一焦慮就薅頭發、啃指甲，怎么破

本刊記者/吳啟荃

受訪專家 韓洪瀛

中山大學附屬第三醫院精神心理科副主任醫師、碩士研究生導師、博士后，中華醫學會行為醫學分會全國青年委員，廣東省自然醫學研究會精神心理分會主任委員，廣東省人口文化促進會健康產業分會副主任委員，廣東省心理衛生協會心理咨詢與治療專委會秘書長。

一緊張、心煩，就忍不住拔頭發、啃指甲，或撕嘴唇、扯手上的死皮，甚至拔下的頭發還要吃掉……不少成年人和小孩都有類似的“小動作”。

尤其是疫情期間，常要居家辦公、上課，生活特別不方便，大好節假日只能在家窩著，越煩悶，“小動作”越停不下來。

這些小動作，是焦慮的產物

心理科醫生韓洪瀛分析道：“焦慮情緒會影響神經系統，傳導到身體會導致手抖、肌肉緊張、汗毛直立等不適感，此時身體就會下意識做出一些動作，通過轉移注意力緩解緊張焦慮。”

還有一些人，會表現為扭脖子、抖腿、擠粉刺、咬筆頭，或者不停來回踱步。

這是身體在想辦法緩解焦慮，讓大腦短暫地脫離當下困境。

不過，通過這些動作緩解焦慮，效果非常短暫，與繁重的學習、工作任務相比，實在太弱了，無異于揚湯止沸。

心煩意亂時，做5件事

韓洪瀛醫生表示，如果各種小動作沒有給身體帶來傷害、不影響正常生活和工作，暫且不必緊張。

心煩意亂的時候，可以試試做這5件事，有助于緩解焦慮情緒。

√暫時放下手上的事情，離開座位去休息10分鐘，聽聽歌、散散步。

√用力握緊拳頭，然后隨著拳頭緩慢松開而全身放松，可反復幾次。

√寫下一些鼓勵的話語，念給自己聽。

√放松全身，將注意力放在呼吸上，認真感受空氣進入在鼻腔流動，腹部隨之起伏，呼氣與吸氣之間短暫停頓，感受身體的變化，持續進行5~10分鐘。

√與信賴的長輩、好友傾訴，或者用筆寫下此時焦慮的事情和心情。

嚴重的，可能發展為強迫癥

韓洪瀛醫生提醒，也別以為薅頭發、啃指甲都只是小事。

曾有位小患者，因為學業的壓力，加上不適應居家上課，又無法和同學朋友交流，竟然大片頭發被拔個精光，只得戴假發上學，頭上還抓出很多傷口。

最終，他因為難以忍受同學的嘲笑，但又無法控制自己，去看了韓洪瀛醫生的門診。經過檢查和測試，他被診斷為強迫癥（拔毛癖）。

“對于這樣的患者，除了藥物治療緩解焦慮的情緒和行為的癥狀，還要對其進行心理治療，幫助他們糾正認知和行為。”

記者有位朋友喜歡啃指甲，怎么罵都改不了，10個手指頭被啃得面目全非，指甲仿佛都要“退化”沒了。這種情況，其實也需要就醫。

**出現以下任一種情況，**要去看心理科

▲這些“小動作”給身體帶來持續、明顯的傷害，導致本人感覺痛苦，如頭發都薅禿了，手指、嘴唇被啃或撕得血流不止等。

▲總是感覺不安、恐懼，擔心壞事發生。

▲焦慮時經常會胸悶、心慌、心跳加速、大汗淋漓，甚至有瀕死的感覺。

▲正常的工作、生活受到極大影響，不得不中斷。

▲意識到這樣的行為不好，覺得自己需要求助醫生。

化焦慮為動力，提升執行力

“焦慮情緒并非有百害而無一利。”韓洪瀛醫生說。

如果能管理、利用好它，不僅不會被它“拖下水”，還會讓人對重要的事情保持警覺，提高專注度和行動力。

韓洪瀛醫生指出，很多人過分焦慮，是因為夸大了問題的嚴重程度，放大了威脅。

遇事不妨多問自己：“這件事真的有這么嚴重嗎？”“這僅僅是我的一種想法還是已經變成了現實？”“怎樣才能解決問題？”

通過自問，通過一些必要的放松訓練讓自己靜下來，看清問題的本質，專注于尋找解決辦法，而不是杞人憂天，先去腦補最壞的結果。

“如果遇到災難、重大事件等，實在無法應對的事情，則需要學會接納現實。”（感謝中山大學附屬第三醫院通訊員甄曉洲對本文的幫助）（編輯：王若蘭）

來源: 《中國家庭醫生》雜志社有限公司

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