作者：魏歡歡 張雪 婁文佳 林唐棣 北京協和醫院

審核：朱蘭 北京協和醫院 主任醫師/教授

盆底，這一女性生理結構的關鍵組成部分，實則是一個復雜而精細的支撐系統，由封閉骨盆出口的多層肌肉和筋膜組成，這些堅韌而富有彈性的組織在骨盆底部形成一個“吊床”，不僅構成了身體內在的“安全帶”，更是盆腔內重要器官——膀胱、子宮、陰道和直腸的天然守護者。

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若因各種原因（如妊娠與分娩、婦科手術干預、特定類型的體育活動、自然年齡增長及盆底肌肉長期缺乏活動等）出現盆底功能障礙時，一系列令人困擾的癥狀便可能接踵而至，包括但不限于尿失禁、便失禁、性功能障礙，乃至嚴重的盆腔器官脫垂現象——盆腔內的器官（如膀胱、子宮或直腸等）異常下降至陰道內甚至陰道外，可嚴重影響生活質量。幸運的是，通過科學的盆底肌肉鍛煉，有助于恢復盆底肌肉力量，改善這些令人煩惱的癥狀。今天就教您6項針對骨盆帶及其周圍肌群的多元化運動方案，助您守護盆底健康。

一、感知盆底

在正式開始練習前，首先要做的是精準定位并熟悉您的盆底肌肉，步驟如下。

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首先，平躺在舒適的平面上，雙腿彎曲，雙腳平放于地面或柔軟的墊子上，確保身體處于放松而穩定的狀態。接下來，嘗試模擬阻止尿液流出的動作，緩慢擠壓并提升肛門與陰道之間的區域，持續5～10秒，隨后緩慢放松。在這個過程中，您應該能明顯感受到生殖器周圍區域的一種緊致感和閉合感，想象自己從盆腔底部緩緩升起，向頭頂方向延伸。重復此練習5～10次，以加深對盆底的感知與控制。

如果您對這一動作的感知尚不清晰，或者難以進行有效的收縮，可以尋求專業盆底物理治療師的幫助。她們會通過陰道指診的方式，直接引導您感受并激活盆底肌群，幫助您更準確地掌握練習技巧，為后續的強化訓練奠定堅實的基礎。

二、6項“秘密武器”

骨盆帶是由多塊肌肉、韌帶和骨骼組成的復雜結構，下文介紹的6項運動可以加強骨盆帶周圍的肌肉力量，增強盆底這一“吊床”的穩定性，更好地承托內臟器官，預防盆底功能障礙性疾病的出現。

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1.臀橋 臀橋有助于加強臀部、腹部肌群和大腿后側肌肉力量。

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訓練方法：開始時，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，將手臂置于身體兩側，掌心朝下。配合臀部和核心肌群收緊，將臀部向上抬向天花板，盡量保持膝蓋、臀部及肩膀在一條直線上，然后緩慢而有控制地還原。

2.靠墻靜蹲 這個練習有助于加強核心和腿部肌群。

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訓練方法：背對著墻面站立，緩慢將背靠在墻上，然后將雙腳放在身體正前方，使身體得到良好的支撐。彎曲膝蓋，直至膝蓋成90度角。保持肚臍向上并朝向脊柱，以使下背部緊貼墻壁。手臂伸直，保持30～60秒，然后放松。

3.分展運動 這個練習可以加強核心、臀部及大腿內外側肌群力量。

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訓練方法：取仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。將手臂置于身體兩側，掌心朝下。將雙腳抬離地面，屈髖屈膝，使小腿與地面平行、膝蓋成90度角。

保持膝蓋成90度角，吸氣將大腿向兩側分開，成跨坐姿勢。呼氣，將大腿向內收，回到初始位置。

4.跪位骨盆運動 骨盆前后傾運動有助于加強骨盆和脊柱的靈活性。

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訓練方法：雙手和膝蓋以跪位姿勢開始，肩膀在手的正上方，不要內扣，臀部在膝蓋正上方。呼氣，逐節彎曲脊柱，尾骨向下傾斜。收下巴，收肚臍，感受脊柱的延伸。吸氣，緩慢回到初始位置。

5.鳥狗式 這個訓練可以加強核心肌肉，改善平衡和協調性。

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訓練方法：以雙手和膝蓋的跪位姿勢開始。緩慢將身體重心轉移到左手和右膝上。然后吸氣，將右臂向前伸，左腿向后伸。暫停片刻以保持平衡，然后呼氣，將右手和左膝放回至起始位置。將重心轉移到右手和左膝上。然后吸氣，將左臂向前伸，右腿向后伸。暫停片刻，然后呼氣，將左手和右膝放回原位。

6.墊上坐姿直腿抬高 這個訓練可以強化核心肌群，提高屈髖的能力。

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訓練方法：坐在一個不穩定的氣墊上，雙腳并攏，雙腿伸直，雙手扶膝或放置在身體兩側，上身挺直。呼氣時將單側腿向上抬至與地面平行，吸氣時向下，動作還原。運動過程中感受核心肌群發力，避免大腿前側過度收縮。居家訓練時，可將不穩定的氣墊替換成柔軟的枕頭。

總之，盆底健康關乎女性的整體生活質量與幸福感。以上6個訓練，可以有效增強骨盆帶周圍肌肉的力量，提升盆底的穩定性，預防和改善盆底相關癥狀，提高生活質量。如果您的盆底肌力較弱，或者需要更專業的指導，建議咨詢專業的盆底物理治療師，以獲得個性化的康復計劃和鍛煉指導。

來源: 中華醫學會

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