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根據《中國居民膳食指南》（2022版）的建議，無論是兒童、成年人還是老人都應該適量吃水果。以往，不少人喜歡把水果榨成汁喝，或者購買現成的果汁，認為這樣不僅補了水，又算吃了水果。可近些年，越來越多的專業團體建議不能用果汁替代水果，甚至還有一些研究認為長期飲用果汁會對健康造成不利。一面是新鮮的水果，一面是用水果榨成的果汁，健康結果怎么就會截然不同呢？

其實，國際上對果汁的態度有點曖昧。這個曖昧怎么理解呢？水果在健康中的正向作用毋庸置疑，但果汁是否有害其實還存在爭議。具體表現在，各國的飲食指南關于飲用果汁是好是壞并沒有達成一致。比如，美國和英國的飲食指南認為果汁具有一定的益處，并建議每日水果攝入量可以部分由果汁代替。但是，澳大利亞等國家則持有一種更謹慎的態度，只建議偶爾飲用果汁。而且，即便是在同一個國家，不同的學術團體觀點也不盡相同。還拿美國來說，美國兒科學會就一直建議不要給6個月以下的嬰兒喝果汁，在2017年更是將年齡提高至1歲。我國飲食和營養界也并沒有完全否認果汁的營養價值，只是不建議用果汁替代水果。

那為什么會有飲用果汁可能有害的說法呢？果汁和健康之間究竟是什么樣的關系呢？

目前來看，越來越多的研究發現傾向于大量飲用果汁與某些疾病的發生可能存在關聯，但這種關聯是否具有因果性尚未可知。

在2008年，一項追蹤了7萬多名護士長達15年的研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，與不喝果汁的人相比，每月多喝至少3杯蘋果汁的人患糖尿病的風險上升了15%。一項來自哈佛大學的發表在《糖尿病護理》雜志的研究也有類似發現。每天多喝100毫升含糖飲料，會讓糖尿病的風險增加16%。而在這項研究中特意提到含糖飲料中包括了100%純果汁。2019年，《美國醫學會雜志》上刊發了一項研究，每天喝350毫升果汁與全因死亡率會增加24%相關。同年，《英國醫學雜志》的一項研究也認為，每天多喝100毫升純果汁與總體患癌風險增加12%有關，與乳腺癌風險增加15%有關。

患病和死亡風險增加，是否就代表一定會出現呢，換句話說，我們該如何看待這些結果呢？

一方面，患病率的增加通常與多種因素有關，包括病程的延長、未治愈者的壽命延長、新病例的增加、病例遷入、健康者遷出、易感者遷入、診斷水平的提高以及報告率的提高。當然這里面更重要的就是某些暴露因素，就是可能會引起疾病的風險因素，例如肥胖就是糖尿病的風險因素。

另一方面，相關科學家也坦言這些研究結果還不能排除“反向因果”問題。也就是說在觀察到的關聯中，結果實際上是導致暴露的原因，而不是因為暴露導致了結果。

所以，從目前的證據來看，還不足以把果汁定義為這些疾病的風險因素，甚至是病因。

雖然證據不足，但是果汁的健康問題確實也是存在的。我們來詳細分析一下。

首先，我們吃水果是為了作為零食補充營養，果汁的營養價值更低。盡管，果汁也能提供一定量的維生素和礦物質，這對那些吃不到足量水果和蔬菜的人來說是一件好事。但是，在榨汁過程中的損耗是巨大的。

首當其沖的就是纖維素的損耗，尤其是不溶性膳食纖維。膳食纖維不僅能夠增加飽腹感，還能給腸道菌群提供食物，調節血脂，還能預防便秘。

其次，就是在榨汁過程中會損耗一定量的抗氧化物質，比如維生素C、β-胡蘿卜素和多酚。這些物質會在榨汁過程中發生氧化而失去營養價值。這種現象在切開放置的蘋果發生褐變時能夠觀察到。那么損失會有多大呢？以維生素C為例，實驗測定青瓜、芒果和橙子鮮榨果汁后維生素C損失率分別為84.11%、58.92%和32.76%。而且放置時間越長，損耗越多。

比損耗更可怕的是相對增加的糖分，甚至很多科學家直接將果汁和含糖飲料劃上了等號，因為它含有更多的游離糖。世界衛生組織在《成年人和兒童糖攝入的指南》對游離糖界定時，并不包括完整的新鮮水果中的糖，但包括果汁中的糖。主要就是因為整的新鮮水果中也含有膳食纖維、植物化合物等有益健康的成分，可以相對“抵消”水果中糖的負面影響。但是變成果汁之后，糖分游離出來了，例如，橙汁的含糖量大約為10%，石榴汁和黃桃子在10-11%，葡萄汁和蘋果汁在12-13%，而西梅汁的含糖量可以達到18%。一瓶正常大小的果汁往往包含20-30克糖，這幾乎與一瓶可樂的含糖量相當?。而且，形態上的改變還帶來了升糖指數的變化，以橘子為例，升糖指數（GI）就從43上升到了57，由一種低GI食物變成了中GI的食物。

除此以外，糖分中的果糖問題也非常突出。果汁中的果糖含量大約在10%到18%之間。過高的果糖除了會影響尿酸代謝，加重痛風發作。還被發現可能與免疫力破壞有關。在《自然·通訊》上一項研究發現，果糖含量的提升會加速人體的氧化，同時也會促進細胞分泌一些細胞因子，這些細胞因子會進一步刺激到人體的免疫細胞，從而產生各種慢性炎癥癥狀，這將對人體的免疫系統產生進一步的損傷。

現代廚房科技發展了，越來越多的榨汁機會選擇保留果渣，這種果汁是不是就沒有這些問題了呢？

盡管保留了更多的纖維，但營養損耗和游離糖的問題依然存在。而且，小家電有時比較難清洗徹底，殘留的果渣、汁液有可能增加細菌污染的風險。

那么果汁是不是完全不能喝了呢，尤其是那些咀嚼功能不好的老人？

其實也沒有那么絕對，如果真的無法直接吃水果，適當喝些果汁也還是可以的，只是不要迷戀果汁，更不要拿它去替代水果，而且喝完之后一定要清潔口腔。

本文為科普中國·創作培育計劃扶持作品

作者：張宇

審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員

出品：中國科協科普部

監制：中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

來源: 星空計劃

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