研究證明

只要給日常主食做一個小的改變

就能在40天內(nèi)讓全身炎癥明顯下降

全谷物這種“寶藏”食物很多人都攝入不足

經(jīng)常吃它

有助于降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險

還有助于

降低2型糖尿病和全因死亡風(fēng)險

全谷物都包括什么？

具體應(yīng)該怎么吃呢？

劃重點

主食一個小改變

全身炎癥都下降

2024年9月10日，首都醫(yī)科大學(xué)的研究人員在國際生物學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《氧化還原生物學(xué)》（Redox Biology）上發(fā)表的最新研究顯示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。

劃重點

多個權(quán)威指南都推薦吃它

1.有助于降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險

用全谷物部分替代精制谷物能降低血液中的總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

每天攝入48～80克全谷物，心腦血管疾病發(fā)病相對風(fēng)險可降低21%。

2.有助于降低全因死亡風(fēng)險

與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加30克/天，全因死亡風(fēng)險降低8%；當攝入量達到100克/天時，風(fēng)險可降低25%。

3.有助于降低2型糖尿病患病風(fēng)險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險。

4.有助于控制體重

全谷物有助于控制體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險。平均每天全谷物攝入量達到48克及以上時， BMI可降低0.63千克每平方米，腰圍減少2.7厘米；增加全谷物攝入可使體重增長風(fēng)險降低17%。

劃重點

粗糧≠全谷物

很多人吃錯了

全谷物：藜麥、蕎麥米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麥米、青稞米、高粱米、麥仁米（小麥）、菰米（野米）。

注意：

● 薯類與豆類不屬于全谷物；

● 粗雜糧如果經(jīng)過精細加工，也不能叫全谷物。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上，很多人在超市里買的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物，有可能都不是全谷物。

全谷物是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

劃重點
健康吃全谷物

記住這幾點

1.注意適量食用

推薦每天至少一餐食用全谷物，《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入全谷物和雜豆類50～150g。

2.循序漸進食用

剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定壓力。

特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

3.注意烹調(diào)方法和時間

建議全谷物和精白米面、雜豆類搭配吃，比如二米飯，藜麥紅豆米飯。

全谷物和雜豆浸泡時間稍長一些。

4.不要自行加調(diào)料

有些人在吃全谷物的時候，總覺口味清淡，喜歡在里面加點“料”，比如喝粥要放糖，這些都要盡量避免。盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

健康小貼士

1.研究顯示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。

2.經(jīng)常吃它，有助于降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，還有助于控制體重，降低2型糖尿病和全因死亡風(fēng)險。

3.全谷物：藜麥、蕎麥米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麥米、青稞米、高粱米、麥仁米（小麥）、菰米（野米）。

4.健康吃全谷物記住這幾點：

推薦每天至少一餐食用全谷物；

循序漸進食用；

建議全谷物和精白米面、雜豆類搭配吃；

吃全谷物建議少放油、糖、鹽等調(diào)料。

來源: CCTV生活圈