隨著社會壓力的增加，越來越多的人存在著睡眠問題，“別睡了，起來嗨！”“生前何必久睡，死后自會長眠”“兩點睡，六點起，ICU里喝小米”等網絡調侃語甚是流行。

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在中國，成年人失眠發生率高達38.2%，六成以上90后覺得睡眠不足，即超過了3億中國人存在睡眠障礙，且該數據仍在逐年上升。良好的睡眠質量是人消除疲勞、恢復體力的重要保證，對人體的健康極為重要。那么什么是健康睡眠呢？

并非每天必須睡滿8小時

過去傳統的看法認為，每個人每天應睡8個小時，如果超過或不足8小時，就是睡眠過多或過少。然而8小時只是一個大概的尺度，不同的人需要的睡眠時間差異較大。一個人如果長期以來每天只睡6小時左右，而第二天仍舊精力充沛，毫無不適感，那么這點時間對他來說就已足夠。睡眠時間的長短就像一個人的食量，并無統一的標準。

評價睡眠質量好壞的標準，不應簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應以是否消除了疲勞、恢復精力來評判。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。

深度睡眠一小時左右最佳

每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等許多因素有關，與每個人的睡眠習慣也有一定關系。現實生活中，有一些人的睡眠時間遠遠少于一般人，但他們同樣工作、生活得很好。

所以，睡眠的好壞要看整個睡眠中深睡時間的長短，以總睡眠時間6小時計算，一晚的深睡眠時間在50～90分鐘都屬于正常。按照多數人的生物鐘來說，成人最佳睡眠時間應是晚上10時至清晨6時，老年人稍提前為晚9時至清晨5時，兒童為晚8時至清晨6時。需要注意的是睡眠的標準是因人而異的，切忌盲目攀比睡眠的好壞。即使同一個人在不同年齡不同情況時睡眠也是會發生改變的。

關于健康睡眠的認知誤區

誤區一：如果能睡，則睡越久越健康。

睡得過久的人往往有睡眠呼吸暫停癥、抑郁癥或未控制的糖尿病，因而起不來。其實睡眠時間的長短跟健康睡眠關系并不大，質量比時間更重要，最重要的是養成良好的睡眠習慣。

誤區二：晚上做夢就表明沒有休息好。

夢是一種普通的生理現象，每個正常人在睡眠過程中都會做4-6次夢，如果我們在做夢時沒有醒過來就不會把夢記住，也就不知道做了夢，不管有沒有做夢的記憶，只要第二天精神狀態好，就不能認為沒有休息好。

誤區三：飲酒可以催眠。

有這種認識的人會在睡前喝點酒，認為這樣能很快入睡。這種做法是不可取的。睡前飲酒的確能縮短睡眠潛伏期，但也同樣縮短和抑制了深睡眠，導致睡眠變淺和片段化，降低了睡眠的質量。且酒中的有害物質在體內積存損害身體。

誤區四：睡眠能儲存和預支。

有些白領平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末卻狂睡，片面認為周末多睡可補回平日睡眠不足，殊不知這會使平日睡眠節律失調，更難恢復正常睡眠。因此，平時就要注意規劃好作息時間，不要隨意去犧牲寶貴的睡眠時間。

誤區五：睡不好就找安眠藥來吃。

這是一種較為普遍的現象，很多人在失眠后就會自己給自己當醫生，隨意找安眠藥來吃，這樣做可能能解決臨時的睡眠問題，但常常會因為用藥不合理而導致藥物耐受、藥物依賴、睡眠及心理問題更嚴重等后果，所以即使要使用安眠藥，一定要在專業醫生的指導下服用。

誤區六：在床上看電視看書有助于睡眠。

有這種認識的人會在床上從事與睡眠無關的活動（讀書、看報、想問題、看電視等），時間一長，就會導致床與睡眠沒有關系，一上床思維反而開始活躍，因而加重失眠。

誤區七：如果晚上沒睡好，白天就要抓時間來補覺。

這是失眠人群通常喜歡采取的一種“補救措施”，殊不知，白天補覺會消耗掉當天晚上的睡眠需求，同時因為補覺而減少了清醒和活動時間，會導致晚上睡眠的動力下降，從而加重第二天晚上的失眠，因此而進入一個“晚上睡不好、白天補覺”的惡性循環。所以，盡管前一晚沒睡好，第二天白天依然要保持清醒狀態去做該做的事及運動。

誤區八：睡不好也要躺著。

實際上，我們所關注的是有效的睡眠時間，而不是臥床有多長時間。如果你發現自己睡眠有效性很差時，不要強迫自己躺在床上，而是需要及時尋求專業醫生幫助來提高睡眠的有效性。

營造舒適的臥室環境，養成適合自己的睡眠習慣，丟掉不良嗜好，小心踏入睡眠的誤區。記住千萬不要夸大失眠的后果，不要將臥室變成“痛苦”的代名詞，遇到麻煩時一定要尋求專業醫生的幫助，切不可誤入歧途。

供稿單位：重慶市精神衛生中心

作者：文晏

審核專家：魏曉云

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來源: 重慶市科學技術協會

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