你知道嗎？默默支撐全身的骨骼，其實很怕冷！筋骨遇寒會出現酸痛、麻木、水腫等癥狀，也會增加骨折風險。隨著氣溫的下降，我們的衣服越穿越厚，活動越來越不便，更容易摔倒造成骨折。養骨護骨，冬天正是關鍵時期。

今天，長沙市第四醫院骨科二病區主任、主任醫師張淑云教您打造健康骨骼的四大秘訣：

一、均衡飲食，為骨骼打下堅實基礎

**1、黃金搭檔：**鈣與維生素D。鈣是構建骨骼的基石，而維生素D則是其吸收的助推器。建議日常飲食中多食富含鈣的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐和綠葉蔬菜；增加飲食中富含維生素D的食物，如牛奶、蘑菇、奶酪、鮭魚等。在醫生的指導下，也可以選擇服用維生素D滴劑。

**2、蛋白質：**適量蛋白質攝入對于維持肌肉和骨骼的健康至關重要。瘦肉、魚類、豆類等是優質蛋白質來源，推薦食用。

**3、低鹽生活，保護骨骼。**高鹽飲食可能導致鈣質流失，影響骨骼健康。建議控制每日食鹽攝入量在5克以下。

二、科學運動，激活骨骼生命力

**1、體育活動：**骨骼健康的催化劑。運動能夠刺激骨骼細胞新陳代謝，促進骨骼生長和修復。建議每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車。

**2、力量訓練：**肌肉與骨骼的強化劑。力量訓練能夠增強肌肉力量，為骨骼提供更好的支撐。可以通過啞鈴、杠鈴或自重訓練如俯臥撐、深蹲來實現。

**3、多樣化運動：**平衡與柔韌的雙重奏。平衡和柔韌性訓練如瑜伽、太極等，有助于提高身體靈活性和協調性，降低跌倒風險。

三、充足光照，自然合成維生素D

**陽光浴：**維生素D的自然工廠。適量曬太陽有助于皮膚合成維生素D，對骨骼健康至關重要。然而，隨著冬季的來臨，陽光變得格外珍貴。且由于日照時間的減少和氣溫的下降，很多人會減少戶外活動，從而導致維生素D的缺乏。

建議冬季每天至少進行20至30分鐘的戶外活動，可以顯著提高體內維生素D的水平。即使是在多云或輕微陰天，紫外線仍然足以促進維生素D的合成。

四、骨密度檢測，掌握骨骼健康密碼

骨密度檢測是骨骼健康的晴雨表。40歲以上人群應定期進行骨密度檢測，以監測骨骼健康狀況。可通過X光、超聲波等方法進行，及時發現骨質疏松等問題。

湖南醫聊特約作者：長沙市第四醫院 楊昀

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（編輯Wx）

來源: 長沙市第四醫院