便秘的問題真是太常見了！對于有些人來說就是生活中的小插曲，但是對于有些人卻是折磨！每次上廁所都是活生生的「痛苦面具」。

我國成年人慢性便秘的總患病率為10.9%，隨著年齡的增加患便秘的可能性也逐漸增加。60歲以上人群慢性便秘患病率可高達17.6%，雖然一般的便秘不會危及生命，但卻會降低生活質量，也會影響健康。[1]

民間常有傳言說：吃香蕉、喝蜂蜜水、喝香油能預防便秘，但對于一部分人這些辦法竟然統統沒用！反而一些錯誤的做法還會讓便秘加重。這是為啥？經常便秘有啥危害，到底哪些食物能通便？這篇文章就來解決關于“拉屎”的事。

一、 怎樣才算便秘？

很多人以為只要自己上廁所費勁，那就是便秘了。其實，不一定哦！根據《慢性便秘基層診療指南2019》：便秘表現為排便困難和/或排便次數減少、糞便干硬，其中排便次數減少是指每周排便<3次。

如果便秘的病程長達6個月以上，那就屬于慢性便秘了。

倘若你只是偶爾一天排便費勁，第二天就正常了，那不算便秘，并不用擔心，可能與飲食和運動情況有關。

如果你是長期便秘那可得當心了，因為便秘不僅會讓人情緒抑郁、焦慮，還會誘發肛裂、痔瘡，甚至會增加患心血管疾病的風險。因為大便時使腹壓持續長時間增高,減少了回心血量，同時使顱內壓持續增高，極易導致惡性心律失常及腦血管意外的發生，甚至會危及生命。[2]

另外，長期便秘也會增加患結直腸癌的發病風險。

二、 這些食物可通便

要想讓自己平時排便通暢，飲食上就得注意補充膳食纖維。因為，膳食纖維中的可溶性膳食纖維可以吸收膨脹，讓人產生便意；而不溶性膳食纖維可以刺激腸道的機械運動，起到促進排便的作用。

常見食物中膳食纖維比較高的食物可以參照下表中的推薦[3]，同時要注意多喝水。

常見水果膳食纖維排行榜

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另外，雖然西梅的膳食纖維含量沒有表中列出那些水果的含量高，根據《中國食物成分表》上的數據，它的不溶性膳食纖維含量只有0.7克/100克，但吃它也能促進排便。

因為西梅和梨一樣都含有山梨糖醇，由于具有滲透作用和促進胃腸蠕動的作用易致腹瀉，一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，吃到10克以上便會導致腹瀉。[4]而新鮮的西梅每100克約含有2.6克山梨糖醇，只要吃上三四百克就可能會讓你拉肚子。

常見蔬菜膳食纖維排行榜

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常見干豆類膳食纖維排行榜

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常見干菌類膳食纖維排行榜

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常見谷類膳食纖維排行榜

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三、 這些做法會加重便秘

雖然合理飲食可以降低患便秘的風險，但有些人飲食上明明很注意了，還是會便秘。這可能和錯誤的生活方式有關，如果有以下習慣，一定要調整。

1、 節食：很多愛美的女性朋友，為了能讓身材更加苗條，經常節食“虐待”自己。進食量太少不僅會營養不良，還會導致食物殘渣變少，不足以讓人產生便意。這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。

2、 不愛喝水：水溶性膳食纖維需要有足夠的水分才能吸水膨脹，使糞便變軟，能預防便秘。建議每天喝水女性至少1500毫升、男性至少1700毫升。

3、 憋屎：正在忙工作或上課的時候，便意突然來襲，為了不影響節奏，很多人會選擇憋一會再說。便便被迫在腸道中停留，大腸會繼續吸收糞便中的水分，憋的時間越長，糞便就越干硬，很容易導致便秘。而且，經常憋屎也會導致排便反射減弱。

4、 不愛運動：有研究顯示，長期不運動是胃腸蠕動減少的危險因素，會導致便秘。而有氧運動可改善胃腸動力，利于通便，比如快走、慢跑、騎車、跳操等。中等強度的運動可促進機體消化，增強胃腸動力，預防便秘，但高強度運動和過長時間的耐力訓練則會加重便秘。[5]

中等強度是指運動時可以順暢的說話但不能唱歌。

5、 經常吃瀉藥：瀉藥雖然能一時緩解便秘的問題，但如果經常吃會產生藥物依賴，反而會加重便秘。

所以，要想預防便秘，這些錯誤的生活習慣都得盡量改正，并且要養成定時排便的習慣，排便時不要看手機、報紙。

四、 這3種民間排便法都不靠譜

1、 吃香蕉不一定通便，還可能更便秘

很多人便秘的時候都會選擇吃香蕉通便， 實際上：選錯了香蕉反而會更便秘！

如果吃到的是沒有熟透的香蕉，不僅僅不能幫助緩解便秘，反而還會因為未成熟香蕉中含有的鞣酸具有收斂作用，而導致加重便秘。如果實在要吃，就選已經熟透的，外表皮帶有黑色斑點，捏起來稍微有些軟的即可。

2、 喝蜂蜜水潤腸通便？

真相：不是對所有人都有用。

如果你喝了蜂蜜水以后達到了所謂的“通便”效果，說明你有果糖不耐受。

蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人腸道對果糖吸收比較慢，果糖來不及吸收，為了平衡腸道內的滲透壓，水分會進入腸腔，大便體積就會增加，從而增加了大便排出，有的人還可能會出現腹瀉！

另外，蜂蜜里75.6%的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，還有22%的水，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他成分比如維生素、礦物質等，確實也有一點，但所有這些成分加起來的含量是不足0.1%。[3]

蜂蜜沒什么特殊的營養價值，熱量還不低。10克蜂蜜8克糖，不僅糖高，而且熱量高達321kcal/100g，喝多了也會胖人！

3、 喝淡鹽水能促進排便？

民間有傳言說“每天早上喝一杯淡鹽水，能促進胃腸蠕動，預防便秘。”其實，這種方法對排便的作用并不大，鹽的主要成分是氯化鈉，目前并沒有相關證據能證明口服氯化鈉可促進排便。

并且，一杯300ml的淡鹽水，一般需要2g左右的鹽。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天的食鹽攝入量要小于5克。如果早上喝水就要攝入近2克的食鹽，那么全天的食鹽攝入量就很容易超標，對心血管健康不利，會增加患高血壓、腦卒中、心臟病等的發病風險。

如果就是想要喝點啥，那就選擇白開水即可，早上一杯水，讓胃腸開始蠕動，促進便秘的產生。

總結：

便秘真是讓人“痛腚思痛”！如果已經有便秘了，千萬不要胡亂嘗試各種“偏方”。科學預防便秘，應當從合理搭配飲食和改變生活習慣做起。另外，別亂吃藥哦！

參考文獻：

[1]楊直,吳晨曦,高靜,柏丁兮,朱琳,劉銳芮,梁蕓,伍僑.中國成年人慢性便秘患病率的Meta分析[J].中國全科醫學,2021,24(16):2092-2097.

[2] 呂恒剛,宋云平,郭莘等.便秘的危害及預防[J].解放軍預防醫學雜志,2019,37(8):198.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[5]胡曉敏,葉佳美,王麗群,龐日朝,王文春,張安仁.基于腸道菌群探討運動改善慢性便秘的可能機制[J].中國全科醫學,2021,24(15):1984-1988.

來源: 星空計劃

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