近年來

馬拉松賽事在各地?zé)崃议_跑

剛結(jié)束的廣州馬拉松燃動全城

選手們在賽場上突破紀(jì)錄

共同將這場體育盛宴的熱情

烘托到極點

賽事結(jié)束但運(yùn)動不止

雖然冬季已經(jīng)來臨

但不少跑步愛好者仍堅持每日跑步鍛煉

對于冬季跑步

有人說冬天更要堅持跑步

也有人說冬天跑步容易誘發(fā)心梗

那么這是真的嗎？

今天科博士就帶你一起去看看

（1）

減肥效率更高

冬季氣溫較低，跑步時身體需要調(diào)動更多熱量來供暖御寒，燃脂效率也會更佳。

（2）

心血管更健康

跑步可以顯著加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟肌肉力量，改善血管彈性，使心臟在每次跳動時能夠泵出更多血液，提高心臟工作效率，保護(hù)心血管系統(tǒng)。

（3）

免疫力更強(qiáng)

冬天是疾病高發(fā)期，進(jìn)行跑步能增強(qiáng)心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，減少疾病發(fā)生。

（4）

心情更愉悅

跑步不僅能獲得身體上的健康，還能釋放壓力和焦慮。冬季長時間待在室內(nèi)，容易導(dǎo)致心情壓抑和身體僵硬。跑步時，大腦會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，可減少抑郁等不良情緒。

冬季是心梗的高發(fā)期。此時，人體為了保持體溫，心率和血壓往往會急劇上升，這無疑增加了心臟的負(fù)擔(dān)，使得心肌更易出現(xiàn)缺氧和缺血的情況，從而可能引發(fā)心梗。

在跑步過程中，心率和耗氧量的增加會進(jìn)一步加大心臟的負(fù)荷。對于那些心臟存在潛在問題的人群來說，這種額外的負(fù)擔(dān)有可能成為心梗發(fā)作的觸發(fā)因素。同時，如果長期進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步鍛煉，而不給予心臟適當(dāng)?shù)男菹ⅲ呐K可能會持續(xù)受到慢性損傷。長期下來，即使是功能再強(qiáng)大的心臟，也可能難以承受這樣的壓力。因此，冬季進(jìn)行跑步鍛煉，關(guān)鍵在于合理控制運(yùn)動強(qiáng)度，以降低意外發(fā)生的風(fēng)險。

如果在運(yùn)動過程中出現(xiàn)頭暈、胸部不適等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并及時尋求醫(yī)療幫助。通過適度調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和注意身體反應(yīng)，我們可以在享受冬季跑步的樂趣的同時，確保心臟的健康和安全。

雖然跑步是一項相對簡單的運(yùn)動，但其實跑前、跑中、跑后都有講究！

（1）

跑前準(zhǔn)備

①做好風(fēng)險評估

血管疾病患者、有冠心病家族史等人群，跑步前要進(jìn)行全面的身體檢查，包括心電圖、血壓、血糖和血脂等檢測，確認(rèn)正常后再跑。

②選擇合適裝備

可采用三層穿衣法則：第一層打底衣要透氣性好，保持干燥；第二層選擇跑步衫或羊毛夾克，可免受低溫的影響；第三層通常由防水或防風(fēng)的夾克、背心組成。

這樣穿可以調(diào)節(jié)體溫、保持熱量，同時仍然感覺輕盈。

此外，選擇抓地力、透氣性和防潮性極佳的冬季跑鞋，保持腳部干燥。

③做好熱身運(yùn)動

冬天鍛煉時，要做好充分的熱身活動，讓身體內(nèi)的關(guān)節(jié)和肌肉全部活躍起來后再去開跑，防止受傷。

（2）

跑時要點

①保持正確姿勢

保持身體挺直，目光平視前方，雙臂自然擺動，膝蓋微彎。正確的姿勢能減少運(yùn)動損傷，提高跑步效率。

②控制呼吸節(jié)奏

呼吸節(jié)奏要均勻，通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣，保持深呼吸，以提供足夠的氧氣供身體使用。

③適時補(bǔ)充水分

跑步過程中要適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免脫水。建議每15-20分鐘補(bǔ)充少量水分，運(yùn)動后也要及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

④注意身體信號

密切關(guān)注身體信號，如出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止跑步，及時就醫(yī)。

（3）

跑后恢復(fù)

①拉伸放松

跑步后進(jìn)行充分拉伸放松，有助于緩解肌肉緊張和疼痛，促進(jìn)恢復(fù)。重點拉伸大腿、小腿和臀部肌肉。

②補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)

跑步后適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。推薦攝入一些富含營養(yǎng)的食物，如雞蛋、牛奶和水果等。

③保證充足休息

充足的睡眠是跑步后恢復(fù)的關(guān)鍵。確保每天有足夠的睡眠時間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。

④監(jiān)測身體狀況

跑步后持續(xù)關(guān)注身體狀況，如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、食欲不振等癥狀，應(yīng)及時調(diào)整跑步計劃，必要時尋求專業(yè)指導(dǎo)。

科博士提醒大家

冬季跑步利于身體健康

但也要警惕寒冷天氣的潛在威脅

在運(yùn)動時應(yīng)合理規(guī)劃運(yùn)動強(qiáng)度

注意身體反應(yīng)

保持活力的同時

確保科學(xué)、健康

本期內(nèi)容到這里就結(jié)束啦

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來源：廣東疾控、中國馬拉松平臺、湖南省職業(yè)病防治院、廣州市文化廣電旅游局。

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來源: 廣東疾控、中國馬拉松平臺