對于某些人來說，沒有什么比午睡更令人神清氣爽的了。根據(jù)國家睡眠基金會(huì)，一個(gè)美國非營利組織，大約三分之一的美國成年人每天小睡，而在一些國家——例如西班牙、意大利、墨西哥和希臘——快速午睡是一種可以追溯到幾個(gè)世紀(jì)的文化傳統(tǒng)。但午睡真的對人有好處嗎？

小睡本身并沒有錯(cuò)，然而白天需要睡很多覺可能表明一個(gè)人晚上睡眠質(zhì)量不足。根據(jù)國家睡眠基金會(huì)的數(shù)據(jù)，大多數(shù)成年人每晚需要七到九個(gè)小時(shí)的睡眠。

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如果你白天需要多次小睡，盡管晚上有足夠的睡眠機(jī)會(huì)，這可能表明你睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，人們在需要時(shí)小睡 20 分鐘，但也告誡不要長時(shí)間或多次小睡，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)影響晚上睡得更久的能力。小睡是自然的、正常的，而且通常來說對你有好處。

華盛頓州立大學(xué)睡眠和表現(xiàn)研究中心主任同意，但指出午睡也可能預(yù)示著潛在的健康問題。如果有人有充足的夜間睡眠機(jī)會(huì)，但發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充小睡對于保持警覺和健康是必要的，這可能表明他們的夜間睡眠不足以恢復(fù)活力。

例如，睡眠呼吸暫停是人們在睡眠期間呼吸暫停或淺呼吸的一種情況。這會(huì)導(dǎo)致白天疲勞，使人們更有可能在午間打個(gè)盹。

同樣值得注意的是，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，除了充足的夜間睡眠外，更頻繁地小睡的人在觀察性研究中死亡率更高。一項(xiàng) 2019 年的研究發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上，發(fā)現(xiàn)白天小睡與夜間睡眠超過 6 小時(shí)的人發(fā)生主要心血管事件和死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但與每晚睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)的人無關(guān)。

如果夜間睡眠因其他原因而受到限制，[例如]偶爾因工作而打擾夜間睡眠，那么小睡通常是一件好事 [并且] 可以恢復(fù)活力，然而，睡眠過多似乎是有害的。這被稱為嗜睡癥，一種過度睡眠或過度嗜睡的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

1、午睡有什么作用？

睡眠，無論時(shí)間長短，都能為大腦提供一個(gè)冷靜期。腦電波的電活動(dòng)會(huì)發(fā)生變化，甚至可能會(huì)出現(xiàn)毒素潮紅，這在較長的睡眠期間可以看到。

2019 年發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)在睡眠期間，大腦使用腦脊液（一種在大腦和脊髓內(nèi)部和周圍流動(dòng)的透明無色液體）和血液的混合物來清洗自己。這個(gè)過程被認(rèn)為可以去除白天在大腦中積聚的毒素和廢物蛋白質(zhì)，從根本上讓大腦在醒來時(shí)煥然一新。

此外，2021 年發(fā)表在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)下午小睡可以在小睡后大約兩個(gè)小時(shí)內(nèi)提高認(rèn)知能力和警覺性。特別是，在提高認(rèn)知能力方面，午后小睡往往更有效。

2、你應(yīng)該睡多久？

雖然小睡可以恢復(fù)體力，但根據(jù)小睡的原因，它們會(huì)產(chǎn)生不同的效果，英國拉夫堡大學(xué)心理學(xué)名譽(yù)教授。

例如，當(dāng)人們不一定感到睡眠不足或疲勞時(shí)，小睡仍然可以促進(jìn)健康。可以稱這種行為叫“有胃口的午睡”。另一方面，當(dāng)一個(gè)人睡眠不足時(shí)，“補(bǔ)償性小睡”可以幫助重新校準(zhǔn)一種叫做腺苷的分子的水平。較低的腺苷水平可促進(jìn)警覺性，而較高的腺苷水平可促進(jìn)嗜睡。

雖然有些小睡是有益的，但其他小睡會(huì)讓人們感覺很不新鮮。這被稱為睡眠慣性，一種認(rèn)知能力受損的生理狀態(tài)，可能在夜間睡眠和小睡后立即發(fā)生。

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從任何睡眠期醒來后，都會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)的昏昏沉沉、迷失方向和警覺性下降，需要一段時(shí)間——通常是 15 分鐘左右——才能消散，當(dāng)人們有時(shí)間讓睡眠惰性過去時(shí)，這通常不是問題，但對于那些隨叫隨到或需要在醒來后立即保持最佳警覺的人來說，這可能是個(gè)問題，午睡的人通常就是這種情況。

對于長期失眠的人，睡眠慣性會(huì)使癥狀惡化，不建議他們參加白天的午睡。對于那些沒有慢性失眠癥的人來說，小睡 30 分鐘以下往往不太可能導(dǎo)致睡眠慣性。

當(dāng)一個(gè)人的睡眠時(shí)間超過 30 分鐘時(shí)，他們更有可能進(jìn)入更深層次的睡眠。與睡眠慣性一樣，在這些階段醒來也會(huì)讓人感到昏昏欲睡、昏昏欲睡、迷失方向和困惑，因此在下午 3 點(diǎn)之前睡 20 分鐘左右是最理想的，再晚一點(diǎn)可能會(huì)影響夜間睡眠。

但“30 分鐘或更少”并不是硬性規(guī)定。

在某些情況下，大約 1.5 小時(shí)的更長時(shí)間小睡也可能是有益的，這段時(shí)間可以讓身體在睡眠的各個(gè)階段循環(huán)，避免打斷深度睡眠。這種較長時(shí)間的小睡可能對急救人員和輪班工作人員特別有幫助，因?yàn)樗麄冊噲D避免疲勞并不得不應(yīng)對機(jī)會(huì)減少的情況為了充足的睡眠。

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