發熱、嗓子疼、咳嗽......大家在整個感冒發燒的過程中都經歷過這幾步，但是感冒發燒之后，應該怎么吃呢？怎么才能吃得科學合理、營養均衡，有助于提升自身的免疫力、增強體質。哪些食物更優秀？如何搭配才合理？咳嗽太久吃什么來緩解呢？小編翻遍了各大權威公眾號，總結出這幾點給大家分享，一起來看看吧！

1、增加蛋白質攝入

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蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。

而人體所需的蛋白質主要是通過飲食獲得，魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、豆制品及奶類等都是富含優質蛋白質的食物。

中國營養學會專家對我們日常生活的常見食物進行了營養評估，主要考察了食物的兩個指標：

一是“數量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量；

二是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

1. 雞蛋

擁有 13% 左右的蛋白質含量、與人體需要接近的氨基酸組成和種類齊全的維生素及含量豐富的礦物質，讓雞蛋成為當之無愧的蛋白質性價比之選。

建議：成人每日吃一個雞蛋，且蛋白蛋黃都要吃。

2. 牛奶

千萬不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白質含量只有 3%。

牛奶不僅必需氨基酸比例符合人體需要，且易飲用消化和吸收，很容易就能達到幾百克的攝入量，屬于優質蛋白質。

建議：每人每天攝入 300-500 克牛奶或相當于 300-500 克牛奶的奶制品。

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3. 魚肉

約 15%-22% 的蛋白質含量，和人體必需的各種氨基酸，讓魚肉成為優質蛋白質。

魚肉不僅比畜、禽肉更易消化，適量攝入還有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

建議：成人每周至少攝入 2 次水產品。

4. 蝦類

蝦擁有 16%-23% 的蛋白質含量，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

值得一提的是，蝦中含豐富的鎂對心臟活動具有重要調節作用；

富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦都有營養補充作用。

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5. 雞肉

20% 左右的蛋白質含量，讓其成為許多健身增肌人群青睞的蛋白質來源。

除此之外，雞肉脂肪含量低、含較多不飽和脂肪酸、含多種利于人體消化的氨基酸、豐富的磷脂類和礦物質維生素等，對人體發育具有重要作用。

6. 鴨肉

擁有約 16％ 的蛋白質含量，營養價值與雞肉相仿。

此外，鴨肉是含 B 族維生素和維生素 E 比較多的肉類，且鉀含量較高，100 克可食部分達到近 300 毫克。

7. 瘦牛肉

蛋白質含量 20％ 以上，且擁有與人體需要接近的氨基酸組成，而且牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，并富含礦物質和 B 族維生素等，人體吸收利用率高，是補充蛋白質的優選。

8. 瘦羊肉

蛋白質含量也在 20% 左右，羊肉中的礦物質含量、賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量均高于許多其他肉類；

且含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達 40% 以上，是優質的蛋白質食品。

9. 瘦豬肉

除了約 20% 的蛋白質含量、與人體接近的必需氨基酸組成和人體所需礦物質元素，豬肉中還含有微量的水溶性維生素。

10. 大豆

大豆是唯一上榜的植物來源蛋白，黃豆、黑豆和青豆都屬于這類，擁有 30%-40% 的蛋白質含量，不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素 E 等，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似。

此外，大豆還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

需要注意的是，在種類繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

事實上，蛋白質的攝入量并不是越多越好，根據《中國居民膳食指南(2022)》的膳食寶塔建議，每人每天應攝入富含優質蛋白的肉、蛋或水產品120-200克（每周至少2次水產品）；

大豆和堅果類25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原則。

2、食欲不振，怎么吃？

食欲不振，怎么吃？如果感冒癥狀較嚴重，沒有什么食欲，那針對不同癥狀，飲食方面就需要做更多的調整了。

01發燒

在這種情況下，體溫升高時，身體內的消化酶活性也會下降、消化液分泌減少，導致沒啥胃口。

試著把食材切碎切細、煮軟煮透，試著吃一點營養密度高但開胃、好消化的食物如，牛奶、雞蛋羹、肉末蒸蛋、青菜肉末、蝦仁粥、餛飩、番茄蛋花湯、青菜肉末面……等等。但是注意回避油膩、不好消化的食物，像是燒雞、燒鴨、肥肉等等。還可以在菜中加點開胃的調料或小菜以增加食欲。

02喉嚨痛

能吃得下去的食物，都可以吃。不過，這個時候，吃溫度稍低一些的食物，有助于緩解咽部的疼痛如：冰淇淋、冷藏/冷凍的酸奶、冷藏牛奶、果凍、黃桃罐頭及其他水果罐頭、口服補液鹽、運動飲料……但最好小口吃喝。

與此同時，糖分也能讓你感覺好一點。不過，如果有控制血糖的要求，需要選擇無糖的產品。

03味覺失靈

味覺失靈之后，要特別注意口腔衛生。可以適當地聞一聞稍有刺激的味道，比如檸檬、玫瑰等，每次聞20秒鐘，一天聞兩次。

如果喉嚨已經康復了，還可以考慮根據個人口味，在飯菜中適當加入酸辣口味的調味料或小菜，比如醋、檸檬汁、番茄汁、泡菜、酸蘿卜、辣白菜等等。另外，口味酸甜的水果罐頭，比如山楂罐頭、桔子罐頭等，也是不錯的選擇。

04大量出汗、持續腹瀉

在這種情況下要注意機體的電解質平衡，如果沒有補液鹽、運動飲料，可以沖一點淡鹽、糖水來喝。大量出汗、持續腹瀉的時候，最好不要只喝大量白開水，這會進一步加重電解質的失衡。

也要少吃容易在腸道中產生氣體的食物，像是生白蘿卜、大量薯類、豆類等。

還可以考慮把補液鹽或運動飲料凍成冰沙狀，小口吃，既能緩解咽痛，也能補充液體和電解質。

05咀嚼消化功能有問題、嘔吐

如果消化咀嚼功能都出現問題，可以考慮吃一些流質食物。如果自己調整飲食，起不到很好的作用，甚至還出現厭食等問題，可在醫生或者臨床營養師指導下，使用腸內營養制劑。如果情況特別嚴重，就需要接受腸外營養治療了。

如果持續嘔吐，那么進食時最好做到“干濕分離”，一頓飯吃干一點的，吃完之后再抽空喝水。

3、黃桃罐頭可以放心吃嗎？

最近一段時間，黃桃罐頭備受“追捧”，但這么一大瓶保質期很長的“甜水”，有添加防腐劑嗎？國家標準允許使用的食品防腐劑本身是安全可靠的，但黃桃罐頭確實沒有必要添加防腐劑。專家解釋，黃桃本身的特性決定了它特別適合做成罐頭。

首先，黃桃不易保存，采摘以后一般只能保存四五天。但是，黃桃的果肉堅硬，纖維少，經過高溫蒸煮后依然緊實不散，湯汁金黃清亮，所以拿來做罐頭的話，顏值高、賣相好。

把黃桃變成黃桃罐頭，需要經過很多工序。

首先是把新鮮黃桃進行清洗、挑選、去核，然后就是高溫蒸汽殺菌處理，即在最高121℃條件下滅菌30分鐘以上。整個流程下來，黃桃罐頭里可能含有的致病性微生物以及腐敗微生物，全都被殺死。

而罐頭外部環境的微生物也無法進入。所以，黃桃罐頭本身不需要任何防腐劑就可以保存很久。當然，有些黃桃罐頭確實需要添加一些如維生素C等添加劑，主要起護色作用，和防腐無關。

其實，不只是黃桃罐頭不需要防腐劑，其他罐頭基本也不含防腐劑。目前，我國大多數罐頭生產廠家的生產工藝，都是靠灌裝密封和長時間高溫加熱來進行滅菌處理，這樣處理以后，再頑強的細菌微生物都會被殺滅，自然也就不需要防腐劑來“出面”幫忙了。

需要說明的是，現代食品工業使用防腐劑，遵循的是“必要且安全”的原則。黃桃罐頭不使用防腐劑，與防腐劑本身沒有任何關系，只是因為罐頭這種食品確實不需要防腐劑。

4、咽喉痛沒有藥，怎么吃可以緩解？

如果沒有藥物，或藥物無法解決喉嚨的疼痛時，我們還可以通過一些非藥物方法來緩解疼痛：

1.吃點冰的東西，溫的也行！

沒錯，冰的可以緩解喉嚨痛！

冰激凌、冰塊、冷凍酸奶等非常冷的食物可以短時間地"麻痹"我們的嗓子，可暫時減輕或緩解吞咽疼痛。

你可以嘗試將冰塊含在嘴里進行吮吸，避免用力咬碎冰塊，這樣持續的時間或許能更長一些。

有的人可能不喜歡或者不習慣吃冰的東西，那么，溫熱的液體（比如溫水、茶、雞湯等）也可能緩解喉嚨痛。

但要注意，溫熱≠燙嘴！過燙的食物或水反而可能燙傷我們的咽喉，甚至可能加劇疼痛。

2.吃點糖，薄荷味的更好

吮吸糖果也被認為可以一定程度上緩解喉嚨痛。

目前有很多專門為緩解咽痛設計的潤喉糖，其中常見的一種成分就是薄荷。

薄荷里的薄荷醇相當于一種局部麻醉劑，讓我們的喉嚨感受到涼涼的感覺，進而讓人短暫地忘記喉嚨的疼痛。

薄荷止痛的原理其實和吃冰止痛原理類似，很多人喜歡吃了薄荷糖，再喝一口冷飲，就會感覺喉嚨非常"爽"（當然，也并非人人都喜歡這種感覺）。

3.用鹽水漱口

很多醫療機構和臨床指南都推薦用鹽水漱口緩解咽痛。

漱口用的鹽水可以用1/4~1/2茶匙鹽加入到約240毫升水中配制成。

因為年齡過小的孩子可能無法掌握漱口的方法，所以這個方法建議要6歲或以上的孩子才能用。

4.多喝水

美國疾控中心（CDC）和英國國民保健署（NHS）等機構都建議喉嚨痛的患者多喝水。

多喝水對于疾病恢復也有很重要的意義。

大家可以選擇自己喜歡的溫度來喝水，常溫水、冷水或溫水都可以，但如前面提到的要注意避免喝過燙的液體。

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本文綜合整理自科普中國、騰訊醫典、廣州科普

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