相信有不少朋友都有這樣的困擾：其他部位還好，唯獨肚子上的肉怎么減也減不掉。別擔心，今天我們就來聊聊如何通過飲食和運動有效減掉小肚子。

圖片來自b站賬號：醫學大明白

肚子上的肉為什么這么難減？

首先，我們要明白，腹部脂肪尤其是內臟脂肪，比其他部位的脂肪更難減掉。這是因為內臟脂肪能夠適應空腹狀態，也就是說，即使你餓著肚子，這部分脂肪也可能不動如山。那么，有什么辦法可以攻克這個難題呢？

避開胖肚子的四大飲食“元兇”

1.添加糖

據一項長達25年的研究顯示，每天攝入超過50克的添加糖會導致內臟脂肪體積顯著增加。所以，最好減少甜品和含糖飲料的攝入。

2.精制米面

白米飯、白饅頭等精制米面制品會讓血糖迅速升高，更容易導致內臟脂肪堆積。建議用糙米、全麥面包等全谷物代替。

3.飽和脂肪

過多攝入飽和脂肪酸，會增加內臟脂肪的堆積。盡量減少紅肉、全脂奶制品等食物的攝入。

4.酒精

酒精不僅會增加內臟脂肪，還會減慢碳水化合物的代謝，讓人吃得更多。因此，減少飲酒量對于減肚子非常有幫助。如果實在想喝，可以選擇紅酒，但一定要控制量。

吃什么有助于減肚子呢？

多吃富含可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素K、葉酸和泛酸的綠葉蔬菜，它們有助于減少內臟脂肪。

分清肚腩類型，對癥下藥

1.啤酒肚：因飲酒、暴飲暴食、過量攝入精制碳水化合物造成。減少飲酒，以恢復正常食欲。

2.氣球肚：由腸胃脹氣、便秘引起。少吃易產生脹氣的食物，如小麥、大蒜、洋蔥等。

3.壓力肚：壓力大時皮質醇激素增加，易導致脂肪堆積?？梢酝ㄟ^深呼吸、冥想等方式減壓。

4.梨肚：受雌性激素影響，多吃高纖維食品和綠葉蔬菜，有助于調節激素水平。

除了注意吃，還要動起來

你可以試試以下3個簡單有效的居家減腹動作：

首先，選擇一把穩定的椅子，坐在椅子前端，保持脊柱穩定。

動作1：坐姿踢毽

用一條腿做踢毽子的動作（屈髖外展、外旋屈膝）。

動作2：坐姿抬腿

腹部肌肉收縮，身體輕度后仰，單腿抬起。

根據身體情況，雙側大腿交替抬起或雙腿懸空交替輪空抬起。

動作3：坐姿轉體

在動作2的基礎上，加上上半身的轉體動作，側腹部有明顯收縮感覺。

這些動作簡單易學，不需要特別的器械，非常適合居家鍛煉。通過這些練習，可以加強腹部肌肉，促進脂肪燃燒。

來源: 澤橋醫生