當你久坐時，身體在經(jīng)歷什么？除了臀部悄悄變形，直面久坐威脅的，還有身體底部的這張網(wǎng)——盆底肌。

盆底肌和骨性結構形成了一張“吊床”，撐起膀胱、尿道、直腸、前列腺或子宮等器官。久坐使盆腔底部長時間處于壓迫狀態(tài)，進而影響其中器官的運轉。

《生命時報》采訪專家解讀，教你正確應對「久坐」，管好下半身的健康。

受訪專家

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院男科主任 郭軍

東南大學附屬中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科主任 屈留新

四川省腫瘤醫(yī)院腫瘤中醫(yī)科主任醫(yī)師 楊祖貽

久坐如何“壓迫”前列腺

久坐給男性健康帶來不少危害，很多男科病可能就是“坐”出來的。

盆腔底部充血→壓迫前列腺

久坐讓盆腔底部血流速度減慢，循環(huán)欠佳，出現(xiàn)盆腔底部充血。

男性的前列腺正好位于會陰部，接近盆腔底部，久坐會造成前列腺持續(xù)的充血狀態(tài)，容易導致前列腺炎，引起會陰部墜脹痛、尿分叉、尿不盡等。

另外，久坐的人往往忘記上廁所，排尿不及時，很容易出現(xiàn)尿液反流，也會導致前列腺炎。

血液循環(huán)變慢→影響睪丸

盆腔局部血液循環(huán)變慢，導致溫度升高，有可能對睪丸造成一定傷害。

睪丸和其它腹腔內(nèi)的臟器不同，之所以“孤懸海外”，就是因為它所需要的溫度比別的器官低，一旦局部溫度高了，睪丸的生精功能就會受到影響，可能出現(xiàn)少精、弱精的情況，降低男性的生育成功率。

久坐：一時舒服，全身遭殃

腰酸、背疼、脖子僵……久坐不僅讓人從頭到腳感到不舒適，對全身更是有百害而無一利。

**!**傷代謝

久坐、坐姿不良等會使局部軀體受擠壓，血液循環(huán)減緩，胃腸蠕動變慢，排泄功能下降。

以消化系統(tǒng)為例，久坐會導致有害物質在腸道內(nèi)滯留，增加有害細菌，繼而患腸癌風險升高；此外，腸黏膜會遭受長期慢性刺激，易發(fā)生增生性病變。

**!**傷脊椎

長時間以不良姿勢坐著，后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，使椎間盤所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤退變突出。

**!**傷心臟

長時間坐著不活動，再加上喝水少，血液循環(huán)減緩，日久會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。

尤其是有動脈硬化的患者，久坐更易使血液循環(huán)遲緩，誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。

**!**傷肺

長時間不動彈的身體可能產(chǎn)生靜脈血栓，腿部更是血栓多發(fā)地。

腿部的深靜脈血栓本身就容易堵住下肢血管，讓人失去行動能力；

更危險的是，久坐后再稍一動彈，栓子就容易松動脫落，然后沖向肺部，造成肺栓塞，此時發(fā)生猝死的幾率非常高。

**!**傷膝蓋

美國醫(yī)學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表一項研究，久坐的人比經(jīng)常參加健康運動的人發(fā)生關節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。

此外，常年坐著工作的人，由于長時間保持腿部彎曲，血管受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，更易患上髕骨軟化癥。

7件事降低久坐傷害

由于工作、學習等原因，很多人幾乎無法避免久坐，如何最大限度降低久坐帶來的傷害？

提肛，增加盆底肌“彈性”

提肛運動是多科專家推薦的“盆底肌友好型動作”，有助防痔瘡、緩解尿失禁，還能“按摩”男性前列腺，是個有助改善勃起的加分動作。

具體做法：可像忍便便一樣，將肛門向上提，然后放松，反復進行。

做的時候可以配合腹式呼吸，吸氣時，肛門用力內(nèi)吸上提緊縮3秒；呼氣時，放松3秒。每次進行肛門緊縮和放松各20~30下。

直角式坐姿更友好

端正坐姿，避免蹺二郎腿、長時間盤腿坐等姿勢。

坐著時的正確姿勢：大小腿盡量成直角，大腿與軀干盡量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂與前臂盡量成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行。

伸懶腰，放松全身

坐久了，起身伸個懶腰，有助緩解全身疼痛、促進血液循環(huán)。在伸懶腰的同時，還可以拍打幾下腰部和臀部。

動作不能過猛、過快，緩慢地把動作分解開來做，輔以深呼吸。

每30分鐘起來活動

一般坐著超過半個小時，必須起來活動一下，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。

隨時隨地踮踮腳

雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復20～30次。久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。

組合運動，減輕久坐傷害

《英國運動醫(yī)學雜志》的一項研究證實，每天30~40分鐘的中到高強度運動，可以抵消10小時久坐帶來的負面影響，降低全因死亡率。

圖源《全民健身指南》

不得不坐時，動動臀部

比如對職業(yè)司機來說，即使不太方便起來活動，也要在保證行車安全、下肢不動的前提下，盡可能抬高并扭動一下臀部，促進血液循環(huán)。

如果因久坐出現(xiàn)前列腺炎和少弱精等問題，需要到正規(guī)醫(yī)院及時治療。

來源: 生命時報