作者：段艷平 北京協和醫院

審核：馬良坤 北京協和醫院 主任醫師

懷孕是女性非常重要的人生階段，在這個階段，女性會經歷孕吐、腫脹、疼痛等身體不適，也會承受著角色轉變、家庭關系及嬰幼兒養育等多方面的巨大壓力，出現不良情緒反應是很正常的現象，其中以焦慮和抑郁最為常見。這些不良情緒對母嬰健康不利，因此，做好情緒管理是孕期健康管理的重要一環。那孕媽媽們又該如何管理好自己的小情緒呢？下面就教您幾個小妙招。

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一、接納情緒

盡管我們并不喜歡悲傷、憤怒、沮喪、痛苦、焦慮、緊張等負面情緒，但這些情緒在孕期在所難免，比如孕期檢查指標不如意時，孕媽媽們會因為擔心胎兒健康而焦慮、哭泣。此時，孕媽媽們要認識到“七情六欲乃人之常情”，孕期中無論出現高興、喜悅等正面情緒，還是焦慮、沮喪、悲傷等負面情緒，都是十分正常的現象，應當張開雙臂接納所有的情緒。

二、積極情緒

人類的智慧在于不想在同一處跌倒兩次，大腦會不自主地記住和回避痛苦。有意識地記錄、回憶和分享美好、快樂的時刻，常能激發幸福感和滿足感。比如，孕媽媽們可以用一個空的餅干盒子作為“儲蓄罐”，將美好的記憶寫在紙條上，然后將紙條折疊后儲存在“儲蓄罐”里。當心情不佳時，從“儲蓄罐”里取出一張紙條，朗讀和分享那些幸福時刻，常能提升幸福感，起到積極情緒的作用。

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三、正念練習

正念練習是很好的情緒管理方法。正念是指有目的、有意識地關注、覺察當下的一切，而對當下的一切不做判斷、分析和反應，只是單純地覺察它和注意它。比如正念進食，即全身心地感受進食的整個過程，如感受食物的顏色、質地、形狀和觸覺，感受嘴唇碰到食物的感覺，感受每一次咀嚼時舌頭、牙齒和口腔黏膜的感覺，感受食物進入食道、胃部的感覺。有條件的孕婦，還可以進行“葡萄干冥想”，這是一種通過高度專注地觀察和體驗一個小物體（如一顆葡萄干）來培養正念和覺察力的練習，可以幫助初學者逐步進入正念冥想的狀態，提高專注力，減輕壓力，增強自我意識。當孕媽媽們掌握正念練習的基本方法后，就可以將正念練習時的覺察帶到每天的生活中，包括行走、呼吸、冥想及分娩等。

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四、感受自然

我們常因繁忙的室內工作而很少有時間覺察和感知大自然的美好。鼓勵每位孕媽媽每天能抽出時間到戶外走一走，感受清風拂面，感受鮮花、泥土的氣息，感受大自然的美好。擅長畫畫的孕媽媽，還可以將每天觀察到的美好自然畫下來。

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五、音樂放松

美好的音樂常能帶給我們愉悅的情緒體驗，聽音樂能有效減輕孕期壓力和焦慮情緒。鼓勵孕媽媽們跟肚子里的寶寶一起聽聽兒歌、搖籃曲、古典音樂等，也可以自己唱給寶寶聽。α波音樂比較容易讓人放松，孕媽媽們可以選擇α波音樂作為生活背景，躺著或坐著享受音樂。對有音樂背景的孕媽媽，創作或練習音樂也是美好的體驗。

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六、呼吸放松

覺察呼吸練習可以幫助孕媽媽專注當下的感知。比如，孕媽媽可以有意識地將注意力放在鼻端、胸腔或腹部，呼吸感覺最明顯的部位，持續地覺察幾分鐘，最長可達30分鐘。呼吸方式的關鍵在于只覺察，而不帶評價、判斷和分析。

七、良好睡眠

研究顯示，87％的孕婦經歷了睡眠障礙，有一半的孕婦睡眠質量下降。良好的睡眠衛生行為能有效改善睡眠障礙。首先，“不困不上床”，盡量避免在床上做與睡眠無關的事情，不要躺在床上看電視、玩手機或看書等，可以進行一些睡前儀式，如刷牙、換睡衣、關靜音等，再安靜地躺在床上。接下來，限制臥床時間，建議醒后便離開床。最后，建議孕媽媽在床上睡眠，不要在沙發上打盹。對于居家辦公的孕媽媽，可以在家里劃分出一個辦公區，將所有與工作相關的材料、辦公用品等都放在這個區域中，離開這個區域，則不處理與工作相關的任何事宜。

八、應對恐懼

面對檢查結果的多種不確定性，孕媽媽們在每次產檢前很容易出現焦慮、緊張、擔心等情緒，甚至出現“白大褂高血壓”。焦慮容易引起血壓升高、心率加快、出汗等癥狀，出現“白大褂高血壓”時，若在家里放松狀態下的自測血壓和心率都正常，那就無須擔心。孕媽媽們可以提前半小時候診，安靜地坐一會，通過呼吸放松、音樂放松或冥想練習等方法讓自己放松下來。測量血壓時不要關注血壓儀，可以轉移注意力，專注于自己的呼吸或聽音樂等，以減少血壓偏高的現象。分娩恐懼也是整個孕期的常見現象，孕晚期則更加明顯。孕媽媽們可以在產前學習一些分娩方法和技巧，與家屬一起做好分娩準備。除了在醫院可能采用的藥物鎮痛方法，還有很多可以幫助減輕分娩疼痛和恐懼的非藥物方法，比如聽音樂、正念訓練、放松技術等。

孕期出現焦慮、抑郁等不良情緒是常見的現象，要學會接納情緒、積極應對情緒并穩定情緒，通過各種放松練習改善情緒，形成良好的睡眠習慣，積極應對分娩恐懼，快樂順利地分娩，享受整個孕期的美好過程。

來源: 中華醫學會

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