進入老齡階段

人的生活環境、社會交往范圍出現較大的變化

身體機能出現不同程度的退化

這會增加老年人營養不良的風險

減弱抵抗疾病的能力

因此，老年人想要保持健康
除了良好的生活習慣以外

營養也是不容忽視的重要因素

《中國居民膳食指南（2022版）》

針對65~79歲的老年人

提出了4條核心膳食指導和建議

讓我們一起來看看吧！

******食物品種多樣化，******動物性食物充足，

常吃大豆及乳制品
老年人更加需要注意攝入豐富食物品種。日常主食除精制米面外，還應有小米、玉米、燕麥、紅薯、土豆等各種雜糧和薯類。努力做到餐餐有蔬菜，多選深色葉菜，盡可能換著吃不同種類蔬菜、選擇不同種類水果，每種吃的量少些，種類多一些。由于水果中某些營養素含量不同于蔬菜，因此不能用蔬菜替代水果。
（圖源：Pixabay）

動物性食物富含優質蛋白，有利于減少老年人貧血風險、延緩肌肉衰減的發生。因此應爭取每日攝入120~150g動物性食物【1】，其中魚畜禽肉蛋類各40~50g。食用畜禽肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，每日300~400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。大豆及其制品，口感細軟，品種多樣，是老年人優質蛋白的重要來源，建議每日攝入15g大豆或相當量的豆制品。
******鼓勵共同就餐，保持良好食欲，******享受食物美味

老年人由于社會交往渠道受限，社交空間被壓縮，容易發展成離群索居狀態。因此，建議老年人主動參與食物采購和制作活動，與家人、好友共同進餐，營造良好氛圍。同時積極參加群體活動，感受來自家人、親友的關心與支持，有利于保持積極樂觀的情緒。

（圖源：廣東疾控公眾號）

此外，由于老年人身體功能衰退，食欲有所降低，建議采取不同的烹飪方式，豐富食物的色澤、風味，增加食物本身的吸引力，保持良好食欲。******積極戶外活動，延緩肌肉衰減，******保持適宜體重
隨著年齡增長，老年人的肌肉衰減，支撐能力、平衡能力和穩定性均下降。因此，老年人應根據自身的健康狀況確定運動強度、頻率和時間；同時兼顧興趣愛好和運動設施條件，選擇多種活動類型，盡可能使全身都得到活動。尤其是陽光下的戶外活動，有利于人體內維生素D的合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展。
（圖源：健康報公眾號）許多老年人都認為“有錢難買老來瘦”，瘦才代表健康。然而，國內外許多研究結果顯示，老年人過瘦會導致抵抗力降低，增加死亡風險。老年人體重不宜過低，BMI應保持在20.0~26.9kg/m2【2】。******定期健康體檢，測評營養狀況，******預防營養缺乏體檢是做好健康管理的首要途徑，老年人應該根據自身狀況，每年到有資質的醫療機構參加1~2次健康體檢。同時，鼓勵老年人關注自己的飲食，通過自我測評，了解自己的飲食是否基本合理，是否達到中國居民膳食指南的推薦攝入量，預防營養缺乏。
此外，老年人應該從國家正式出版報刊、書籍和社區醫療機構科普講座等正規渠道學習基本健康知識，提高自己的健康素養。

通過調整飲食結構、定期進行營養篩查和評估接受專業的營養指導等措施可以有效改善老年人的營養狀況提高其生活質量讓老年人更好地擁抱健康！
參考文獻：

1. 中國營養學會，《中國居民膳食指南（2022版）》[M],人民衛生出版社，2022.

2. 王艷紅，李雯艷，任晶晶，等 . 社區老年人衰弱與營養狀況關系的研究［Ｊ］． 中華臨床營養雜志，２０２１，２９（１）：８ － １３．

3. 趙文娟，林茜，范艷，等 . 社區老年人營養狀況的調查分析［ Ｊ］． 中國冶金工業醫學雜志，２０２０，３７（３）：３１２ － ３１３．

來源: 福建疾控