近年來，越來越多的人認為素食不僅健康，還能減肥對此，有人表示支持也有人反對說自己吃素后反而胖了還經常感到疲憊這是由于素食者的某些營養素
攝入來源較為單一容易造成營養不均衡那么，如何吃素才更科學健康呢？??????

01素食容易缺乏哪些營養？

素食是指不食畜禽肉、水產品等動物性食物的飲食方式。完全戒食動物性食品及其產品的為全素膳食；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素膳食。

據史料記載，素食自周秦時期起便已有雛形，如今我國素食人群已超過5000萬，其中女性較多。

由于膳食組成中缺乏動物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，鐵、鋅、蛋白質等營養素缺乏，因此對素食人群的膳食提出科學指導很有必要。”

02素食人群如何吃的健康？

食物多樣化

每天攝入至少12種食物，每周至少25種。就餐時選用小份餐具，采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方式增加食物品種數量。

提高谷類食物攝入量

谷類是膳食人群的重要能量來源，因此每餐谷類不少于100g（生重）。尤其要注意全谷物食物的攝入比例，主食中一半應為全谷物及豆類，減少精制米面比例。

薯類如土豆、紅薯等，不僅碳水化合物豐富，還有膳食纖維、鉀等，可以當做主糧調換食用。

（圖源：Pixabay）

合理利用大豆類食物

大豆及其制品含豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素以及大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，是素食者的重要食物，應每日足量攝入。

需要注意的是，不同加工和烹飪方式可影響人體對大豆蛋白的消化吸收。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，加工成豆漿或豆腐后，可提高至80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。

（圖源：Pixabay）

此外，發酵豆制品還含有維生素B12，根據《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，全素者每日建議攝入5~10g發酵豆制品。

常吃菌菇、藻類和堅果

每日豐富多樣的蔬菜水果對于素食者至關重要，尤其是菌菇和藻類。菌藻類含有豐富的維生素與礦物質，是素食者維生素B12、鐵和鋅的重要來源。

堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E，可適當增加食用。

合理選用烹調油

素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，建議多選擇亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等富含n-3多不飽和脂肪酸的油。烹飪時根據所需溫度和耐熱性選擇食用油，例如用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌，避免食用油高溫氧化。
（圖源：Pixabay）最后要提醒大家

吃素≠健康

基于信仰等因素已經選擇素食者應給予尊重

對于自由選擇者，建議選擇蛋奶素

不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食

已經選擇素食的人群

應更加注意合理膳食搭配

適當食用營養素補充劑

科學營養素食，健康每一天！
資料來源：

《中國居民膳食指南（2022版）》、《中國營養科學全書第2版》

來源: 福建疾控