作者：李曉梅 徐江 中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九二〇醫(yī)院

審核：楊志金 中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九二〇醫(yī)院 副主任醫(yī)師

跑步一直是運(yùn)動(dòng)愛好者的必備科目，有利于全身健康，尤其是對(duì)心肺功能及骨骼肌肉功能都有很大的益處。很多人會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)期跑步可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害，害怕鍛煉不到位反而得上“跑步膝”。

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這種擔(dān)心不無道理，跑一兩次不會(huì)受傷，但日積月累的不正確的跑步方式往往會(huì)讓跑者受傷。跑步，每個(gè)人都會(huì)，但它是需要技巧的。如果想長(zhǎng)期跑步而不傷膝關(guān)節(jié)，學(xué)習(xí)一些跑步的知識(shí)和技巧是必需的。今天就帶大家了解一下如何科學(xué)、健康地跑步。

1.正確的跑姿是健康長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)為上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘彎曲成90度，雙手握空拳，落地時(shí)前腳掌著地，這樣會(huì)減少落地時(shí)的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的功能。

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2.強(qiáng)化下肢及核心肌群力量鍛煉

大腿部位的肌肉和核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，對(duì)上肢和下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。充分進(jìn)行肌肉力量鍛煉（如大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的股二頭肌），可以增強(qiáng)肌群力量，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)磨損，而且有助于在跑步中維持關(guān)節(jié)和軀體的穩(wěn)定性，并時(shí)刻保持正確的跑姿，從而使跑步更安全，也會(huì)讓跑者跑得更快、跑得更遠(yuǎn)。

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3.跑前熱身、跑后拉伸

跑前不熱身，肌肉的血氧供應(yīng)不上，肌肉韌性狀態(tài)不佳，韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)都容易受到損傷。跑后拉伸能有效放松肌肉，減輕肌肉僵硬程度，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排出，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

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4.控制運(yùn)動(dòng)量、循序漸進(jìn)

從運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度來看，跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)重復(fù)性的屈曲伸直，尤其是在跑步者體重過大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大時(shí)，其髕骨、脛骨及股骨會(huì)承受過大的壓力，從而引起膝關(guān)節(jié)損傷，因此，循序漸進(jìn)很重要。心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，建議全程心率不要超過最大心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率=（220－實(shí)際年齡）×85％。如果追求輕松、舒適，那么把心率控制在最大心率的59％～75％即可。如果心率明顯上升，一定要把速度降下來。

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5.跑步穿合適的跑鞋、首選室外塑膠跑道

跑步時(shí)一定要穿跑鞋。跑鞋的設(shè)計(jì)結(jié)合了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊性，而且采用的是與其他運(yùn)動(dòng)鞋不一樣的設(shè)計(jì)，其最主要的功能就是能夠減輕腳著地時(shí)的振動(dòng)，減輕對(duì)腳和膝蓋的損傷。

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6.合理飲食、控制體重

將體重指數(shù)降到25以內(nèi)，其中體重指數(shù)=體重（kg）/身高（m2）。這樣可以減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力，大體重人群應(yīng)先減肥，不建議做負(fù)重鍛煉。

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總而言之，跑步是不是傷膝蓋，關(guān)鍵要看怎么跑。學(xué)會(huì)科學(xué)的跑步方法，量力而行，才能真正收獲身體的健康。

來源: 中華醫(yī)學(xué)會(huì)

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