為了保證“2024中國老年健康知識大賽”學健康知識的科普效果，主辦方向各醫院征集了各類適合老年人學習的健康科普文章，我們將通過“健康講堂”欄目陸續分享。今天中國康復研究中心運動療法二科（PT2科）副主任葉淼老師為我們帶來：“盆底康復知多少”，歡迎老年朋友們學習。無論是在日常生活中簡單的下蹲提物，還是在愉快的周末穿上心愛的小跑鞋準備開跑，抑或是重拾久違的跳繩，來一段燃燒卡路里的有氧運動，當你提起、開跑、起跳等的瞬間，有沒有遇到過不合時宜，又讓人尷尬的現象——“漏尿”呢？是的，這種漏尿行為，有一個專業的名稱，叫做“壓力性尿失禁”，它屬于盆底功能障礙性疾病中的一種。

盆底功能障礙性疾病是盆底支持組織的缺陷和損傷性疾病，有諸多的臨床表現，包括壓力性尿失禁、盆腔臟器脫垂、陰道松弛、性交痛等。而不論是哪一種盆底功能障礙的表現形式，它都在悄無聲息而又深遠的干擾著我們的情緒，妨礙著我們的社交，降低著我們的生活質量。如果你已經意識到了它的存在，如果你還有著強烈的“打敗”它的意志，那就開始行動吧！首先，讓我們認識盆底。盆底肌，位于肛門和陰道周圍，從骶尾骨延伸到恥骨，從一側的坐骨延伸到另一側的坐骨，就像一張有彈性的“網”，承托著子宮、陰道、直腸、膀胱等這些盆腔臟器，讓它們維持在正確的位置上，同時參與控制這些臟器相應的功能。然而這張“網”要經受生活中各種各樣的考驗，例如，新生命的孕育帶來美好和希望的同時，也給媽媽們帶來身體上的磨礪——盆底功能因為懷孕和生產的過程而受到傷害，我國尿失禁流行病學調查結果顯示，妊娠和分娩是盆底發生損傷及缺陷的第一位獨立危險因素。而隨著時間的流逝，當媽媽們逐漸步入老年，絕經過程中雌激素的下降，又會對盆底這張“網”進行另一波打擊。在這樣的過程中，“網”逐漸松弛，盆底功能問題則逐漸顯現。

現在，有什么辦法能夠幫助解決這個困擾眾多女性的問題呢？2011年歐洲泌尿協會 （EAU）提出了尿失禁的診療指南，將凱格爾運動作為各類尿失禁的一線保守療法，并建議加強專業指導。凱格爾運動，也稱Kegel運動，它是一種重復縮放盆底肌群的運動，可有效改善盆底功能。那么凱格爾運動怎么做呢？

首先，我們要學會正確收縮盆底肌：如果自己觸診的話，那么盆底肌兩側的界限在坐骨結節（我們坐在椅子上時感覺兩邊屁股下面硬的骨頭）之間，前方界限在恥骨聯合，后方在尾骨。這個位置摸起來軟軟的，就是廣義上的盆底肌了。現在請排空膀胱，集中注意力，以腹式呼吸的方式，深深吸一口氣，這時你的手應該能感覺到盆底向下“頂出來”；然后再深深呼氣，將氣體全部呼出，此時應能感覺到盆底施加給手的壓力減輕了。這就是盆底肌隨呼吸的運動規律：吸氣時膈肌向下降，推動盆腔臟器向下，盆底肌隨之向下沉；呼氣時膈肌上升，盆底肌也隨之上升。當我們觸診自己的盆底肌時，就形成了最自然的生物反饋。我們的雙手可以感受到盆底肌的收縮與放松，這在盆底肌訓練的學習階段可以起到非常大的幫助。

如果盆底收縮的感覺仍不明確，怎么也找不到那種提拉向上，放松向下的感覺，不妨換個姿勢，從躺下抬高臀部的姿勢開始。因為這個位置下，重力可以輕輕地拉動盆底肌幫助更好地收縮。在整個盆底肌的訓練過程中，隨著肌肉力量和肌肉收縮感覺的提高，可以嘗試以下的姿勢進階方法：斜躺（用枕頭支撐你的臀部）、平躺、斜躺（用枕頭支撐你的背部）。

明確了盆底肌如何正確收縮，那如何堅持做凱格爾訓練呢？運動前：排空膀胱，保持心情舒暢，身體放松，選擇合適自己的體位，坐站躺均可，將注意力集中在之前找準的盆底肌上。運動時調整好呼吸：呼氣時收緊1-3秒，感受會陰部和肛門周圍，由外向內、由下往上的收緊和上拉，吸氣時放松1-3秒，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來，每天分時間段進行訓練，總訓練時間堅持15-30分鐘，也可進行收縮5~10s-放松5~10s交替的慢肌纖維的收縮訓練，具體的頻率和強度，可根據自己的體力來適當調整，訓練過程不可引起不適。運動后要學會放松：疲勞后可直接停下運動休息，或者借助瑜伽墊采取蛙式體位放松，或者調整呼吸，幫助盆底肌放松緩解。通過凱格爾訓練改善盆底功能非一朝一夕之事，它需要我們積極的投入，只有不懈的努力，才能收獲最后的美好，讓凱格爾運動成為一項美麗而有意義的“堅持”吧！

作者：葉淼、萬玲芳

圖片：千庫網

第一作者簡介

葉淼，中國康復研究中心運動療法二科（PT2科）副主任，日本國際醫療福祉大學保健醫療學碩士研究生，副主任治療師，首都醫科大學康復醫學院講師、教學干事，北京市康復治療師規范化培訓基地指導教師。

中國醫藥教育協會科普健康教育工作委員會委員，中國康復醫學會物理治療委員會委員；北京康復醫學會康復工程專業委員會委員，第一作者發表國內核心期刊4篇，參與發表SCI文章5篇，國內核心期刊數篇。

來源: 科普健康教育工作委員會