中華預防醫學會組織專家學者制定《健康體重，美好生活--成人體重管理科學建議20條》，在由中國疾病預防控制中心、上海君石生命科學研究院、國家體育總局體育科學研究所共同舉辦的第十屆中國肥胖預防控制科學大會上發表，旨在提升民眾及各界對健康體重的科學認知，推廣有效且安全的體重管理技能，讓科學的體重管理更好地融入人們的日常工作、學習和生活，養成健康生活方式，實現美好幸福生活。

1.控制能量攝入，飽的進餐習慣。超重肥胖者適當減少進食量和能量攝入

2.一日三餐定時定量，每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免頻繁、過度進食或長時間饑餓。

3.均衡營養，合理搭配。增加全谷物及粗糧類主食，多攝入肉禽蛋奶及豆類食物，保證優質蛋白質攝入;選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質及豐富的植物化合物。

4.選擇豐富多樣的植物性飲食，保證攝入足量的膳食纖維，必要時適當補充富含益生菌和益生元的食物，促進腸道健康。

5.食養有道，把日常膳食和傳統中醫養生有機結合，綜合考慮季和地域等特點，做好膳食搭配。

6.鼓勵清淡飲食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制飲酒。

7.學會看食品標簽，了解食品的配料成分和營養信息，合理選購低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。

8.在控制飲食和減少能量攝入的過程中，根據實際需要，合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養需求，可以在專業人員的指導下配合營養素補充，保證營養攝入均衡和充足。

9.培養積極主動進行身體活動的意識，利用各種機會增加活動量中華須防醫學會減少久坐和視屏時間，每小時站起來動一動，打破靜態行為的連健康體重美好生活成人體重管理科學建議20條續性。

10.每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合。超重肥胖者逐漸增加身體活動量，達到推薦量的上限

11.每周至少進行2天肌肉練習，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時應堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習。

12.合理制定個人身體活動計劃，可結成運動伙伴或團隊，嘗試多種運動形式，選擇適合自己并能堅持的運動方式。

13.安全進行身體活動，循序漸進，適度量力，避免運動過量、動作不規范及場所不適宜等導致的運動損傷。如果感到不適，應該及時停止運動，并尋求專業人員的建議。

14.培養主動健康意識，積極學習體重管理科學知識，系統掌握體重管理技能。

15.定期自我測量體重和腰圍，掌握動態變化，鼓勵使用可穿戴設備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。

16.根據體重和腰圍標準，設定個人體重管理目標和計劃。超重肥胖者避免減重速度過快。17保持充足睡眠，培養積極心態動及時進行心理調整，避免情緒性進食，必要時尋求專業人員幫助。

18.積極參與健康生活方式的社交活動，通過互助分享等方式幫助建立良好生活習慣，應對心理壓力、排解不良情緒。

19.以身作則，帶動和提升家人的健康觀念和素養，促進兒童達到健康體重，養成良好生活習慣。

20.必要時咨詢專業人員，避免陷入減重誤區，如追求過快的減重速度或通過極端手段減肥等。

來源: 君石研究院