早餐被譽為一天中最關鍵的一餐，其質量直接關系到我們的健康與活力。一頓營養均衡的早餐能夠有效預防低血糖癥狀，降低慢性胃腸道疾病的患病風險，并確保大腦及身體各部位獲得充足的能量與必需營養素，從而顯著提升工作與學習效率。

理想的早餐應涵蓋至少三類食物：谷薯類、奶蛋類以及畜禽類或果蔬類，以實現營養的全面覆蓋。

以下推薦一些既富含營養又促進健康的早餐食物選擇，同時提醒您在享用這些食物時需注意的事項。

常見的早餐搭配不一定健康以下是針對生活中常見但不夠健康的早餐組合提出的改進建議：

1.豆漿+油條

**問題：**傳統早餐搭配油條和豆漿，因油條屬高溫油炸食物，富含飽和脂肪酸和淀粉，熱量高，易導致脂肪攝入過多，增加肥胖、甘油三酯及膽固醇水平，加大肝腎代謝負擔，提升心腦血管疾病風險。

**改進：**建議減少油條攝入量，以一杯豆漿搭配半根油條為宜。增加清淡蔬菜沙拉（含葉菜、玉米粒、紅腰豆）和一個雞蛋，以補充膳食纖維、維生素和蛋白質。加餐可考慮酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

**問題：**年輕人群常見的早餐組合，營養單一，缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質。

**改進：**選擇低糖、低脂肪的面包，如大列巴、雜糧面包或全麥面包，避免奶油面包、牛角包等高糖高脂肪選項。咖啡應不加糖。搭配一個雞蛋、一份果仁和青菜，以增加蛋白質、膳食纖維和維生素攝入。可將咖啡與牛奶混合制成奶咖。

3.包子+粥

**問題：**高碳水化合物組合，能量消耗快，血糖波動大，營養不全面，缺乏蛋白質和蔬菜。

**改進：**粥品應選用雜糧粥，如在大米或小米中加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子選擇葷素搭配。額外搭配芝士什錦沙拉和一個雞蛋，以提升營養均衡度。

**早餐怎么吃？**1.雜糧
雜糧，諸如小米、燕麥、薏米、全麥及紅小豆等，因其保留了完整的谷粒結構，故能較好地維持谷物的營養成分。建議將其煮制成粥，此類粥品普遍具有較低的升糖指數，主要提供碳水化合物，滿足人體能量需求，并能補充夜間體內流失的水分。

2.豆漿
豆漿由大豆經泡發、磨碎及煮制而成，與豆腐不同，豆漿保留了豆清中的優質蛋白、鉀、鈣及大豆異黃酮等營養成分。制作豆漿時，務必確保將其燒熟煮透，尤其是家庭自制時，需在豆漿起泡后繼續以文火煮制3-5分鐘。此外，可將雜糧與大豆一同打磨，以提升豆漿的整體營養價值。

3.牛奶

牛奶是早餐的理想選擇，富含優質蛋白和鈣質，適宜各年齡段人群，有助于骨骼生長發育、預防齲齒和骨質疏松。《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日攝入300~500毫升奶及奶制品。當前市場上牛奶品牌與種類眾多，選擇時需根據人群特點：

正常成人及兒童青少年：推薦全脂純牛奶，以其生牛乳為原料，全面保留牛奶的營養成分，為成人提供鈣質、優質蛋白等，對兒童青少年而言，則幾乎涵蓋生長發育所需全部營養素。

老年人群：建議選擇高鈣牛奶，鑒于老年人鈣吸收率較低，易發生鈣缺乏，高鈣奶有助于提升骨密度，增強骨骼強度與韌性。

乳糖不耐受人群：此類人群因乳糖酶缺乏或分泌不足，飲用牛奶后可能出現腹脹、腹瀉等癥狀，建議少量多次飲用，或選擇不含乳糖、含乳糖酶的牛奶。

超重、肥胖及血脂異常人群：鑒于脂肪高熱量高，建議此類人群選擇脫脂或低脂牛奶，以減少脂肪攝入。

4.雞蛋
雞蛋在營養學中常作為蛋白質質量的參考標準，其蛋白質含量優質，且蛋黃富含多種礦物質和維生素。建議保留食用蛋黃，同時在烹飪時采用減油限鹽的方式，如水煮蛋和荷包蛋等低脂烹飪方法。

5.新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜富含礦物質、維生素及膳食纖維，有助于維持生命活力并促進腸道蠕動，預防便秘。新鮮水果則富含維生素C及抗氧化物質，有助于減輕炎癥反應，延緩衰老。建議每餐均攝入蔬菜，并每日食用水果。

6.肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉及禽肉等，主要成分為蛋白質和脂肪，同時富含鐵、鋅等礦物質及多種維生素。鑒于肉類，尤其是豬肉和牛肉，通常含有較高脂肪，而禽肉脂肪含量相對較低，因此需注意控制肉類的攝入量。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，合格的早餐應滿足以下條件：其提供的能量需占全天總能量的25%至30%，同時，蛋白質、維生素及礦物質等營養素的攝入量應達到每日推薦膳食營養素供給量的25%。

具體而言，一份合格的早餐應至少包含以下三部分：優質碳水化合物、優質蛋白質以及蔬果。所以，大家一定要重視早餐哦，確保攝入全面均衡的營養。

來源: 澎湃新聞