提問(wèn)，你大概多久吃一次魚？

想必，大部分人的答案都是偶爾才吃。根據(jù)中國(guó)居民膳食調(diào)查的數(shù)據(jù)，我國(guó)大部分居民魚蝦類食物的攝入，都不夠。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南的建議，每周最好吃魚2次或者達(dá)到300～500g的攝入量。而實(shí)際上，大部分人的魚蝦攝入量平均每天都只有24.3g，換算成一周的量，就是不到200g，跟建議的食量確實(shí)差了不少。

為什么一定要吃魚？

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小標(biāo)題：魚肉，富含Omega-3的寶藏食物

Omega-3脂肪酸是人類不能自己合成，而必須從食物中補(bǔ)充的必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸有很多種，其中對(duì)人類健康有益的主要是α-亞麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

α-亞麻酸，主要存在于植物性食物中，比如亞麻籽、奇亞籽、核桃等等，由這些植物性食物制成的加工品比如亞麻籽油等，也是一種良好的補(bǔ)充途徑。α-亞麻酸在體內(nèi)還可以轉(zhuǎn)變?yōu)槠渌哂谢钚缘腛mega-3脂肪酸，比如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

EPA和DHA都主要來(lái)自于深海魚油，比如三文魚、沙丁魚、金槍魚等。但對(duì)于人體的健康益處略有不同，EPA具有抗炎作用，可以減少人體內(nèi)炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，因此對(duì)于預(yù)防和緩解心血管疾病、關(guān)節(jié)炎等炎癥相關(guān)的疾病有一定的幫助。

而DHA，則大腦和視網(wǎng)膜的重要組成成分，在胎兒和嬰兒的大腦發(fā)育和視力發(fā)育過(guò)程中都發(fā)揮著至關(guān)重要的重要。此外，DHA還有助于維持成年人大腦的正常功能，可以提高認(rèn)知能力和記憶力。

總的來(lái)說(shuō)，Omega-3脂肪酸是一種對(duì)于健康很重要的營(yíng)養(yǎng)成份，對(duì)于血脂調(diào)節(jié)、維持大腦、保持眼睛和皮膚的健康以及睡眠等多個(gè)方面都有益處，多多補(bǔ)充對(duì)于我們的身體健康非常有好處。

而多吃魚，就是一個(gè)最簡(jiǎn)單和直接的Omega-3脂肪酸補(bǔ)充途徑。

吃魚，對(duì)于65歲以上的人尤為重要。比如，今年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一篇論文就發(fā)現(xiàn)，對(duì)于大多數(shù)中年人來(lái)說(shuō)，吃素和患病風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，但對(duì)于65歲以上的人群，如果吃得太素，尤其是放棄吃魚蝦，卻會(huì)增加中風(fēng)、癡呆和帕金森等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。研究者認(rèn)為，這可能是因?yàn)椴怀贼~導(dǎo)致的Omega-3等對(duì)大腦關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的缺失。

小標(biāo)題：吃魚油，真不如吃魚。

有的人可能會(huì)想問(wèn)，我不愛(ài)吃魚，用魚油補(bǔ)充可以嗎？

吃不夠魚的時(shí)候，可以用魚油適當(dāng)補(bǔ)充。這是因?yàn)轸~油濃度非常高，比起吃魚效率要高很多，是一顆更比幾頓強(qiáng)。而且，因?yàn)轸~油純凈提取的制作工藝，能規(guī)避深海魚中可能存在汞污染問(wèn)題。

但需要注意的是，目前并沒(méi)有證據(jù)表明魚油補(bǔ)充劑，可以完全替代吃魚。

目前的研究，主要針對(duì)的都是直接吃魚的好處。比如已經(jīng)有不少研究證明了吃魚對(duì)于減少心腦血管疾病、阿爾茨海默病的發(fā)生幾率以及改善認(rèn)知功能有關(guān)。但目前并沒(méi)有可靠證據(jù)表明，魚油能獲得同樣的效果。

而且，由于過(guò)高的濃度，魚油也有一些魚腥味，對(duì)于一些敏感的人群來(lái)說(shuō)也會(huì)誘發(fā)胃腸不適。

因此，想要補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，最好的方式還是吃魚，尤其是鮭魚、金槍魚、沙丁魚、青花魚、鯡魚、多春魚等冷水多脂魚，更是補(bǔ)充Omega-3脂肪酸的有益途徑。這些魚因?yàn)樾枰嗟闹緛?lái)補(bǔ)充能量，所以脂肪含量很高。

經(jīng)常吃魚，除了能補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，還能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于我們的健康有很大好處。而且深海魚中維生素D的含量比較高，對(duì)于缺乏維生素D的當(dāng)代人來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充途徑。

作者：海德拉

審核：張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家

來(lái)源: 星空計(jì)劃

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