放眼全世界，論吃得精致講究，那咱們大中國絕對榜上有名，都不用把《報菜名》里的臺詞搬出來，單說主食就夠讓人眼花繚亂的：山西刀削面、四川擔擔面、湖北熱干面、河南燴面；揚州炒飯、廣東煲仔飯、新疆手抓飯……可以說把“食不厭精，膾不厭細”發揮到了極致。

不過“精”過頭了，反倒容易丟了營養。這一點從主食上即可窺見一斑。

有這么幾組數據可以直觀感受下：

2021年，我們國家的消費者有78%認為全谷物更有利于健康，應該每天吃，但實際上能夠做到的人才不到十分之一（9.15%），能吃到膳食指南推薦量的就更少了，只有二十分之一左右（5.84%）(數據來源[1])。

而在美國，2018年的時候就有近三分之一的消費者表示幾乎只吃全谷物，而且這個比例還在逐年上升(數據來源[2])。

吃糧吃了幾千年，咱們自己“淘汰”掉的全谷物，怎么走出國門就變香餑餑了？

"知行不一",為什么我們不愛全谷物了

不妨先來做個選擇，下圖這兩種大米，你更喜歡哪個：

左邊是白花花的精制大米，已經可以聯想到蒸出來香噴噴的米飯了，光面相就誘發食欲。右邊顏色更深的是糙米，看起來有點黃不拉幾，不怎么討喜。

從賣相上，全谷物就有點吃虧。沒辦法，“看顏值”也是我們的天性。這是全谷物不受歡迎的原因之一——不好看。

糙米的黃色來源于麩皮。麩皮在全谷物最外面一層，主要作用是保護谷物的內部結構，它不僅顏色深，而且質地堅硬，不好烹調，吃起來口感粗糙。而去除麩皮后的精制米口感細膩軟爛，自是全谷物比不了的。此原因二——不好吃。

谷物結構示意圖：


麩皮含有重要的抗氧化物、B族維生素和膳食纖維；

胚芽是種子胚，含有許多B族維生素、蛋白質、礦物質和脂肪；

胚乳是籽粒中最大的部分，為種子發芽提供營養，含有淀粉、蛋白質和少量維生素、礦物質。

精制加工后的谷物往往會去除麩皮及部分或全部胚芽。

圖片來源：www.WholeGrainsCouncil.org

另外還有一些人并不了解全谷物對健康有何益處，也不知道如何挑選全谷物食品，最后干脆就不選了。

去年，央視某節目曾報道過對市面上的全麥面包做過調查，很多市面上所謂的全麥面包，配料表第一都不是全麥粉，而是小麥粉，全麥粉的真實含量到底有多少是個謎。這就讓人很困惑，究竟能不能買到真的全谷物只能靠“拆盲盒”式購物，購買信心比較薄弱，難以養成習慣，久而久之，劣幣驅逐良幣的結局也就不足為怪了。此原因三——不會挑。

因此，對于全谷物，恐怕很多人的心里話是：你很好，但我不喜歡你。

稍等，先別急著發“好人卡”，你這就誤會“全谷物”啦！如果真得把全谷物弄明白，你不真香算我輸。

"知"不深才只見顏值，不見內涵

幾千年以來，世界上大多數地區人口都以全谷物作為主糧，在很長一段時期內，人們對它的認知也只是停留在提供能量不讓我們餓死而已。

*畫眉草（teff），又稱苔麩，是一種非洲糧食作物；

莧菜（Amaranth），又稱小米菜，不屬于禾本科植物，但營養及用途類似谷物。

部分谷物種類示例

圖源|glnc.org

直到20世紀初期有人發現將全谷物替換成過度精細化加工的谷物時，出現了大量腸道疾病問題，人們開始意識到這種過度加工的谷物是有缺陷和不足的，而全谷物的主要作用之一是提供更多的膳食纖維，從這時起，全谷物的營養價值之謎才逐漸揭開。

1921年，英國營養學研究的先驅者McCarrison出版了一本經典著作——《營養缺乏性疾病研究》，書中專門討論了關于印度北部部落的全谷物消費與健康。隨后《精制碳水化合物食品與疾病》等書籍接連問世[3]。

隨著營養學的發展，通過對維生素、抗氧化成分等化學物質的研究，人們也很快意識到全谷物的價值其實遠遠不只體現在膳食纖維、礦物質等。

下圖中列出了不同全谷物每種營養素的每日價值比例，以45g干谷物計（FDA標準份量）。


*****美國FDA認為，如果標準份量的食物提供每日推薦量的10%，則該食物是營養素的“良好來源”；“優質來源”提供每日推薦值的20%或更多，從上表中可以看到全谷物中的某些營養素甚至已經超過了這些水平。空白處表示水平沒有達到“良好來源”的水平，這些食物需要與其他健康食物相結合，來保障我們的營養均衡。

數據來源：美國全谷物委員會

(Whole Grain Council, WGC)

從20世紀中后期到現在，歐美等發達國家對全谷物食品與慢性疾病的關系進行了大量深入的研究，發現全谷物對于降低許多非傳染性疾病的危險性有很大貢獻。

全谷物與肥胖

與其它富含膳食纖維的食物一樣，全谷物可以幫助我們延長飽腹的感覺，并且它的卡路里相對更少。與等量的精制谷物相比，更有助于維持健康體重，降低超重及肥胖風險。如果你的早餐以燕麥片替代白面包或白粥，那你也許不會總在午餐前就找零食吃了。

全谷物與血糖、血脂

豐富的膳食纖維也會使得消化吸收速度緩慢，從而延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，降低糖尿病患病風險，包括中國、美國在內的多個專業機構發布的糖尿病膳食指南和標準都建議需要控制血糖的人群多吃全谷物。


WST429-2013 成年人糖尿病患者膳食指導

全谷物代替部分精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）和甘油三酯水平，目前有多個發達國家和地區的管理部門批準在食品標簽上標注與此相關的健康聲稱。


FDA對全谷物的健康聲明

圖源：FDA

全谷物與腸道健康

全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以促進排便，從而減少糞便中致癌物質在消化道的滯留時間，另外，膳食纖維中的益生元成分可被益生菌發酵產生有益的短鏈脂肪酸，有助于降低腸道癌癥風險。例如：燕麥和青稞中的β-葡聚糖，能促進雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌的增殖，促進腸道菌群穩定性和多樣性，降低腸道疾病風險。這一結論也得到了世界癌癥研究基金會、中國營養學會、英國癌癥研究中心等專業機構的支持。


世界癌癥研究基金會推薦包含全谷物的膳食

圖源：世界癌癥研究基金會(WCRF)

到目前，全谷物及其相關食品在營養健康方面的作用要優于精加工谷物，這一點已是毋庸置疑的事實。正因為如此，它在全球范圍的受歡迎程度也是不容小覷。而我們如果僅僅是因為它賣相有點丑，就對身邊這么一個大寶藏敬而遠之，豈不是虧大了？

道理都懂了，關鍵是全谷物能不能做好吃？畢竟，不好吃的東西又能堅持多久呢？這個不難，我們下篇接著聊。

參考資料：

[1] 《中國消費者全谷物認知狀況報告（2021）》.

[2] 劉銳等.營養導向的全谷物產業思考[J/OL]. 中國糧油學報:1-10[2021-07-08].

[3] 譚斌.糧食(全谷物)的營養與健康[J].中國糧油學報,2010,25(04):100-107.

[4] wholegraincouncil.org.

[5] glnc.org.

[6] WST429-2013 成年人糖尿病膳食指導.

[7] FDA (US Food and Drug Administration).

Health Claim Notification for Whole Grain Foods. Available at:

https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm073639.htm. Published July 1999. Accessed April 8, 2019.

[8] WCRF. Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017.

來源: 豐益糧油科普