日常膳食中，各種營養素在人體中均發揮著重要的作用，如果攝入不足或者過量，都會對人體健康造成影響。因此，根據膳食營養素參考攝入量（DRIS），掌握合理的膳食攝入頻率和攝入量是非常重要的。

專業知識科普：

膳食營養素參考攝入量（DRIS）是為了保證人體合理攝入營養素，避免缺乏和過量，在推薦膳食營養素供給量的基礎上發展起來的一組參考值，包括7個營養水平與慢性非傳染性疾病有關的指標：平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）、宏量營養素可接受范圍（AMDR）、預防非傳染性慢性病的建議攝入量（PI-NCD）、特定建議值（SPL）。

根據這些參數，人們可以更好地了解營養素的需求量和攝入上限。

下面，我們一起了解一下，如何既享受美食帶來的有那份快樂，又不會對身體健康造成危害呢？

1.深海魚

深海魚富含優質蛋白質和多不飽和脂肪酸，其中DHA和EPA是人體最為重要的兩種多不飽和脂肪酸。DHA是二十二碳六烯酸的英文縮寫，具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，俗稱“腦黃金”。EPA是二十碳五烯酸的英文縮寫，具有清理血管中的垃圾（膽固醇和甘油三酯）的功能，俗稱“血管清道夫”。

但是，隨著沿海地區工業化和城市化進程的加快，近海環境受到污染，海產品污染問題也日漸突出，其中重金屬是主要污染物之一。重金屬可以在水環境中穩定存在，繼而在生物體內富集，其污染具有高毒性、環境持久性、隱蔽性、生物蓄積性等特征。所以深海魚如果吃多了，鉛、汞、鎘、鉆等重金屬容易超標，這些重金屬中任何一種都能引起人的頭痛、頭暈、失眠、健忘、神經錯亂、關節疼痛、結石，甚至導致癌癥的發生。

中國科學院林怡辰，利用世界衛生組織FAO/WHO推薦的重金屬暫時每周最大攝入量，計算出平均每人每天可以攝入的重金屬最大極限值。在銅為最大標準限值時，成人每天攝取不超過99 g牡蠣才能避免重金屬攝入過量的風險；當鉻是最大標準限值時，雙殼類食用量最大為147.2g；當鎘是最大標準限值時，最大的食用量組合為327 g海產品（147.2g雙殼類+180g魚類）。尤其野生魚重金屬污染程度大于養殖魚類。

建議：

◆少食內臟，重金屬元素在水生動物組織或器官內的積累有一定的選擇性，其中魚鰓和內臟重金屬含量相對較高，肌肉中重金屬含量相對較低。

◆在日常飲食中，合理搭配不同種類的魚種以減少攝入重金屬的健康風險。

◆建議每周吃魚2次或300～500g。

2.肝臟

動物肝臟富含鐵和維生素A，具有較好的補血、護眼的作用。

不過，肝臟吃多了可能會導致維生素A過量，進而出現頭痛、惡心、嘔吐、煩躁或嗜睡、球結膜充血等。據《營養與食品衛生學》記載，成人每日連續攝入維生素A 22500～150000μg（7.5～50萬國際單位)，3~6個月后會出現慢性中毒。成人一次攝入50萬國際單位，兒童一次攝入30萬國際單位也可引起中毒。

建議：

◆選擇紅褐色、光滑、有光澤、質軟且新鮮的動物肝臟。

◆烹飪前徹底清洗肝臟，沖洗干凈后浸于冷水中浸泡30分鐘。如果需立即進食，可將肝臟切成塊，放在清水中用手輕輕抓洗，最后在自來水龍頭下沖洗干凈。

◆一定要熟，不可求嫩。烹調時切忌“快炒急滲”，更不可為求鮮嫩而“下鍋即起”。要做到煮熟炒透，以確保食用安全。

◆食用量不宜過多，每周建議最多食用一次，一次30～50g即可。

3.玉米

玉米素有長壽食品的美稱，含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素等。

但是長期只將玉米作為主食容易發生賴皮病。其典型癥狀是皮炎、腹瀉、癡呆。皮炎多發生在面頰、手背、足背，呈對稱性皮炎。消化道癥狀主要為食欲減退、消化不良、腹瀉，同時可出現口腔黏膜、舌部糜爛。神經精神癥狀有抑郁、憂慮、記憶力減退和感情淡漠和癡呆，有的出現躁狂和幻覺。

建議：

◆加堿能使玉米中結合型的煙酸變成游離型的煙酸，易被機體利用。

◆煮熟或蒸熟的玉米營養更易吸收。

◆腸胃不好的人不要多吃。

◆建議每日最多一個玉米，且不可完全替代主食。

4.牛奶

牛奶是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的良好食物來源。但是，喝過多的牛奶會導致鐵缺乏，容易誘發貧血。

建議：

◆每天300毫升以上液態奶即可，600～800毫升時每日鈣補充已足矣，無需再多。

◆喝牛奶前后一小時，不宜進食過多水果。

◆牛奶中不建議加糖，尤其剛煮沸時加糖，易生成有毒的果酸基賴氨酸。

◆牛奶不能替代水，也不能用牛奶服藥。

5.水果

水果不但含有豐富的維生素，而且能夠促進消化。但是，如果攝入過多容易變胖，血糖、血脂也容易隨之升高。

建議：

◆每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

◆最好吃常溫的水果，不要吃過涼的，如剛從冰箱拿出來的水果要放在室溫里過一會兒再吃。

◆吃水果時應清洗干凈或去皮后再吃，以免發生腹瀉。吃完水果后，要及時漱口，以防止牙齒腐蝕。

◆水果不能替代主食，尤其是睡前要少吃。

6.雞蛋

據分析，每100克雞蛋含蛋白質12.58克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。

日前，國家心血管病中心、中國醫學科學院阜外醫院研究人員發現，雞蛋攝入量與心血管疾病（冠心病、腦卒中等）及總死亡風險間的關聯呈現U型關系，吃雞蛋過多或過少均不利于心血管健康。該研究發現，每周吃3～6個雞蛋的人，心血管疾病及總死亡風險最低。相比較，每周吃雞蛋不足1個的人，心血管疾病及總死亡風險分別升高22%和29%；而每周吃10個或以上雞蛋的人，相應的風險則分別升高39%和13%。

建議：

◆正常人每周300～350g（約3～6個）雞蛋即可，蛋黃營養豐富不可棄。

◆不可開水沖蛋吃，毛蛋、臭蛋也不能吃。

◆打蛋時也須提防沾染到蛋殼上的雜菌。

◆嬰幼兒、老人、病人吃雞蛋應以蒸、煮為好。

7.核桃

核桃因富含不飽和脂肪酸素有“萬歲子”“長壽果”“養生之寶”的美譽。核桃中86%的脂肪為不飽和脂肪酸，同時核桃富含銅、鎂、鉀、維生素B6.葉酸和維生素B1等微量營養素。但是，核桃是致甲狀腺腫的物質，食用過量易增加患甲狀腺功能減退癥及高脂血癥的風險。

建議：

◆每日堅果要適量，核桃建議不超過1個。

◆患甲狀腺功能減退癥的患者不宜吃核桃，尤其是孕婦要格外注意。

◆睡前不推薦吃，容易能量過多，造成脂肪蓄積。

8.皮蛋

皮蛋，又稱松花蛋、變蛋等，是我國一種特有的食品，具有特殊風味，能促進食欲。因皮蛋是透過混合純堿、石灰、鹽和氧化鉛，將鴨蛋包裹腌制而成，其中含有鉛，如果經常食用，可能會引起鉛中毒。這會導致失眠、注意力不集中、貧血、關節痛、思維緩慢、腦功能受影響等癥狀，此外，鉛更會取代鈣質，影響鈣的攝取，繼而可能造成缺鈣。

建議：

◆要選擇符合安全標準的皮蛋，一次性不要食用太多，1～2個為宜。

◆皮蛋剝殼過夜之后不要食用。

◆兒童不宜吃皮蛋，不利于生長發育。

食物雖好，但是吃多了就不好了，所以均衡膳食，不挑食不多食，根據中國居民膳食指南（2022）推薦標準，掌握正確的食用頻率及量，才能更安全更健康。

來源: 科普新疆