作者：支修益 清華大學附屬北京清華長庚醫院 主任醫師

審核：張宇 中國疾病預防控制中心 研究員

吸煙作為一種長期形成的習慣，其背后不僅有生理上的依賴，更有心理層面的因素。因此，戒煙不僅是簡單的停止吸煙，更是一種生活方式的轉變。了解戒煙背后的科學原理，以及采取正確的方法，對于成功戒煙至關重要。

尼古丁，作為煙草中的核心成癮物質，其所引發的心理依賴構成了戒煙之路的首要挑戰。戒煙者需認識到這種依賴是可以通過科學方法逐步減弱的。可以采用心理療法，如認知行為療法，幫助自己重新評估吸煙的意義，增強戒煙動機；同時，利用冥想、瑜伽等放松技巧，緩解戒煙帶來的焦慮情緒。

戒煙初期，身體可能會出現一系列不適癥狀，如頭痛、失眠、咳嗽等，這被稱為“戒斷反應”。這些癥狀雖令人不適，但通常是暫時的。建議戒煙者提前了解這些反應，做好心理準備，并可通過適量運動、均衡飲食等方式，促進身體新陳代謝，加速毒素排出，緩解不適。

圖1 原創版權圖片，不授權轉載

戒煙并非孤軍奮戰。家人、朋友和同事的理解與支持也是戒煙成功的重要因素。戒煙者可以主動告知周圍的人自己的戒煙計劃，請求他們的監督和鼓勵。同時，加入戒煙小組或利用在線戒煙資源，與志同道合的伙伴分享經驗、相互激勵，也是增強戒煙動力的有效途徑。

當內心的戒煙意愿萌發時，健康評估和尼古丁依賴程度的測定便成為戒煙旅程的起點。這些評估能幫助你清晰認識自己的健康狀況和尼古丁依賴程度，從而制定個性化的戒煙計劃。

選擇一個有意義的日子作為戒煙的開始，例如生日、結婚紀念日或是其他對個人具有特殊意義的日期，這樣的做法能夠賦予戒煙行動更多的儀式感和決心。廣而告之，通過向周圍的人宣布自己的戒煙決定，可以獲得更多的監督和支持。此外，減少與煙友的聚會，避免接觸可能誘發煙癮的情境，也是重要的一步。

徹底清除家中與吸煙相關的物品，如煙、打火機、煙灰缸等，有助于減少誘惑。對于手部動作的習慣依賴，可以通過攜帶健身球、核桃等物品來轉移注意力。在戒煙初期，可能會出現食欲增加的情況，因此需要合理安排飲食結構，增加運動量以維持體重穩定。

此外，尼古丁替代療法（如尼古丁貼片、口香糖等）和藥物治療（如伐尼克蘭、安非他酮等）也是輔助戒煙的有效手段。這些療法通過提供低劑量的尼古丁或調節大腦中的神經遞質，幫助減輕戒斷癥狀，提高戒煙成功率。但需注意，使用前應咨詢醫生，遵循醫囑。

圖2 原創版權圖片，不授權轉載

面對復吸，不必過于自責。根據國內外的研究顯示，對于重度尼古丁依賴者，僅憑個人意志力戒煙的成功率低于5%。因此，在遇到復吸時，重要的是分析復吸的原因，總結經驗教訓，并尋求專業的幫助。戒煙藥物可以在醫生指導下使用，以提高戒煙成功率。

記錄戒煙日記，記錄每日的感受和進步，有助于增強戒煙的決心。設定獎勵機制，如滿月、百日、一年等關鍵時間節點，給自己一些正面的反饋，可以是親人的擁抱、一頓美味的晚餐或是一件小禮物。這些積極的反饋都能夠幫助戒煙者擁有持之以恒的戒煙動力。

來源: 中華醫學會

內容資源由項目單位提供