作者：周曉花 長沙市婦幼保健院

審核：劉奇英 長沙市婦幼保健院 副主任醫師

在人生的長河中，每一位女性都會經歷一個特殊的生理階段——更年期。這個階段標志著女性生殖功能的逐漸衰退，并伴隨著一系列生理和心理的變化，往往讓人感到焦慮。然而，通過科學的認知與合理的生活方式調整，我們可以讓更年期成為女性生命中更加健康、更加美好的一段旅程。

一、認識更年期：自然的生理過渡期

更年期，醫學上稱為圍絕經期，通常是女性從有生育能力到無生育能力的一個過渡階段。據《中國絕經管理與絕經激素治療指南2023版》，中國女性開始進入圍絕經期的平均年齡為46歲，但個體差異較大，有的女性可能提前或延后。在這一時期，女性的卵巢功能逐漸衰退，雌激素、孕激素等分泌減少，導致身體出現一系列變化，包括但不限于潮熱、出虛汗、情緒波動大、失眠、月經不規律等。

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二、科學應對：緩解更年期癥狀

面對更年期的種種不適，我們不必過于恐慌，這些都是正常的生理變化，只要掌握了科學的方法，就能有效緩解癥狀，提升生活質量。

1.均衡飲食，加強營養

均衡的飲食是更年期女性保持健康的基礎。建議無禁忌人群多攝入富含鈣、維生素D和蛋白質的食物，如牛奶、豆制品、魚類等，以預防骨質疏松。同時，減少高糖、高脂肪食物的攝入，避免體重增長過快。多吃新鮮蔬菜和水果，補充纖維素和維生素，促進腸胃蠕動，預防便秘。

2.適度運動，增強體質

規律的運動不僅能增強體質，提高免疫力，還能有效緩解更年期癥狀。建議更年期女性每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，并結合力量訓練，幫助塑造體形，增強肌肉力量。但需要強調的是運動要適度，要符合自身的身體情況。適度運動還能促進血液循環，緩解更年期潮熱等癥狀。

3. 端正心態，積極應對

更年期女性容易出現情緒波動大、焦慮等心理問題。因此，保持良好的心態至關重要。可以嘗試冥想、瑜伽等放松訓練，學會自我調節情緒。同時，與家人、朋友保持良好的溝通，尋求他們的理解和支持。必要時，可以尋求專業心理咨詢師的幫助。

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4. 絕經激素治療

對于癥狀嚴重、影響日常生活的更年期女性，絕經激素治療（MHT）是一種有效的治療方法。MHT通過補充體內缺乏的雌激素和孕激素，可以緩解潮熱、出汗、失眠等癥狀，改善骨密度，降低心血管疾病的風險。然而，MHT必須在專業醫生的指導下進行，需嚴格遵循該治療方法的適應證和禁忌證，定期監測激素水平，確保治療安全有效。

三、破除誤區：正確認識MHT

關于MHT，社會上存在一些誤解和偏見，如“MHT會讓人長胖”“MHT會導致乳腺癌”等。事實上，這些說法并不準確。

1.MHT會讓人長胖？

絕經后腹部脂肪增加與雌激素水平降低有關。適當的雌激素治療可以改善脂代謝異常，減少腹部脂肪堆積和總體脂肪含量，而不是導致體重增加。當然，這并不意味著在進行MHT治療時可以無限制地攝入高熱量食物而不運動。

2.MHT會導致乳腺癌？

《中國絕經管理與絕經激素治療指南2023版》中指出，雌、孕激素聯合應用僅會輕度增加乳腺癌發病風險（屬于罕見級別，＜１‰）， 增加的風險略高于每天１杯葡萄酒、但低于每天２杯葡萄酒，與肥胖和活動少的風險相當。在醫生的指導下合理運用MHT，定期進行乳腺檢查，可以大大降低患乳腺癌的風險。

更年期不是生命的終點，僅僅是人生的一個過渡階段。通過科學的認知、健康的生活方式和個性化的醫學干預，我們可以讓更年期成為更加健康、更加美好的一段時光。讓我們以積極的心態面對更年期，享受生命的每一個階段，活出更加精彩的自己。

來源: 中華醫學會

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