俗話說“夏練三伏，冬練三九”

冬季進行運動

能增強抗寒力、免疫力和心肺功能

也能達到控制體重的效果

圖片來源：中國疾控中心

很多人都有早起晨練的習慣，但是，冬季進行運動，這個習慣最好要改一改啦！因為，這個鍛煉時間，傷陽又傷心！

冬季晨練有風險！

血遇熱則行，遇寒則凝，故有冠心病、心梗病史的患者尤其要注意避免冬寒，千萬不要拿自己的陽氣去和大自然的寒氣搏斗。

心臟五行屬火，冬五行屬水，水克火，冬天尤應注意保護心臟。患有冠心病的人習慣了溫暖的室內，早晨一出門，突然遭遇戶外寒冷空氣的刺激，心臟冠脈就會急劇收縮，不僅加重缺血，還可能誘發心梗、心衰，乃至猝死。所以有冠心病心梗病史的人，一定要等到太陽升高后，氣溫暖和一些再出門活動。

圖片來源：人民網科普

此外，心臟病患者應學會心梗自救。

如果在室外發生心前區悶痛，心口如同壓著一塊大石頭，或有壓榨樣的疼痛，伴瀕死感，出汗、頭暈，可能是心絞痛或心梗急性發作。需立即側臥（千萬不要站立或行走），舌下含服硝酸甘油（速效救心丸、麝香保心丸也可），撥打急救電話。

這時，千萬不要試圖自行前往醫院。

這個時間段運動“性價比高”

研究發現：上午8—10點鍛煉，中風風險、癌癥風險都降低。

2022年11月發表在歐洲預防心臟病學雜志上的一項研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8—10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高！

2021年發表在國際癌癥期刊上的一項研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8—10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有預防作用，導致這兩種癌癥患病風險降低26%—27%。

因此，綜合上述兩項研究可以發現，清晨8—10點是鍛煉的“黃金時間”。

冬季健康運動小貼士

**1、**穿衣要保暖、透氣

冬季戶外運動穿著，需遵循“三層著裝”法則（“洋蔥式”法則），三層即排汗層、保暖層、防護層。

1 排汗層：也就是內衣，要求不悶熱，還要注重排汗性。棉質內衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建議選速干面料內衣。

2 保暖層：即中間層服裝，應起到保溫作用，如毛衣、抓絨都算是這一層的常見材料。

3 防護層：穿在最外面的，應具有防風、防水、保暖、透氣功能。沖鋒衣、運動風衣就是典型的防護層衣服。

另外，充分利用帽子和手套防護頭、臉、口、鼻、頸、手等裸露在外的部位，可以防止局部凍傷的發生。準備一件備用衣服在運動后穿著也非常重要。

**2、**運動前熱身很重要

冬季低溫會讓肌肉更僵硬、動作更難施展，會增加受傷風險。而運動前的熱身，則能促進血液循環、提高肌肉溫度、恢復肌肉彈性，降低受傷風險。熱身以動態拉伸為主，進行時間約5～10分鐘。腿部大肌肉群，可通過弓步提膝、提膝胯下擊掌來為腿部熱身；胸部和肩部熱身可轉臂搖擺等。

**3、**定時補充水分和能量

很多人以為冬季運動不易出汗，消耗的能量也應該不太多。事實上，運動所消耗的熱量，還是得取決于運動強度，與天氣毫無相關。冬季戶外運動，為防體力透支或身體缺水，應養成定時補給的習慣。記得帶上裝有熱水的保溫杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。

**4、**戶外運動要適時

冬季氣溫低，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其是在上午8點以前和下午5點以后，是一天中空氣質量最差的時候，特別在有霧的早晨進行鍛煉，對人體的危害會更大。上午10點左右、下午15點左右是健走最佳時間。此時身體機能處于最佳水平，氣溫也不會過低，空氣質量不至于太差，有利于開展戶外運動。

**5、**慢病患者要注意

患有心腦血管疾病人運動時穿衣原則以輕、暖、軟，松為主，衣褲不可過于緊小，會壓迫頸動脈竇造成血壓波動，褲帶扎的過緊，腹腔受壓，腹腔內的血液分部在心、腦等臟器，使血壓升高。

圖片來源：中國疾控中心

寒冷刺激會使人體升血糖激素分泌增加，糖尿病患者普遍表現血糖升高，糖尿病患者在冬季要加強日常血糖監控，根據運動狀況的變化，調整飲食的攝入量。

老年人在冬季運動時特別要注意保暖，最好選擇陽光充足時或在溫暖的室內運動，約上同伴隨行，常備硝酸甘油等急救藥品。

來源: 人民網科普 中國疾控中心