策劃：中華醫學會

審核：陳偉 中國醫學科學院北京協和醫院 主任醫師

吃素是可以提供足夠的基礎營養的，但長期素食者也需要特別注意一些關鍵營養素的攝入。雖然植物性食物富含幾乎人體所需的絕大多數必需營養成分，像是維生素、礦物質和膳食纖維，但仍有某些營養素主要來源于動物性食品，因此素食者需要通過合理搭配食物來補充這些營養。

蛋白質是素食者需要關注的基本營養素之一，幸運的是，豆類（如黃豆、黑豆）、堅果、種子以及全谷物（如糙米、燕麥）都是很好的植物性蛋白來源。至于維生素B12，幾乎只存在于動物性食品中，對神經系統和紅細胞的健康至關重要。因此，素食者應通過強化食品（如強化植物奶）或補充劑來確保足夠的維生素B12攝入。

鐵是素食者另一項需要關注的營養素，因為植物性食物中的鐵吸收能力較差，但是可以通過搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、番茄等）來提高鐵的吸收率。此外，綠葉蔬菜、豆類和堅果等也是鐵的好來源。鈣對于骨骼健康至關重要，素食者可以通過強化鈣的植物奶、豆腐和一些深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜）來補充。

對于心臟和腦部健康，Omega-3脂肪酸也不可忽視。除了深海魚油外，亞麻籽、胡桃和奇亞籽等也是植物中不錯的Omega-3來源。最后，維生素D有助于鈣的吸收，素食者可以通過曬太陽和飲用強化維生素D的植物奶來獲得。

總的來說，吃素能基本滿足人體的營養需求，但要特別注意補充一些動物性食品所富含的營養素。通過合理搭配食物，選擇強化食品或適量補充營養素，素食者也可以保持健康。

來源: 中華醫學會

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