現(xiàn)代患有高血壓的人真是太多了，小到懵懂的青少年，大到年邁的老人，都有高血壓患者的存在。

想要控制好血壓，健康的飲食非常關(guān)鍵。補鉀對高血壓及血壓正常者都有降低血壓的作用，這種作用機理可能與鉀可以促進尿鈉排出，以及影響腎素血管緊張素及交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善周圍血管阻力有關(guān)。[1]

所以，飲食中多吃富含鉀的食物更有助于控血壓，特別推薦吃以下這些水果，鉀含量都不錯，超市中也很常見。

一、鉀含量比香蕉還高的水果

香蕉是大家心目中的“補鉀小能手”，但下面提到的這5種水果在補鉀方面比香蕉更牛。

牛油果

牛油果也叫鱷梨，鉀含量為599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，這含量算得上是水果中鉀含量的佼佼者了。可以直接用勺子挖著吃，也可以弄成果泥涂抹在面包上，還能用來做蔬果沙拉，顏色清新，促進食欲。

不過，因為牛油果脂肪含量太高，很多人都不敢吃。其實牛油果所含的脂肪有80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對健康有益的脂肪，有利于降低心臟病和中風的風險。

柿餅

柿餅是柿子經(jīng)過削皮、日曬、熏硫、整形、堆捂、晾曬后制成的濃縮柿子，鉀含量較高，為339毫克/100克，是香蕉的1.3倍。

柿餅還富含β-胡蘿卜素，這種成分能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益。吃柿餅不用擔心鞣酸問題，因為在柿餅加工的過程中，鞣酸含量會大大降低。

至于柿餅外面的那層白霜，并不是什么臟東西，而是制作過程中析出來的糖分，包括甘露糖醇、葡萄糖和果糖。

柿餅加工的時候必須要經(jīng)過捂霜，也叫堆捂。把晾好的柿餅擺放在一個密閉的陶瓷缸中，擺放時要一層柿餅一層干柿皮，裝滿缸后，上面蓋一層柿皮，然后封缸。在陰涼干燥處悶 5~7 d，每天觀察一次，大約需要30天就可以看到柿餅表面會形成一層白色的霜粉啦。[2]

菠蘿蜜

菠蘿蜜這種水果，味道獨特，鉀含量為330毫克/100克，這個量是我們常吃的香蕉鉀含量的1.3倍，另外還富含多糖和胡蘿卜素。

吃菠蘿蜜的時候建議不要丟掉里面的核，核的鉀含量也很高。用鹽水煮一煮，或者去掉外殼后放在米飯里，吃起來口感粉糯，帶有板栗味，值得一試。

芭蕉

芭蕉和香蕉是親戚，但芭蕉的鉀卻是香蕉的1.3倍，為330毫克/100克，外觀上芭蕉短粗胖，香蕉細長。芭蕉的膳食纖維含量也比香蕉更高，所以在預(yù)防便秘這件事上，吃熟透的芭蕉更靠譜。

榴蓮

別看榴蓮聞起來“臭烘烘”的，它的鉀含量可不低呢，為261毫克/100克，比香蕉的要高。

以上提到的這5種水果雖然鉀含量都比香蕉更高，但它們的熱量也都比香蕉高不少。如果要吃，每天控制在100克左右就好，多吃不利于控制體重。并且，像柿餅、菠蘿蜜、芭蕉、榴蓮對高血壓同時伴有高血糖的人群來說，更不能多吃。

不過沒關(guān)系，可以看看下面要說的這6種水果。它們雖然每百克的鉀含量不如香蕉的高，但熱量低，多吃點也沒負擔，還能攝入更多的鉀。

二、鉀含量中等，但熱量低的水果

黃元帥蘋果

蘋果的品種超級多，黃元帥的特點就是“口感面”，很適合牙口不太好的老人和小孩。它的鉀含量為184毫克/100克，不及香蕉鉀含量的72%，但熱量比香蕉低得多，香蕉的熱量是93千卡/100克，黃元帥蘋果只有59千卡/100克。吃150克黃元帥攝入的熱量和吃100克香蕉差不多，而攝入的鉀卻比香蕉更多。

蘋果梨

蘋果梨看起來既像蘋果又像梨，口感脆甜，冬季還可以做成凍梨，別有一番滋味。鉀含量和黃元帥蘋果差不多，為180毫克/100克，但熱量比黃元帥還要低。

西梅

西梅長得很像李子，也是很多人心目中的“拉屎神器”。它的鉀含量為155毫克/100克，熱量只有45千卡/100克。吃220克西梅攝入的熱量和吃100克香蕉差不多，而攝入的鉀卻是香蕉的近1.4倍。

不過，西梅含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果當中，由于滲透作用和促進胃腸運動的作用易致腹瀉，一般一次性吃到5克左右可能就會有腹部不適的反應(yīng)，10克以上便會導(dǎo)致腹瀉。[3]新鮮的西梅山梨糖醇含量可達到2.6克/100克，為了避免腹瀉，一次吃西梅的量最好不超過250克。

香瓜

香瓜也叫甜瓜，口感甘甜，是夏季很受歡迎的水果之一。它的鉀含量為139毫克/100克，熱量超低只有26千卡/100克。也就意味著要吃下近360克香瓜，攝入的熱量才約等于100克香蕉，而鉀含量卻是100克香蕉的近2倍。

這對于喜歡吃水果，又需要減肥和控制血壓的小伙伴來說，真是沒啥心理負擔。

草莓

草莓真是太多人喜歡吃了，一口接一口，根本停不下啦！它的鉀含量也不錯，和香瓜差不多，為131毫克/100克，熱量也比較低，只有32千卡/100克，還富含維生素C，吃七八個大草莓就能滿足一天的維生素C需求了。

葡萄

葡萄的鉀含量為127毫克/100克，熱量只有45千卡/100克，吃200克葡萄攝入的熱量比100克香蕉還要低，鉀含量卻和香蕉差不多。

雖然口感甜，但它屬于低GI、低GL的水果，即便是糖尿病人也可以放心吃，控制在200克之內(nèi)即可。

相比于前半部分提到的5種高鉀水果，后半部分的6種水果雖然鉀含量稍有遜色，但熱量低，可以多吃一些。既有助于控制體重，又能補鉀，真是太nice了。

總結(jié)：

高鉀水果有牛油果、柿餅、菠蘿蜜、芭蕉和榴蓮，但熱量高要少吃；鉀含量中等但熱量低的水果有黃元帥蘋果、蘋果梨、西梅、香瓜、草莓和葡萄，可以多吃些，補鉀很不錯！

參考文獻：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2]李興光,張稅麗.柿餅的家庭制作工藝研究[J].農(nóng)產(chǎn)品加工：下,2006(4):65-66

[3]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

作者：薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核： 阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

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來源: 星空計劃

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