現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，外賣、快餐成了許多人的日常選擇，但隨之而來的高油、高鹽飲食卻讓健康隱患悄然滋生。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)居民平均每日鹽攝入量高達(dá)10.5克（遠(yuǎn)超WHO建議的5克），而食用油攝入量也超過推薦值的1.5倍。長(zhǎng)期過量攝入油鹽，與高血壓、心血管疾病、肥胖甚至癌癥密切相關(guān)。

如何科學(xué)減油減鹽，守護(hù)健康？讓我們用科學(xué)依據(jù)和實(shí)用方法，重新定義“美味”。

一、減鹽：并非“沒味道”，而是“新滋味”

湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院介紹，鹽（氯化鈉）中的鈉離子是人體必需元素，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致血壓升高、腎臟負(fù)擔(dān)加重。研究表明，每日減少3克鹽攝入，可降低20%心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

警惕“隱形鹽”

1、加工食品：火腿、臘肉、罐頭、速凍食品（如餃子、披薩）的鈉含量驚人。例如，100克火腿鈉含量≈1500毫克（占每日推薦量的75%）。

2、調(diào)味料：醬油（10毫升≈700毫克鈉）、豆瓣醬、雞精、蠔油，甚至面包（一片≈200毫克鈉）都可能成為“鹽陷阱”。

3、零食：薯片、辣條、話梅、堅(jiān)果（如鹽焗腰果）的鈉含量遠(yuǎn)超想象。一包100克薯片≈1200毫克鈉（占推薦量的60%）。

建議：

1、購買食品時(shí)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇“鈉含量≤120毫克/100克”的低鈉食品，或“鈉含量≤30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）”的產(chǎn)品。

2、用天然香料（如羅勒、迷迭香）代替部分含鈉調(diào)味料。

重建味覺：讓清淡成為習(xí)慣

人類味蕾對(duì)鹽的適應(yīng)性極強(qiáng)。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)4-8周減鹽后，味覺敏感度可提升30%。

1、漸進(jìn)式減鹽法：每周減少10%的鹽量，例如第一周每日用鹽5克，第二周4.5克，逐漸過渡至每日3克（半茶匙）。

2、替代增鮮法：

酸味：檸檬汁、蘋果醋（燉肉時(shí)加醋可軟化纖維，減少用鹽）。

鮮味：香菇粉、海帶、蝦皮（天然谷氨酸鈉）、番茄（燉湯時(shí)釋放鮮味）。

辛香：新鮮辣椒、姜黃、黑胡椒、芥末（刺激味蕾，轉(zhuǎn)移對(duì)咸味的依賴）。

烹飪技巧：鎖住食材本味

1、蒸煮保留原味：清蒸魚搭配蔥絲和少量蒸魚豉油（可稀釋使用），比紅燒更健康。

2、低溫慢烤：用烤箱烤制蔬菜（如南瓜、胡蘿卜），焦糖化反應(yīng)自然釋放甜味，無需額外加鹽。

3、巧用食材搭配：用甜玉米、胡蘿卜的天然甜味平衡菜肴咸度。

二、減油：選對(duì)油脂，控好用量

油脂是人體必需能量來源，但過量攝入（尤其飽和脂肪和反式脂肪）會(huì)增加血脂異常、動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南》指出，成人每日食用油應(yīng)控制在25-30克（約2-3湯匙），但實(shí)際不少人日均超50克。

**1、**優(yōu)選健康油脂

單不飽和脂肪酸：橄欖油、茶籽油（適合涼拌或低溫烹飪）。

多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、深海魚油（富含Omega-3，抗炎護(hù)心）。

減少動(dòng)物油和棕櫚油：飽和脂肪占比高，易升高“壞膽固醇”（LDL）。

**2、**改變烹飪方式

多用蒸、煮、燉、涼拌，少用煎炸。若必須油炸，可搭配吸油紙，或用空氣炸鍋減少用油。

炒菜時(shí)先潤(rùn)鍋再倒油，或使用噴油壺控制油量。

**3、**警惕“隱形油”陷阱

沙拉醬、糕點(diǎn)、膨化食品、外賣菜肴（如地三鮮、干鍋）往往含大量油脂。一塊100克蛋糕≈20克脂肪，接近每日推薦量。

三、減油鹽≠犧牲美味，科學(xué)搭配更健康

誤區(qū)糾正

1、不吃鹽會(huì)沒力氣：

鈉缺乏癥（低鈉血癥）在正常飲食中極其罕見，僅見于劇烈運(yùn)動(dòng)后大量出汗未補(bǔ)充電解質(zhì)，或嚴(yán)重腹瀉。普通人群無需擔(dān)心。

2、植物油健康，可以多吃：

即使是健康油脂，1克仍提供9大卡熱量。每日30克油≈270大卡，相當(dāng)于一碗米飯的熱量。

3、低鈉鹽=安全鹽：

低鈉鹽用鉀替代部分鈉，適合高血壓患者，但腎功能不全者可能因鉀排泄障礙引發(fā)高血鉀癥（致死風(fēng)險(xiǎn)），需遵醫(yī)囑。

風(fēng)味增強(qiáng)方案

1、鮮味疊加：

天然鮮味組合：香菇+海帶+筍。

發(fā)酵增鮮：味噌（低鹽版）、納豆、豆豉（富含游離氨基酸）。

2、口感升級(jí)：

脆感：烤燕麥片撒在沙拉上，代替油炸面包丁。

綿密感：用椰漿（無添加）代替奶油制作濃湯。

3、視覺誘惑：

多彩蔬菜搭配（紅椒、紫甘藍(lán)、綠葉菜）刺激食欲，減少對(duì)重口味的依賴。

四、實(shí)用行動(dòng)指南

家庭實(shí)踐

購買限鹽勺、帶刻度油壺，量化每日用量；鼓勵(lì)全家人參與，互相監(jiān)督。

外食與社交場(chǎng)景

1、點(diǎn)餐技巧：

要求“少油少鹽，調(diào)料分開放”，優(yōu)先選擇清蒸魚、白灼蝦等菜品。

用熱水涮去菜肴表面浮油（可減少50%油脂攝入）。

2、聚餐策略：

自帶低鹽蘸料（如小米辣+檸檬汁+薄鹽醬油），避免火鍋店高鈉醬料。

特殊人群注意

1、兒童：

1-3歲幼兒每日鹽≤2克，4-6歲≤3克。避免用成人口味喂養(yǎng)，用天然食物訓(xùn)練味覺。

2、高血壓患者：

嚴(yán)格限鹽至3-4克/天，優(yōu)先選擇高鉀食物（香蕉、菠菜、紫菜）促進(jìn)鈉排泄。

健康小貼士

排鈉飲食：每日500克蔬菜（如菠菜、芹菜）補(bǔ)充鉀，對(duì)抗鈉的升壓作用。

護(hù)血管零食：原味堅(jiān)果（每日10克）、黑巧克力（70%以上可可）。

運(yùn)動(dòng)協(xié)同：每周150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走）可加速代謝多余油脂。

來源：湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院 宣傳法制科

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（編輯Wx）

來源: 湖南師范大學(xué)附屬湘東醫(yī)院