近期，中國睡眠研究會發布了一份名為《2024中國居民睡眠健康白皮書》的報告。數據表明，當下人們的平均入睡時間已推遲至午夜之后，平均睡眠時長僅為6.75小時，其中有近六成的人表示自己有失眠癥狀。

怎么才能擁有一個好的睡眠？有一個辦法非常簡單，不打針，不吃藥，蓋上厚被就睡覺。沒錯，選一個厚被子，可能就能改善你失眠的窘境。

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厚被子

能增加褪黑素的分泌

在2022的一項研究中[1]，研究人員選取了26名睡眠正常的健康成年人，分別讓他們在睡覺時蓋上兩種不同重量的被子，一種是相當于體重12%的厚被子，另一種則是僅為體重2.4%的輕被子，接著觀察他們的身體反應和睡眠變化。

實驗結果表明，蓋重被子的人在入睡前1小時，體內褪黑素的分泌量增加了32% ，相比之下，蓋輕被子的人只增加了25%。

褪黑素是一種在調節睡眠——覺醒周期中起關鍵作用的激素，由大腦中的松果體分泌。褪黑素更多地釋放會改善失眠的狀況[2]。

關于為什么厚被子能夠增加褪黑素的釋放，研究人員也提出了一些可能的解釋：

厚被子可能通過深壓力刺激（deeppressurestimulation）產生鎮靜效果。這種壓力可能激活皮膚中的感覺神經末梢，通過脊髓將感覺信息傳遞到腦干的孤束核。孤束核有向下丘腦的視上核和室旁核的投射，這些腦區含有能夠促進平靜和幸福感、減少恐懼、壓力和疼痛的催產素能神經元。此外，這些神經元也與松果體相連，影響褪黑素的釋放。

除此之外，厚被子的壓力還可能激活皮膚中未髓鞘化的C-觸覺傳入神經纖維，這些神經纖維在皮膚中傳遞觸覺信息，可能通過影響下丘腦和松果體來調節褪黑素的釋放。

厚被子

還能緩解焦慮、疲勞、抑郁

在另外一項更大規模的臨床試驗中[3]，研究人員招募了120名成年受試者，這些人都有兩個月以上的失眠，同時還被診斷患有抑郁癥，焦慮癥或雙相情感障礙等精神疾病。

研究人員把他們隨機分為兩組，一組使用8公斤的加重毛毯，另一組則使用1.5公斤的普通毛毯。實驗結果表明，僅使用加重毛毯1周后，受試者的失眠癥狀就出現了顯著改善。到4周結束時，42.2%的加重毛毯組參與者失眠狀況明顯好轉，而普通毛毯組的改善比例僅為3.6%。

更有趣的是，在實驗結束后，這些參與者被安排在接下來的1年中統一使用加重毛毯。結果顯示，無論他們最初屬于哪一組，持續使用加重毛毯1年后，有78%的人報告睡眠質量得到了顯著提升。此外，加重毛毯不僅改善了失眠，還顯著減輕了他們疲勞、焦慮和抑郁的癥狀。

除了上述研究提到的褪黑素的影響，厚被子可能通過更加厚重的觸感和包裹感給人以安全感和平靜。當身體受到較強的觸覺刺激時，它能夠有效緩解焦慮情緒，并幫助釋放心理壓力，這種方法被稱為“深度觸壓刺激”（DeepPressureTouch）[4]，就像嬰兒從母親的懷抱中獲得溫暖和安慰一樣，蓋上厚被子的那一瞬間，我們也會感受到那個溫暖的懷抱吧。

這些方法

也有助于入睡

除了蓋上厚被子，想要擁有一個好的睡眠，以下的這些小建議也可以試試哦～

1.確保臥室安靜、昏暗且溫度適宜?？梢試L試使用遮光窗簾、隔音耳塞或者白噪音機來減少外界干擾。

2.在睡前嘗試冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松等方法，幫助大腦和身體進入放松狀態。

3.在睡前兩小時內減少使用電子設備，以免影響褪黑素的分泌。

4.保持規律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也是如此。

避免在睡前幾小時攝入咖啡因和酒精，因為它們可能會干擾睡眠。

睡前不要吃得過飽，尤其是避免辛辣或油膩的食物。

限制午睡，如果白天打盹，盡量限制在30分鐘以內，避免影響夜間睡眠。

所以，無論你是否年輕，是否努力，讓我們睡得著，享受屬于我們的每一個夜晚吧。

參考文獻

[1].BodilEkholm，Aweightedblanketincreasespre-sleepsalivaryconcentrationsofmelatonininyoung，healthyadults.JournalofSleepResearch.03October2022.

[2].BrainardGC,HanifinJP,GreesonJM,etal.Actionspectrumformelatoninregulationinhumans:evidenceforanovelcircadianphotoreceptor.JNeurosci2001;21:6405.

[3].EkholmB,SpulberS,AdlerM.Arandomizedcontrolledstudyofweightedchainblanketsforinsomniainpsychiatricdisorders.JClinSleepMed.2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang,C.,Liu,H.,Li,K.etal.Tactilemodulationofmemoryandanxietyrequiresdentategranulecellsalongthedorsoventralaxis.NatCommun11,6045(2020).

策劃制作

作者丨丁宇 神經生物學博士

審核丨趙偉 天津泰達醫院神經內科主任醫師

來源: 科普中國新媒體

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