腰痛是指發生在肋骨下緣腰骶部和骶髂部的疼痛，有時伴有下肢放射性痛，是成年人普遍存在的健康問題。下腰背痛是成年人群中肌肉骨骼退化的主要形式之一，80%的人一生會患發一次腰痛，復發率很高，逐年增高并呈現低齡化趨勢。一旦形成腰痛后康復難度大且時間較長，防護意義遠大于康復。因此我們需要了解如何日常生活的自我鍛煉防止和改善腰痛，從根本上降低腰痛的發生概率，進而減少腰椎間盤突出癥的發病率。

首先我們要了解腰痛年輕化的原因，主要是長時間保持錯誤姿勢、腰椎周圍的肌力減小、腰椎不穩有密切關系。目前將“久坐”定義為以坐姿或斜躺姿勢是能量消耗小于等于1.5代謝當量代謝當量（Metabolic Equivalents，MET）為特征的任何清醒行為，包括工作、學習時的姿態，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫等行為；一般認為，一周在清醒狀態下坐姿超過5天，每天大于8小時，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐。“久坐”這種現代日常生活中最常見的行為，帶來的是關乎身體健康狀況的核心肌群功能減弱、 核心穩定性降低。最近的研究表明，通過運動來治療腰痛，醫療成本更低、效果更好。而核心穩定運動訓練則是主動恢復腰椎穩定性的重要手段。所有增加核心肌群的力量來保護我們的腰椎穩定性從而減少腰痛。想要加強腰椎的穩定，就必須促進腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌和多裂肌的共同收縮。其中，腹橫肌屬于核心穩定肌，參與人體腹內壓的形成，其主要功能是維持腰椎的穩定性。目前，在國外康復領域，收腹運動已作為一種規范性的核心穩定性訓練被廣泛應用于腰痛的治療。

卷腹常被視為鍛煉鍛煉核心肌群的運動，尤其是收腹運動的經典動作之一。但是如果健身的方法和動作不正確的話很容易對身體造成損傷。

卷腹是區別于仰臥起坐，它并不是把脊柱卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起上背，肩胛骨下角剛離開地面，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離開地面。

正確做法：①仰臥在瑜伽墊或地板上，膝蓋屈曲，雙腳平放在地面上，雙手可以放在大腿，下巴回收，下背上部（腰部）緊緊貼地面，保持挺胸、收腹、沉肩。

②呼氣讓肋骨內收向肚臍方向下滑（肋骨角變小），腰圍變細（啟動腹橫肌），肩上背微微離開地面，下巴去找鎖骨，肩胛骨下角剛要離開地面，手慢慢向上滑剛觸及膝蓋即可，腹部肌肉收縮保持3秒。
③吸氣時慢慢下降，腹部持續收縮控制動作的緩慢與穩定，整個過程中腰圍變細狀態（腹橫肌處于啟動狀態）。

注意事項：腰背部要緊貼地面，不要用爆發力，動作的節奏不要太快，保持勻速。脖子不要過度前傾前伸，下巴始終回收找鎖骨但中間有一顆雞蛋的空間，視線可以去看肚臍眼或者平視，卷到肩胛骨剛離開地面就好，腹部整個過程前后變薄，腰圍變細（整個過程中啟動腹橫肌）。初學者可用咳嗽或者嘆氣末腹部發力的感覺。初學者不建議雙手抱頭。

來源: 王文燕（上海市第三康復醫院）