在現代社會，長時間伏案工作已成為許多人的常態。無論是辦公室白領、程序員，還是從事文案工作者，都面臨著頸椎和腰椎疾病的潛在威脅。據統計，我國伏案工作人群中，超過半數的人在職業生涯中會遭遇頸椎或腰椎方面的問題。這些疾病不僅影響生活質量，嚴重時還可能導致身體殘疾，因此，積極預防至關重要。

長期伏案工作為何易引發頸椎腰椎疾病

頸椎

1. 姿勢不良：長時間低頭看電腦屏幕或文件，頸部肌肉持續處于緊張收縮狀態。正常情況下，頸椎有向前的生理曲度，而長期低頭會使頸椎曲度變直甚至反弓。研究表明，低頭 15 度時，頸椎承受的壓力約為 2 倍體重；低頭 60 度時，壓力則高達 5 倍體重。這種額外的壓力會加速頸椎間盤的退變，導致髓核突出，壓迫周圍的神經和血管。

2. 活動減少：伏案工作時，頸部活動范圍局限，頸部肌肉得不到充分的放松和鍛煉。頸部肌肉如同彈簧，長期處于緊繃狀態，彈性就會下降，進而影響頸椎的穩定性。久而久之，頸椎關節容易出現錯位，刺激周圍的神經，引發頸部疼痛、頭暈等癥狀。

腰椎

1. 脊柱壓力改變：坐著時，腰椎承受的壓力比站立時更大。當伏案工作時，身體前傾，腰部缺乏足夠的支撐，腰椎間盤承受的壓力進一步集中在前部。有研究指出，坐姿前傾時，腰椎間盤壓力比正常坐姿增加約 40%。這種不均勻的壓力分布容易使腰椎間盤纖維環破裂，髓核突出，壓迫神經根，導致腰部疼痛、下肢麻木等癥狀。

2. 肌肉勞損：腰部肌肉在維持坐姿穩定中起著重要作用。但長期伏案，腰部肌肉持續發力，容易產生疲勞和勞損。特別是豎脊肌，長時間處于緊張狀態，會出現痙攣、僵硬，降低對腰椎的保護作用，增加腰椎疾病的發生風險。

頸椎腰椎疾病的早期信號

頸椎疾病

1. 頸部疼痛：初期可能只是偶爾出現頸部酸脹、疼痛，尤其是在長時間伏案后加重，休息后可緩解。隨著病情發展，疼痛可能會持續存在，甚至影響睡眠。

2. 頭暈頭痛：當頸椎病變刺激或壓迫椎動脈時，會影響腦部供血，導致頭暈、頭痛。這種頭暈通常在頸部轉動時加重，嚴重時可能會出現惡心、嘔吐等癥狀。

3. 上肢麻木無力：頸椎間盤突出壓迫神經根，會引起上肢放射性疼痛、麻木，手指可能會出現無力感，影響手部的精細動作，如寫字、拿筷子等。

腰椎疾病

1. 腰部疼痛：腰部疼痛是腰椎疾病最常見的癥狀，多為酸痛或脹痛，可在勞累、久坐后加重，平臥休息后減輕。疼痛部位主要在腰骶部，有時可向臀部及下肢放射。

2. 下肢麻木乏力：腰椎病變壓迫神經根，會導致下肢出現麻木、刺痛感，行走一段距離后，下肢會有明顯的乏力感，需要休息后才能繼續行走，這在醫學上稱為間歇性跛行。

3. 腰部活動受限：腰椎疾病會使腰部的活動范圍減小，如前屈、后伸、側彎等動作可能會受到限制，嚴重時甚至無法自行翻身、起床。

預防頸椎腰椎疾病的實用方法

改善工作環境與姿勢

1. 調整辦公桌椅高度：選擇高度可調節的辦公桌椅，使眼睛與電腦屏幕保持平視，手臂自然下垂時，肘部能呈 90 度角放在桌面上，雙腳平放在地面，大腿與地面平行。這樣的姿勢可以減輕頸椎和腰椎的壓力。對于腰部，可在座椅上放置一個符合人體腰椎曲線的靠墊，為腰部提供支撐，維持腰椎的生理曲度。

2. 使用合適的電腦設備：若長時間使用電腦，可配備外接鍵盤和鼠標，將鍵盤和鼠標放置在合適的高度，避免手臂懸空或過度彎曲。同時，使用可調節高度的電腦支架，使電腦屏幕處于合適的高度，減少低頭的角度。對于需要長時間閱讀文件的工作者，可使用文件架，將文件與電腦屏幕置于同一視線水平，避免頻繁低頭抬頭。

3. 保持正確坐姿：保持挺胸收腹，雙肩自然下垂，腰部挺直，不要彎腰駝背或蹺二郎腿。正確的坐姿能使身體的重量均勻分布，減輕頸椎和腰椎的負擔。每隔一段時間，可輕輕活動一下身體，如伸展腰部、轉動頸部等，緩解肌肉疲勞。

定期進行頸部和腰部鍛煉

1. 頸部鍛煉：

- 米字操：緩慢地將頭部分別向前后左右四個方向伸展，再按順時針和逆時針方向做環形運動，形似寫“米”字。每個動作保持 3 - 5 秒，重復 10 - 15 次。此操可活動頸部關節，增強頸部肌肉力量。

- 頸部拉伸：站立位或坐位，用右手將頭部向右側牽拉，感受左側頸部肌肉的伸展，保持 15 - 30 秒，然后換另一側。也可以雙手抱頭，用頭部向后頂雙手，雙手向前用力，形成對抗，保持 10 - 15 秒，重復 10 次，有助于增強頸部肌肉的穩定性。

2. 腰部鍛煉：

- 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持 3 - 5 秒，重復 10 - 15 次。這個動作可以鍛煉腰部肌肉，增強腰椎的穩定性。

- 五點支撐法：仰臥在床上，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續 20 - 30 個。該方法能有效鍛煉腰部肌肉力量，減輕腰椎壓力。

合理安排工作與休息

1. 定時休息：建議每工作 45 - 60 分鐘，起身活動 5 - 10 分鐘。可以進行簡單的伸展運動，如彎腰、踢腿、轉動脖子等，放松全身肌肉，促進血液循環。休息時，可以眺望遠方，緩解眼部疲勞，同時減輕頸部肌肉的緊張度。

2. 充足睡眠：保證每天 7 - 8 小時的充足睡眠，選擇合適的床墊和枕頭。床墊應軟硬適中，能為身體提供良好的支撐，維持脊柱的生理曲度。枕頭高度以自己的一拳高為宜，能使頸椎在睡眠中保持自然的生理曲度，避免頸部懸空或過度扭曲。

加強日常保健

1. 注意頸部保暖：頸部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣，加重頸部板滯疼痛。在寒冷季節，可佩戴圍巾或穿高領衣服保暖。夏天使用空調時，避免冷風直接吹向頸部。

2. 腰部保暖與防護：腰部同樣要注意保暖，避免受寒。對于需要搬運重物的工作，應先蹲下，將重物靠近身體，利用腿部力量慢慢起身搬運，避免直接彎腰搬重物，減少腰部受傷的風險。平時可進行熱敷，促進腰部血液循環，緩解肌肉疲勞。

長期伏案工作人群由于工作特點，頸椎和腰椎疾病的發生風險較高。但只要我們充分認識到這些疾病的成因，重視早期信號，通過改善工作環境、保持正確姿勢、定期鍛煉、合理安排休息以及加強日常保健等措施，就能有效預防頸椎和腰椎疾病的發生，保持身體的健康，提高工作和生活質量。讓我們從現在做起，為自己的脊柱健康保駕護航。

來源: 原創