你平時吃零食嗎？很多人會在家里備一些零食，不管是工作之余，還是看電視的時候，都可以拿出來解饞、充饑。然而，并不是所有的零食都是健康的食材。嘎嘣脆的薯片、酥香誘人的炸雞、漢堡……于是，為了平衡嘴饞和健康，市面上又涌現出了各式各樣的健康零食。那么，這些健康零食真的健康嗎？別急，小編這就帶你去了解一下！

01零食吃對了也能防病！

2021年6月，哈爾濱醫科大學的研究人員在《美國心臟協會雜志》上發表了一項研究發現，作為零食，在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品，有助于降低全因死亡風險。

這項研究將零食分為水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆類制品）4種類型，通過分析2.1萬名參試者的數據發現，與不吃零食的參試者相比：

早餐后吃水果的人群全因死亡風險下降22%，因癌癥死亡風險也降低了45%；

晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風險降低18%，心血管疾病死亡風險也下降了33%；

早、午餐后，喜歡吃淀粉類零食的參試者，全因死亡風險分別上升50%、52%，心血管疾病風險分別上升55%、44%；

因此研究發現，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調節身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，則會對身體健康造成消極影響。

02健康零食有哪些？

乳制品

乳類食品是一種值得品鑒的健康零食，其既美味，又具有完整的營養結構。

乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營養素的重要來源。

《中國居民膳食指南》中也明確指出要吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。

（來源：Pixabay）

新鮮水果

新鮮的水果中富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，是日常平衡膳食當中重要的組成部分。《中國居民膳食指南》推薦每人每天食用水果200—350克。而新鮮的水果很適合作為日常的零食。

而低GI（血糖生成指數，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應）水果則適合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般當GI指數低于55的食物就屬于低GI食物，如櫻桃、柚子、橙子等。

（來源：pexels）

堅果或豆類

毋庸置疑，堅果和種子類食物本身就是蛋白質的重要來源。

而且，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的零食。此外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，堅持適量食用有助于機體健康。

《中國居民膳食指南》建議每人每天食用大豆及堅果25—35克。

但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上糖或鹽的“外衣”的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。

（來源：pexels）

03你吃的是不是“垃圾”，關鍵看“它”

其實食品健康與否沒有一個標準的定義，而食物更沒有“垃圾”之說。

（來源：pexels）

我們所認為的健康食品其實就是在營養配比、某些營養成分、生理作用方面比普通食品具有更突出的優點，更利于健康的維持。

而所謂的“垃圾食品”的營養素比例通常不太合理，多吃、常吃容易造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏等。

但是，只要控制攝入量，做好日常飲食的合理搭配，做到食物多樣化，也不會對身體造成傷害。

比如，中午吃了漢堡，那晚上就應該多吃一點蔬菜；吃了方便面，就應補上一點肉食和蔬菜。罐頭、速凍食物以及其他食物同理。

就像“離開劑量談毒性就是耍流氓”一樣，離開攝入量及合理搭配談“垃圾食品”也是不合理的。

另外也要明確的是，健康食品也并不是隨便怎么吃都健康。萬物皆有毒關鍵看劑量，食物也不例外，而且不同的人的需求和耐受程度差異也很大。

總之，不管吃什么食物，做到合理的飲食搭配很重要。

04健康吃零食的5個關鍵

雖然研究顯示有選擇地吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。零食和正餐應該是一盤棋，全面統籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補充，達到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關鍵在于吃對種類、頻率和量。

1. 時機：早水果，晚酸奶

根據上述研究結果，早餐后最好吃水果和堅果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發酵類，包括酸奶、發酵酪乳等。

2. 總熱量占比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2， 如果三餐吃得較少，導致蛋白質、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過零食來補充。

建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%；

如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應超過20%。

3. 與正餐的時間間隔：2小時

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

4. 頻率：根據3個級別選擇

可以將零食分為“可經常食用”、“適當食用”、“限制食用”3個級別。

經常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

適當食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次；

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞等，應該盡量少吃或不吃。

5. 種類：少吃深加工的

零食可分為原產品零食、初加工零食、深加工零食。

建議以原產品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

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本文綜合整理自科普中國、健康時報、CCTV生活圈、成都商報四川名醫

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