一、均衡飲食

節假日期間各種美味佳肴擺上餐桌，氣氛容易使人們忘記了節制飲食和疾病的禁忌，易導致某些與飲食有關的疾病發生或老慢病復發，如冠心病、高血壓、糖尿病.胃腸疾患、胰腺炎等。因此，要避免暴飲暴食、油膩食品及貪杯飲酒等。節日期間科學飲食是非常必要的。

**飲食金字塔：**谷物類作為基礎，應占每日飲食較大比例，如全麥面包、糙米等提供碳水化合物維持身體能量。其上是豐富的蔬菜水果層，富含維生素、礦物質與膳食纖維，增強免疫力、促進腸道蠕動，像橙子的維生素C、西蘭花的維生素K等。再往上是適量的蛋白質，包括瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品，是身體修復與生長的關鍵。頂端為油脂和糖分，要嚴格控制攝入量，避免過度攝取引發肥胖、心血管疾病等。

**飲食小貼士：**減少加工食品攝入，其通常含有高鹽、高糖和不健康脂肪。增加水分攝取，每天至少1500-2000毫升水，促進新陳代謝和身體廢物排出。

二、適度運動

節假日期間，還可以適當組織家人或朋友搞些戶外運動，不僅有助于提高生理機能，還能夠緩解自己的情緒；也可以在家中輕松鍛煉，選擇適合自己鍛煉的項目。運動后切記注意保暖以免吹風著涼。

**運動類型多樣：**有氧運動如快走、跑步、騎自行車等，能提升心肺功能，增強耐力。每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走速度保持在每分鐘100-120步。力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等,有助于增加肌肉量、提高基礎代謝率，可每周進行2-3次，針對不同肌肉群鍛煉。柔韌性訓練如瑜伽、普拉提，能改善關節活動范圍，預防運動損傷，運動前后進行拉伸效果更佳。

**運動計劃示例：**周一、三、五進行30分鐘快走或慢跑；周二、四進行20分鐘力量訓練，如3組10次的啞鈴彎舉和深蹲；周末可參加瑜伽課程或進行戶外活動，如爬山。
注意事項：運動前要充分熱身5-10分鐘，運動中若有不話立即停止，運動后進行拉伸放松，避免肌肉酸痛和受傷。

三、充足睡眠

節假日期間親朋好友歡聚一起進行K歌、搓麻將打撲克等活動，應盡量控制玩耍時間，不要熬夜太晚，久坐不活動。節假日期間保持正常生活節律和作息時間，保證充足的睡眠，可以進行適當的運動，保持充沛的精力和體力，以免損傷人體正氣。

**睡眠周期與階段：**正常睡眠包含非快速眼動期和快速眼動期，每晚約經歷4-6個周期。非快速眼動期又分為淺睡和深睡階段，深睡期身體進行組織修復和生長激素分泌;快速眼動期與記憶鞏固和情緒調節相關。睡眠時長建議:成年人一般需要7-9小時睡眠，老年人7-8小時，青少年8-10小時，兒童10-12小時。

**改善睡眠方法：**保持規律作息，每天盡量相同時間上床睡覺和起床。營造舒適睡眠環境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽。睡前避免使用電子設備，可通過閱讀書籍、聽輕柔音樂放松身心。

四、心理健康

**壓力應對策略：**采用積極的應對方式，如問題解決策略，分析壓力源并尋找解決方案;情緒調節策略，通過冥想、深呼吸、運動等緩解緊張焦慮情緒。學會時間管理，合理安排任務，避免任務堆積導致壓力過大。

**情緒管理：**認識自己的情緒，當出現負面情緒時，通過與他人傾訴、寫日記、轉移注意力等方式宣泄和調節。培養樂觀心態，關注生活中的積極方面，感恩身邊人和事。

社交支持:：建立良好的人際關系，與家人、朋友、同事保持密切聯系，在遇到困難時能獲得情感支持和實際幫助。有心理困擾、情緒問題，想咨詢心理健康知識，可撥打全國統一心理援助熱線“12356”。

五、疾病預防

要盡量少去人群密集地外出時最好戴回家后減少吸零氣中的病青要換下外衣，避免外衣在外邊沾來的細菌、病毒，通過手部或身體的接觸傳染給老人或孩子。

**疫苗接種：**按照國家免疫規劃，兒童應按時接種卡介苗、乙肝疫苗、百白破疫苗等，預防傳染病。成年人可根據自身情況接種流感疫苗、肺炎疫苗等，特別是老年人、兒童、慢性病患者等高危人群。

**日常預防措施：**保持良好個人衛生習慣，勤洗手，使用肥皂和流動水至少20秒可有效去除病菌。在流感高發季節，佩戴口罩，避免前往人員密集場所。定期體檢通過檢查血壓、血糖、血脂、腫瘤標志物等，早期發現潛在健康問題并及時干預。

六、安全與急救

燃氣安全關乎生命財產，需時刻留心。燃氣灶具需購買質量可靠的產品，燃氣煙道安裝必須伸出屋外。日常可以用肥皂水檢查設備連接部位看是否是否泄漏。使用時，先通風再點火，做飯別離人，用后按序關閥門和爐灶。不私自改裝設備，若聞異味，迅速關閥、開窗，到室外安全處報警或聯系燃氣公司。

**自救互救技能：**熟悉居住環境的逃生通道，如遇火災，用濕毛巾捂住口鼻、低姿逃生，及時撥打火警電話119等。如遇地震，在室內要選擇桌子底下等安全的地方躲避火警電話:119在室外要遠離建筑物、大樹、電線桿等。在路上開車過程中,系好安全帶、不超速、不酒駕、不疲勞駕駛等，遇到交通事故時要保持冷靜，及時撥打報警電話110和急救電話120。

來源: 金堂縣科協