作者：刁 倩 北京小湯山醫(yī)院天壇小湯山康復(fù)中心

審核：于秋紅 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院 主任醫(yī)師

“減重太難了，要是躺著睡覺就能變瘦，那就太美了。”想必這是很多減重人士的夢(mèng)想。不過，這不是白日做夢(mèng)，實(shí)際上還真有“躺瘦”這種好事兒！

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一項(xiàng)美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于一部分超重且每晚睡眠少于6.5小時(shí)的成年人來說，每天多睡1.2個(gè)小時(shí)，攝入的熱量就會(huì)減少270千卡，并且在2周內(nèi)體重減輕約1斤。

而另一項(xiàng)觀察睡眠剝奪對(duì)食物攝入的影響的研究表明，當(dāng)參與者僅有4小時(shí)的睡眠時(shí)卡路里攝入量增加了22%，與8小時(shí)睡眠時(shí)相比，他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。由此可以看出：睡眠不足可能與體重增加及成人肥胖有關(guān)。

為何睡眠不足容易導(dǎo)致肥胖？

首先，睡眠不足會(huì)增加食欲。當(dāng)睡眠不足時(shí)，饑餓激素（生長素釋放肽）的水平會(huì)升高，而瘦素的水平則會(huì)降低。這種激素水平的失衡會(huì)讓我們更容易感到饑餓，增加對(duì)高熱量食物的渴望，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)沒有充足的睡眠時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生更多的肽和更少的瘦素，從而感到饑餓并增加食欲。

其次，睡眠不足影響大腦功能。睡眠剝奪實(shí)際上會(huì)使大腦額葉的活動(dòng)變得遲鈍，而額葉負(fù)責(zé)決策和自我控制。睡眠不好會(huì)降低自我控制能力和決策能力，并會(huì)增加大腦對(duì)食物的渴望，降低我們抵抗高熱量食物誘惑的能力。我們可能都有類似的經(jīng)歷，就是在熬夜之后，更傾向于選擇高糖、高脂肪的食物。這些食物不僅熱量高，而且營養(yǎng)價(jià)值低，長期攝入無疑會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

再次，睡眠不足容易引起胰島素抵抗。胰島素是一種幫助我們身體調(diào)節(jié)血糖水平的重要激素。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，身體對(duì)胰島素的反應(yīng)會(huì)變差，從而使胰島素不能發(fā)揮正常功能，引起胰島素抵抗。胰島素抵抗是體重增加和2型糖尿病的前兆。當(dāng)細(xì)胞變得對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗時(shí)，血液中會(huì)殘留更多的糖，身體會(huì)分泌更多的胰島素來補(bǔ)償。過量的胰島素會(huì)讓人感到饑餓，并告訴身體儲(chǔ)存更多的卡路里作為脂肪積累，進(jìn)而使體重增加。如果長期睡眠不足，我們的胰島素抵抗會(huì)增加，導(dǎo)致血糖水平升高，也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

最后，睡眠不足可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)耐力和強(qiáng)度。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致白天疲勞，使參加運(yùn)動(dòng)的欲望減退，運(yùn)動(dòng)期間也更容易感到疲倦。同時(shí)，睡眠不足影響運(yùn)動(dòng)耐力、身體反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，難以達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果。睡眠可能有助于提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

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那么每天睡多長時(shí)間更有利于健康？

既然睡眠不足容易導(dǎo)致肥胖，那增加睡眠時(shí)間是不是就一定可以減肥了？

不一定哦！睡覺這件事并非多多益善，只有通過科學(xué)睡眠方式才能達(dá)到減肥的效果，過度貪睡還會(huì)適得其反。

權(quán)威雜志《睡眠》刊登過的一項(xiàng)研究表明，睡眠太多會(huì)導(dǎo)致日后大腦衰老提前4~7年，認(rèn)知能力加速衰退，并影響到推理和詞匯等能力。

相較于正常睡眠，每天睡得過多有更大風(fēng)險(xiǎn)患心血管疾病（如冠狀動(dòng)脈疾病、腦卒中等）。 既然睡多睡少都不好，那到底每天睡幾個(gè)小時(shí)才健康？上海復(fù)旦大學(xué)和英國劍橋大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在Nature Aging發(fā)表了一項(xiàng)研究成果：稱人類最佳睡眠時(shí)長約為7小時(shí)，保持在這個(gè)睡眠時(shí)長的參與者認(rèn)知能力（記憶力、注意力等）和心理健康方面（焦慮抑郁比例較低）都處于最佳狀態(tài)。

有專家建議，嬰兒每日睡眠時(shí)間為14~17小時(shí)，青少年則應(yīng)睡夠9~11小時(shí)，成年人正常睡眠時(shí)長為7~9小時(shí)。不過每個(gè)人睡眠時(shí)間存在個(gè)體差異性，無需太絕對(duì)。

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如何通過科學(xué)睡眠減重？

研究都證明了充足睡眠確實(shí)可以減重，那么我們要如何做到“躺著也能瘦”的呢？

（1）建立規(guī)律作息：固定好每天上下床時(shí)間，不要過早上床，有困意再上床，上床過早，睡眠動(dòng)力不足，不易入睡，反而易增加睡前焦慮。也不宜過晚，晚上睡眠時(shí)間一般不晚于23點(diǎn)，不熬夜。每天按照固定時(shí)間上下床，建立自己的生物鐘。良好的生物鐘對(duì)于我們的身心健康非常重要。

（2）保持合理的睡眠時(shí)間：徹夜不眠和長睡不起顯然都是不合理的，睡眠時(shí)間7個(gè)小時(shí)以上的人不太容易發(fā)胖。充足且合理的睡眠時(shí)間是優(yōu)質(zhì)睡眠的組成要素。提醒大家千萬不可為了追求睡眠時(shí)間的長度，一吃飽就睡，飽腹?fàn)顟B(tài)下睡覺可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。另外，睡前幾小時(shí)內(nèi)避免使用含咖啡因和酒精的食品和飲料。睡前不宜食用干果、蔥、蒜、韭菜、圓蔥等辛性食物，因?yàn)檫@些食物容易增加大腦興奮性。

（3）積累睡眠動(dòng)力：睡眠動(dòng)力主要和白天連續(xù)清醒的時(shí)間，以及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)因素有關(guān)。也就是說，白天連續(xù)清醒的時(shí)間越長，每天堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)的話，睡眠動(dòng)力更足，更容易睡得好。適量運(yùn)動(dòng)，最好保證有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，并增加日曬，可以增加睡眠動(dòng)力。但提醒大家睡覺前2小時(shí)內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)增加大腦興奮性，容易影響入睡。

（4）學(xué)會(huì)身心放松：壓力是導(dǎo)致情緒性進(jìn)食的主要原因之一。我們要學(xué)會(huì)有效地應(yīng)對(duì)壓力，如通過運(yùn)動(dòng)、與朋友溝通交流、繪畫、音樂等健康方式來減輕壓力。當(dāng)我們的身心得到放松時(shí)，就更容易抵制高熱量食物的誘惑。如果身體或者心理太緊張，也會(huì)影響我們睡眠，我們可以通過練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練和正念身體掃描，緩解睡前焦慮，以幫助我們更快地入睡。

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總的來說，睡眠不僅是休息，更是減重的秘密武器。如果你希望在控制體重的同時(shí)改善健康，不妨試試適度增加睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量的策略。通過科學(xué)的睡眠，真正實(shí)現(xiàn)“躺著也能瘦”的夢(mèng)想。

參考文獻(xiàn)

1.TASALI E, WROBLEWSKI K, KAHN E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA Intern Med, 2022, 182(4): 365-374.

來源: 中華醫(yī)學(xué)會(huì)

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