走路，我們生活中一件再尋常不過的事情。但很多人不知道，一個人走路狀態(tài)也可能與壽命相關。近年來，有越來越多關于走路和長壽的研究。研究發(fā)現(xiàn)，如果走路時有這2個表現(xiàn)的人，或是長壽有緣人！

健康時報圖

走路時有這2個表現(xiàn)的人，

或是長壽有緣人！

長壽表現(xiàn)一：每天走路較多的人

40歲后不愛活動的人多走走，真的會影響你未來的壽命。2024年11月14日，刊發(fā)在《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，40歲以后，不愛運動的人如果可以多走走路，那么他們平均可以多活約5.3年。這項研究證明了運動對預期壽命的巨大影響。

研究截圖

研究分析了40歲以上人群的體力活動數(shù)據(jù)，根據(jù)運動水平，將參與者分為4組，從最不活躍到最活躍。其中，最活躍組的運動量相當于，每天以4.8公里/小時的速度步行160分鐘。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果所有40歲以上人的運動水平都像最活躍的人一樣，那么他們的預期壽命則可延長5.3年。

長壽表現(xiàn)二：走路速度較快的人

生活中，有人走路大步流星，走路很快；有些人走路偏慢，甚至使勁兒努力了也跟不上。然而，走路速度快慢，可能預測著未來的壽命。2019年，發(fā)表在《梅奧診所學報》的一項研究揭示了走路速度與壽命的關系。這項研究采集了47.5萬人的走路和死亡情況分析發(fā)現(xiàn)：走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。相反，走路步速緩慢的人則難以長壽！

研究截圖其中，走路快的女性預計平均壽命86.7-87.8歲，走路慢的女性72.4歲；走得快的男性預計平均壽命為85.2-86.8歲，走路慢的男性為64.8歲。

走路記住7個技巧，

或離長壽更近一步！

1、不同年齡有最佳推薦步數(shù)

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲：8000-10000步

60歲以上：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風險最大。此外，至少每天有3000步最好是連續(xù)快走的。

2、健走有最佳推薦時間

北京老年醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師梅雨也在該院公眾號刊文提醒，**健步走是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對心肺功能和關節(jié)的鍛煉作用。**平時正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。

3、健走最好在公園或操場

2018年《柳葉刀》刊發(fā)一項研究發(fā)現(xiàn)，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。

健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園等。在塑膠道上運動，沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節(jié)等。應避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

4、健走最好也要監(jiān)測心率

心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。高亞南醫(yī)生2023年接受新京報采訪時建議，運動過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在（220－年齡）*60%～70%范圍或者170－年齡。

如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

5、健步走準備一雙舒適鞋

在選擇健步走運動時所穿的鞋時，需要注意以下幾個方面：鞋底需要有一定厚度和彈性；鞋幫有一定支撐力；足弓部有支撐；鞋前掌要薄、要軟。

6、健走時要腳后跟先落地

建議走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節(jié)為軸，前后自然擺動。

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走姿正確有助保護膝關節(jié)。中國老體協(xié)健步走專委會副秘書長姚新新2022年在接受中國體育報采訪時介紹，健走時后腳跟落地后，要加快腳掌滾動，以減輕后腳跟觸地的時間和壓力。行走時步幅不宜過大，避免前擺腿落地時與地面夾角小，加大對膝關節(jié)的沖擊。若是長距離行走，可變化行走姿勢。

要注意力線在一條直線上。膝關節(jié)在彎曲時，具有左旋右旋的功能。當膝關節(jié)內(nèi)扣，偏離髖、膝、踝一條直線的力線時，極易受損。因此，要避免急停急轉(zhuǎn)（尤其上下臺階）等動作，注意到這點即便膝關節(jié)軟骨已經(jīng)有了較大的磨損，也可以進行行走鍛煉。若再使用兩支手杖，則保護效果更佳。

7、日常要多練練腿部肌肉

隨著年紀增長，肌肉在慢慢流失。北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科主治醫(yī)師劉強表示，大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節(jié)的肌肉。經(jīng)常進行勾腳抬腿練習，有助于保持甚至增強肌肉力量。

來源: 健康時報