聽說吃抗氧化劑能抗衰老、抗癌、抗炎，于是很多辛苦拼搏的社畜們斥巨資買了一堆瓶瓶罐罐的抗氧化劑。看來養(yǎng)生觀念不再是老年人的專屬，已經(jīng)日漸年輕化了。

不過，這些瓶瓶罐罐里的抗氧化劑能和食物中天然存在的抗氧化物相提并論嗎？靠吃它們究竟是養(yǎng)生還是養(yǎng)病？這篇文章我們就來說說關(guān)于抗氧化劑的事兒以及如何抗氧化才最安全。

補充抗氧化劑有利還是有害？

平時大多數(shù)人都在忙工作、忙學(xué)習(xí)，往往會忽略正餐的營養(yǎng)搭配，飲食營養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象特別普遍，所以很多人會選擇吃復(fù)合維生素來彌補營養(yǎng)上的不足。

和補充維生素、礦物質(zhì)的心理一樣，某些人也會選擇吃瓶瓶罐罐的抗氧化劑來維持身體健康。適當(dāng)攝入抗氧化成分對健康的確是有利的，畢竟抗氧化物具有預(yù)防癌癥、預(yù)防慢性炎癥以及提高免疫力等多種功效。

比如β胡蘿卜素屬于抗氧化劑的一種，不僅能預(yù)防自由基通過氧化過程對細(xì)胞造成的傷害，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益；再比如維生素E屬于一種很強的抗氧化劑，可以減少細(xì)胞中脂褐質(zhì)形成，預(yù)防皮膚出現(xiàn)老年斑，還能改善皮膚彈性，提高免疫力，抗癌。[1]

但是關(guān)于吃瓶瓶罐罐里的抗氧化補充劑對健康是否有利的話題一直都存在爭議，有人認(rèn)為補充β-胡蘿卜素以及維生素E補充劑不一定對健康有益，并且補充劑中的含量都不低，遠(yuǎn)超身體需求，很容易補充過量，某些情況下還可能會產(chǎn)生危害。

抗氧化劑在保護細(xì)胞免受氧化損傷的同時，也保護了一些與癌癥擴散有關(guān)的基因和蛋白。有研究表明，在某些情況下，高劑量的抗氧化補充劑可能與健康風(fēng)險有關(guān)。補充高劑量的β-胡蘿卜素可能會增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險。補充高劑量的維生素E可能會增加前列腺癌和一種由腦出血引起的中風(fēng)的風(fēng)險。[2]

還有一項關(guān)于婦女健康的研究，包括近40000名年齡在45歲以上的健康女性，發(fā)現(xiàn)維生素E補充劑并不能降低心臟病發(fā)作、中風(fēng)、癌癥、年齡相關(guān)性黃斑變性或白內(nèi)障的風(fēng)險。[2]

權(quán)威科學(xué)期刊《細(xì)胞》上也曾發(fā)表過一篇研究，把人類非小細(xì)胞肺癌的癌細(xì)胞移植在了小鼠的身上，給一部分小鼠服用抗氧化劑（NAC和維生素E）進行觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)服用抗氧化劑的小鼠癌細(xì)胞擴散和轉(zhuǎn)移的更快。[3]這是因為抗氧化劑在保護DNA和正常細(xì)胞免受自由基損傷的同時，也保護了BACH1等與癌細(xì)胞擴散有關(guān)的分子。當(dāng)這些分子大量累積時，也就促進了癌細(xì)胞的擴散和轉(zhuǎn)移。

再有，想要讓抗氧化劑發(fā)揮作用，可能還需要有其他營養(yǎng)成分的協(xié)同作用，只有天然食物才能更好的滿足這一需求；并且補充劑研究中使用的大劑量抗氧化劑的效果可能與食物中消耗的少量抗氧化劑的效果不同，所以單一的補充抗氧化劑不一定就會對健康有利。

另外，抗氧化是為了清除多余的自由基，適當(dāng)?shù)淖杂苫鶎ξ覀兊慕】凳怯幸娴模兄跉⑺啦≡侨梭w免疫系統(tǒng)的一部分，對機體保持健康狀態(tài)也是有貢獻(xiàn)的。如果每天服用超劑量的抗氧化劑，大量攝入抗氧化物反而可能會打破平衡，對健康不利。

吃這些抗氧化更安全：

既然抗氧化劑對健康的影響還存在爭議，那莫不如就乖乖的靠調(diào)整飲食和生活習(xí)慣來抗氧化吧，不僅更安全、更可靠，還能同時補充其他營養(yǎng)。具體怎么做呢？

-多吃富含維生素C的蔬果：新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子等，其中最推薦的是甜椒，吃大約半個甜椒就能滿足一般人群一天的維生素C需求了。維生素C屬于抗氧化劑，能清除自由基，防止脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，防止微循環(huán)系統(tǒng)的氧化損傷。

-多吃深色蔬菜：特別要注意補充深色蔬菜，每天深色蔬菜最好占全天蔬菜的一半以上，因為深色蔬菜中大多含有β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等抗氧化成分。比如富含β-胡蘿卜素的可以吃胡蘿卜、南瓜、菠菜、韭菜、苦苣、芹菜葉、薺菜、茼蒿、西蘭花等；富含花青素的有紫甘藍(lán)、紫洋蔥、紅莧菜等；富含番茄紅素的有西紅柿、圣女果等。

-每天吃堅果：至于補充維生素E，平時我們吃的堅果就是維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，其次是蛋黃以及烹調(diào)油。

吃多少呢？蔬菜每天吃夠300~500克，100克生重的蔬菜做熟后約為1拳頭的量；水果每天吃夠200~350克，約為2拳頭；堅果每天10克約1把。

所以從飲食上來看，蔬菜、水果、堅果等食物是抗氧化劑的良好來源，同時還能補充其他營養(yǎng)，只要我們能均衡飲食就不用太擔(dān)心抗氧化的問題，這也是最安全的補充方式。

另外，還建議平時多喝綠茶，茶葉中含有茶多酚、茶多糖及黃酮等成分，它們都具有清除自由基、抗氧化的能力。雖然茶葉中都含有茶多酚，但含量上綠茶＞半發(fā)酵烏龍茶＞紅茶，所以最推薦的是綠茶。[4]

不過需要注意的是，沖泡綠茶的時候別用太熱的水。水溫控制在60℃~80℃時，茶多酚得率較高，而當(dāng)溫度在90℃~100℃時，茶多酚得率會降低，一般情況下茶多酚得率隨著沖泡時間的延長而提高。[5]

總結(jié)：

別為了抗氧化就瘋狂補充瓶瓶罐罐的抗氧化劑，價格還都挺貴的，有那個錢還不如在飲食上多花點心思，食補才是最可靠、最安全有效的。

另外瓶子里的抗氧化劑可能會與藥物或其他補充劑相互作用，比如維生素E補充劑可能會增加服用抗凝藥物（血液稀釋劑）的人出血的風(fēng)險。所以，如果是因為某些特殊原因想要服用抗氧化劑，最好先根據(jù)自身情況咨詢醫(yī)生，別擅自服用。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[3]Wiel, C., Le Gral, K., Ibrahim, M.X., Jahangir, C.A.,Kashif, M., Ziegler, D.V., Xu, X., Ghosh, T., Mondal, T., Kanduri, C., et al.(2019). BACH1 Stabilization by Antioxidants Stimulates Lung Cancer Metastasis.Cell 178, 330–345.

[4]馮拓,單培,張展開,高獻(xiàn)禮,馬海樂,王博.16種市售茶葉抗氧化活性及抗氧化物質(zhì)分析[J].中國食品學(xué)報,2022,22(10):352-362.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.10.037.

[5]米智,劉荔貞,武曉紅,程萌.沖泡條件對日照綠茶茶多酚得率的影響[J].食品研究與開發(fā),2021,42(03):63-67.

文章由科普中國-創(chuàng)作培育計劃出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。

作者：薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核：阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 星空計劃

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