久了腰痛

走幾步膝蓋疼？

你可能一直在怪罪腰部或膝蓋

可是真相卻是——

屁股“惹的禍”

那么，問題來了

為什么臀部肌肉如此關鍵？

怎樣通過運動增強臀部肌肉呢？

臀部無力=腰膝受罪

每天久坐的你，臀部的肌肉逐漸松弛，失去支撐力，結果就很容易把全身的壓力轉移到到腰和膝蓋上。所以，很多人走路不穩、跑步疼痛，問題很可能就出在臀肌的“懶”上。臀部沒有力量，腰膝自然受傷，難怪總覺得身體不對勁。

核心肌群虛弱=痛苦不斷

核心肌群可不僅僅指的是腹肌，它還包括腹部、背部、臀部、髖部等多部位的“聯動”。核心無力時，穩定性差，腰部和膝蓋的負擔就重了。跑步、走路，一不小心就“代償”，一不小心就受傷。

換句話說，你的核心遠比你想象的還重要，缺它，什么都支撐不住！

臀部+核心無力=下交叉綜合征

臀部和核心無力會導致“下交叉綜合征”，“下交叉綜合征”主要表現為臀部肌肉和腹部肌肉力量不足（如圖所示為虛線代表的肌肉），同時腰部肌肉（如圖所示為實線代表的肌肉）過度緊張。

這種不平衡會導致骨盆前傾、腰部前凸，使腰椎和膝關節承受額外壓力，進而引發腰痛和膝痛等癥狀。其治療重點在于，將緊張的肌肉“拉松”，將無力的肌肉“練強”。

如何治療？運動來解救！

別再只按摩腰背了！解決根本問題，強健臀部和核心力量，才是關鍵。

1

死蟲式：激活核心，穩定全身

練習方法：

起始姿勢：仰臥在床上，雙膝彎曲，腳掌平放，雙手指向天花板。

動作步驟：

1、緩慢同時伸展右臂向后，左腿向前抬至與地面平行。

2、回到起始位置，呼氣。

3、換左臂和右腿交替進行。

每天練習2-3組，每組10-15次。

注意事項：保持核心收緊，下背部不拱起。

動作緩慢、有控制，避免甩動四肢。

均勻呼吸，伸展時吸氣，還原時呼氣。

2

臀橋：強化臀大肌，提升下肢力量

練習方法：

仰臥在床上，雙膝彎曲，雙腳與臀部保持約一個腳掌的距離，雙腳與髖同寬。

動作步驟：

1、收緊腹部和臀部，緩慢抬起臀部，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。

2、頂峰位置保持2-3秒。

3、緩慢放下回到起始姿勢。

每天練習2-3組，每組10-15次。

注意事項： 做的時候，保持核心穩定，不要讓背部彎曲。

3

牽拉后側肌群：放松緊張的肌肉

腰部和腿部的后側肌肉經常因為長時間坐著而變得緊繃，適當的拉伸可以緩解這些肌肉的緊張感，減少腰背和膝蓋的壓力。

練習方法：

跪立姿勢： 雙腿自然分開，與肩同寬。

動作要領： 雙手向前，頸部自然放松，保持10-20秒，感受到后側肌肉的拉伸。恢復起始姿勢，交替進行。每天練習2-3組，每組5-10次。

注意事項： 不要用力過度，避免傷到關節。

4

牽拉髂腰肌：緩解骨盆前傾

髂腰肌是連接下肢和脊柱的關鍵肌肉，長期坐姿容易導致髂腰肌的緊張，進而引發骨盆前傾，造成腰痛。適當的牽拉能幫助恢復髂腰肌的靈活性，減少腰部負擔。

練習方法：

起始姿勢：以右側為例，右腿弓步向前邁步，左膝觸地，下背挺直。

動作要領： 雙手輕壓臀部，感受髂腰肌的拉伸。每天練習2-3組，每組5-10次。

注意事項： 保持下背部挺直，避免過度彎腰。以上項目的次數、組數根據個人實際情況增減。如癥狀嚴重，需盡快就醫，在醫師指導下接受相應的治療。

康復醫學科謝青主任提醒，很多腰膝疼痛其實是因為臀部和核心肌肉無力，導致身體負擔轉移到腰膝上。通過鍛煉臀部和核心，不僅可以緩解這些疼痛，還能從根本上增強身體穩定性。

重視臀部力量

保持良好的運動習慣

遠離疼痛

擁抱健康

來源: 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院