代糖，刺激食欲導致過量進食

"全麥面包"：注意配料表首位是否為全麥粉，警惕焦糖染色偽裝。

健康飲食不是頓頓吃草，而是學會在現有選擇中優化組合。下次點外賣時，不妨嘗試將炸雞換成烤雞腿堡，把奶油意面換成番茄海鮮面，用無糖豆漿替代奶茶——這些微小改變，累積起來就是身體給你的長期回報。記住：最貴的外賣，是你為不健康飲食付出的醫療賬單。

供稿單位：重慶科普作家協會

作者：銅梁區疾病預防控制中心周小媛主管技師、劉孟哲見習技師；鄒老師科普花園鄒靜波主任技師

審核專家：李涵斌

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來源: 重慶市科學技術協會

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