在追求長壽的道路上，我們可能正被一些日常食物拖后腿。今天就來給大家講講那些隱藏在身邊的 “健康殺手”—— 精制碳水化合物，尤其是超加工食品。

什么是“精制碳水化合物”？

像我們常吃的大米飯、大米粥、白饅頭、面條等，這些經過精細加工的米、面制品都算。還有那些超加工食品，像蛋糕、甜食、甜飲料之類的也在這個范疇。

澤橋原創 版權聯系

超加工食品可是近幾年才被關注的健康大威脅。在英國和美國，居民從超加工食品中獲取的能量都超過了總能量攝入的一半，不過現在他們吃得越來越少了，而且社會經濟地位高的人吃得更少。咱們發展中國家可就不一樣了，超加工食品的消費量在飛速上升。從1999年到2013年，咱中國人在這上面的花銷每兩年就能翻三倍，就拿汽水來說，中低收入國家的銷售量增長很快，早就超過高收入國家了。

超加工食品到底是什么樣的？

食品按加工程度能分四類。第一類是天然或最低加工食品，像新鮮果蔬、雞蛋、新鮮巴氏消毒奶、不加糖的酸奶、茶和咖啡等，這些都是大自然的饋贈，基本沒咋加工。第二類是加工后的烹飪原料，比如植物油、蜂蜜等。第三類是加工食品，是天然食物輕度加工來的，能輕松看出原材料，像果蔬罐頭、加糖或鹽的堅果、新鮮沒工業包裝的面包或奶酪。

最后就是超加工食品了，它經過復雜工業加工，加了香料、色素、乳化劑、增味劑等好多食品添加劑，方便即食，但根本看不出原材料是什么。就像藍莓，新鮮的是天然食品，做成藍莓果醬就是加工食品，藍莓味餅干就成超加工食品了。

超加工食品問題可多了去了

普遍高糖、高鹽、高飽和脂肪、高熱量，蛋白質、膳食纖維和微量營養素卻少得可憐。顏色鮮艷、味道誘人，口感好，吃了不頂飽，一不小心就吃多了。而且廣告到處都是，有些還虛假宣傳健康，說什么膳食纖維高、添加維生素，其實就是高糖高熱量。

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可吃多了超加工食品，果蔬等天然食品就吃得少了，膳食質量下降，各種疾病風險就來了。和每天吃超加工食品少于2份的人相比，吃多于4份的人死亡風險能增加62%，每多吃1份，死亡風險就多18%。

超加工食品攝入量增加10%，癌癥總發病率和乳腺癌發生率都會增加10%左右，患2型糖尿病風險增加15%。吃超加工食品的人比吃天然食品的人平均每天多攝入508千卡熱量，兩周就能胖2斤。飲食中超加工食品比例每增加10%，5年內患心血管病、冠心病、腦血管病的風險分別增加12%、13%、11%，抑郁風險增加21%。

如何避開超加工食品？

1、盡量多吃天然食物，自己在家做飯最健康，少去飯店，外賣也得少點。

2、要少吃超加工食品，最好別給孩子吃，也別用它獎勵孩子。

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3、別輕信那些 “低糖、低鹽、低脂” 的宣傳，買東西要看食品配料表和營養成分表。配料表里糖、油排前面的要小心，營養成分表中脂肪、碳水化合物和鈉含量高的也別選。

4、像全麥吐司就比白吐司好，純牛奶強過加了糖的含乳飲料，豆腐等豆制品比素雞、五香豆干健康，新鮮肉制品也比臘腸、火腿強。

來源: 澤橋醫生