最近真是熱出天際，空調、風扇、西瓜、綠豆湯輪番來“救場”。不過不要忘了，在身體降溫的同時，也要給心理“降降溫”，因為高溫對心理的影響真的不容忽視。

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01 超過21℃，幸福感開始下降？

研究表明，溫度變化會影響心理健康。無論是極端高溫還是極端低溫，都可能對個體的心理健康產生負面影響，具體表現為氣溫與心理健康狀況之間呈現出一種倒 U 型的關聯模式[1]。

美國一納入190萬樣本的追蹤調查顯示, 在 2008~2013年間, 與平均溫度(10~16℃)相比, 高于21℃會降低積極情緒和幸福感, 增加壓力感、憤怒等消極情緒, 使人體驗到疲勞感和無力感[2]。這一結果也得到其它研究的支持，例如2019年的一項研究發現，當溫度超過21℃時, 個體幸福感會下降, 而當溫度超過32℃時, 個體的壓力和疲勞感和負面情緒會顯著增加[3]。

越來越多的研究表明，當氣溫過高時,人們可能會產生壓抑、憤怒、痛苦等心理感受, 進而影響人們的心理健康水平[2]。例如, 美國斯坦福大學研究人員發現, 月平均氣溫越高, 社交網站上使用壓抑詞匯的頻率也越高[5]。此外，極端高溫還可能影響社會行為，如增加人際沖突和攻擊性行為[6]。

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來源：新華社

人們在極端氣溫條件下的暴露還會提高心理障礙的發生率。并且，高溫對已經患有精神疾病的患者并不友好。貝勒大學門寧格精神病學和行為科學系教授沙阿博士表示：“所有精神疾病都會隨著高溫而增加，因為高溫會導致更多的疲勞、易怒和焦慮，并會加劇抑郁發作?！?/p>

之前關于急診室就診的研究探討了因高溫和心理健康而進行的醫院就診。一項研究報告稱，由于高溫對心理健康的影響，急診就診人數增加了8%[7]。

02 高溫會從這些方面影響心理健康→

高溫會觸發身體的生理反應，如加速心率和增加出汗，以幫助散熱。這些反應對于維持體溫平衡至關重要，但同時也會對心理健康產生影響。

（1）長期的高溫暴露可能導致熱應激（heat stress），這會使心血管系統工作更加努力，可能導致血壓下降和血液循環受損

這種身體上的不適感可能導致心理壓力增加。因為熱應激會引發腎上腺素和皮質醇等應激激素的釋放。隨著這些激素水平的升高，會引起情緒反應，導致煩躁、不安和情緒高度敏感。

（2）氣溫升高還會擾亂睡眠模式，影響心理健康

炎熱造成的睡眠質量差會導致煩躁、入睡困難和夜間頻繁醒來。睡眠中斷會加劇現有的心理健康狀況，并導致煩躁和疲勞的感覺。高溫還可能導致認知功能下降，如記憶力、注意力和決策能力受損，影響日常任務的完成，增加心理壓力。

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來源：新華網

（3）高溫還會降低個人應對壓力的能力

長時間暴露在高溫下會降低耐心和耐受力，與熱應激相關的不適和壓力會降低刺激的閾值，導致人際交往中的耐心降低和情緒敏感性升高。熱應激帶來的生理壓力會削弱心理彈性（psychological resilience）。

心理彈性指的是是指人們在精神或情感上遇到麻煩時能處理危機和壓力以及擺脫危機的本領。高溫使我們更難有效管理日常壓力和挑戰。這可能會導致壓力感增強，情緒控制感減弱，容易造成“路怒癥”的情況。

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（4）高溫還會導致參與活動的動力下降

高溫帶來的生理壓力會耗盡精力并抑制熱情，可能導致社交、工作和休閑活動的參與減少。

總之，高溫會影響激素、睡眠、認知、耐心等因素，個人可能會發現自己在高溫環境下更容易感到沮喪、不耐煩和人際沖突，這凸顯了生理和情緒健康之間的復雜聯系。

03 如何減少高溫對心理健康的影響？

（1）首先，從基礎的身體方面要做好應對，降低高溫對我們的影響

如果發生脫水，則會導致身體加劇不適、加劇疲勞，進而加劇心理困擾。因此，建議在外出時及時補充水分，如果出汗過多最好補充電解質水。在飲食方面，要注意攝入入足量的水果和蔬菜，它們可提供重要的維生素和礦物質，促進維持最佳體溫和整體功能。 另外，要注意強調避免暴飲暴食。暴飲暴食會導致代謝熱量升高，隨后造成身體發熱。

（2）適當的服裝選擇也很重要

研究建議穿著輕便、淺色、寬松的衣服可以增強身體的有效冷卻，尤其建議穿著棉或亞麻等透氣材料的衣物[8]。建議使用帽子和太陽鏡作為補充戶外保護。盡量不要在戶外待太久，及時進入室內避暑。

（3）要改善睡眠環境

通過使用風扇、空調或睡前涼水澡等方法，創造一個涼爽的睡眠環境，以提高睡眠質量。值得注意的是，在一天中最悶熱的時段進行休息有助于減輕高溫引起的身心疲憊，因此午休也是個很好的選擇。

（4）關注自己的心理健康

可以多參與有助于減壓和促進放松的活動，如聽音樂、看電影、游泳或鍛煉。夏天尤其適合游泳等水上運動，避免中暑。還可以采用正念冥想、壓力管理技巧進行自我調節。如果負面情緒持續存在且無法獨立管理，應尋求專業幫助，比如尋求心理咨詢、心理治療，以預防心理障礙的發展。

希望大家都可以在炎炎夏日，做好心理降溫，擁有美好的綠色心情，幸福一“夏”！

作者： 伊伊 中國科學院大學應用心理碩士

審核：唐義誠 中國心理學會科普委秘書長

出品：科普中國

參考文獻

1 Barreca, Alan, Karen Clay, Olivier Deschenes, Michael Greenstone, and Joseph S Shapiro, “Adapting to Climate Change: The Remarkable Decline in the US Temperature Mortality Relationship over the Twentieth Century,” Journal of Political Economy, 2016, 124 (1), 105–159.

2 Noelke, C., McGovern, M., Corsi, D. J., Jimenez, M. P., Stern, A., Wing, I. S., Berkman, L. (2016). Increasing ambient temperature reduces emotional well-being. Environmental. Research. 151, 124–129. doi: 10.1016/j. envres.2016.06.045

3 Chen, N T., Lin, P H., & Guo, Y. L. L. (2019). Long-term exposure to high temperature associated with the incidence of major depressive disorder. Science of the Total Environment, 659, 1016–1020. doi: 10.1016/j.scitotenv.2018.12.434

4 Wahid, S.S., Raza, W.A., Mahmud, I., Kohrt, B.A., 2023. Climate-related shocks and other stressors associated with depression and anxiety in Bangladesh: a nationally representative panel study. The Lancet Planetary Health 7, e137–e146.. https://doi.org/10.1016/s2542-5196(22)00315-1

5 Burke, M., González, F., Baylis, P., Heft-Neal, S., Baysan, C., Basu, S., & Hsiang, S. (2018). Higher temperatures increase suicide rates in the United States and Mexico. Nature Climate Change, 8(8), 723–729. doi: 10.1038/s41558- 018-0222-x

6俞國良, 陳婷婷, 趙鳳青. (2020). 氣溫與氣溫變化對心理健康的影響. 心理科學進展, 28(8), 1282–12921

7 Nori-Sarma A, Sun S, Sun Y, et al. Association Between Ambient Heat and Risk of Emergency Department Visits for Mental Health Among US Adults, 2010 to 2019. JAMA Psychiatry. 2022;79(4):341–349. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.4369

8 Khosla R, Jani A, Perera R. Health risks of extreme heat. BMJ. 2021;375:n2438. 10.1136/bmj.n2438

來源: 科普中國

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