策劃：中華醫學會

審核：陳偉 中國醫學科學院北京協和醫院 主任醫師

早餐是一天中最重要的一餐，它為身體提供了開始新的一天所需的能量和營養。一個營養均衡的早餐不僅能幫助提高工作效率，還能穩定血糖，防止血糖波動引起的疲倦和注意力不集中。為了讓早餐更有利于身體和大腦的運作，選擇含有蛋白質、健康脂肪和復雜碳水化合物的食物尤為重要。

蛋白質是早餐的重要組成部分。它能夠提供持久的飽腹感，幫助維持血糖的穩定，防止血糖快速波動。蛋白質的良好來源包括雞蛋、酸奶及奶制品、豆腐和堅果等。比如，一份水煮蛋或一杯酸奶可以為身體提供充足的蛋白質。

復雜碳水化合物，如全谷物（如燕麥、全麥面包、糙米）是早餐的必要選擇。它們能夠緩慢釋放能量，幫助維持血糖穩定。相比精制糖和白饅頭等快速消化的碳水化合物，復雜碳水化合物有助于保持長時間的飽腹感，避免血糖波動引發的疲倦和煩躁。

健康脂肪也在早餐中占有重要地位，特別是Omega-3脂肪酸，它有助于改善大腦功能，提升工作效率。可以選擇牛油果、堅果、種子（如亞麻籽或奇亞籽）等健康脂肪來源。比如，加入一小把杏仁或一勺亞麻籽到酸奶或燕麥片中，不僅增加口感，還能為大腦提供充足的能量。

新鮮水果和蔬菜也是一個不錯的選擇，富含維生素、礦物質和膳食纖維。比如，藍莓、草莓、蘋果等水果可以提供抗氧化劑，幫助提高注意力和思維清晰度。

總結來說，早餐應選擇富含蛋白質、復雜碳水化合物、健康脂肪和水果的食物組合。比如，一碗燕麥粥加一顆水煮蛋，配上些許堅果和水果，不僅能夠提供穩定的能量供應，還能幫助提高工作效率和保持血糖穩定，讓一天的開始充滿活力。

來源: 中華醫學會

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