您是否正在經歷這件事？隨著年齡的增長，身體越來越大不如從前。

您知道嗎？其實中老年人群體尤其需要注意日常飲食中營養的補充，以保持身體健康、活力充沛。

但很多老年朋友并不清楚自己最缺哪些營養，更不用說如何通過食物來補充了。

通過很多醫生及專家的總結，老年人主要缺乏以下8種營養素，我們一起來看一下。

01****鈣：骨骼健康的守護神

人老了，骨頭也開始“鬧脾氣”，容易出現骨質疏松和牙齒松動等問題。

中老年人對鈣的需求量增加，因為隨著年齡的增長，骨骼的密度會逐漸下降。

補鈣小能手

牛奶和乳制品： 每天一杯牛奶，輕松補鈣！牛奶中富含鈣質，一杯250毫升的牛奶就能提供約300毫克的鈣，還能補充優質蛋白質，增強體質！

豆制品： 豆腐、豆漿都是補鈣好幫手！每100克豆腐含有約150毫克鈣。

**深綠色蔬菜：**別小看綠葉菜，它們可是補鈣高手！菠菜、芥藍、小白菜等都含有豐富的鈣質，每100克菠菜含有約99毫克鈣。

02****維生素D：鈣吸收的“黃金搭檔”

光補鈣還不夠，還得讓鈣更好地吸收才行！這時就需要維生素D來幫忙啦！維生素D能促進鈣的吸收，讓補鈣事半功倍！

補充維生素D的小妙招

曬太陽： 每天曬曬太陽，就能輕松補充維生素D！建議上午10點前或下午4點后曬太陽，每次15-20分鐘即可。

**富含維生素D的食物：**三文魚、鯡魚、蛋黃等都富含維生素D，每100克三文魚含有約600-1000 IU的維生素D，可以適量食用。

03****蛋白質：肌肉的“建筑師”

年齡大了，肌肉也開始“消瘦”，容易出現乏力、疲勞等問題。這是因為，隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成能力下降，導致肌肉流失。

補充蛋白質的小技巧

優質蛋白質來源： 魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等都是優質蛋白質的良好來源，建議每天都要攝入。

少量多次： 將蛋白質食物分散在三餐中食用，更有利于蛋白質的吸收利用。

04****膳食纖維：腸道健康的“清道夫”

隨著年齡增大，腸胃功能也開始“偷懶”，容易出現便秘等問題。 這是因為，隨著年齡增長，腸道蠕動減慢，消化功能下降。

補充膳食纖維的小秘訣

**粗糧雜糧：**多吃全谷物、雜豆類等粗糧雜糧，如黑豆，每100克黑豆含有約8.7克膳食纖維。

**新鮮蔬果：**多吃新鮮的蔬菜和水果，一個蘋果含有約4.4克纖維，此外還含有豐富的維生素和礦物質，對健康大有益處。

05****鉀：血壓的“穩定器”

高血壓是中老年人常見的慢性病，而鉀元素可以幫助我們穩定血壓，預防心血管疾病。

補充鉀元素的小幫手

香蕉： 香蕉是鉀元素的“大戶”，一根香蕉就能提供約400毫克的鉀，而且口感香甜軟糯，非常適合中老年人食用。

**土豆：**看著不起眼，但它的鉀含量可是比香蕉還高！而且土豆做法多樣，可以蒸、煮、炒、燉，滿足您的不同口味。

綠葉蔬菜： 菠菜、油菜等綠葉蔬菜也富含鉀元素，是較好的健康食材。

06****鐵：氣色的“美容師”

很多中老年朋友都會有貧血的困擾，臉色蒼白，容易疲勞。

這是因為，鐵元素是合成血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白負責將氧氣運送到全身各處，維持身體活力。

補鐵小妙招

**紅肉：**新鮮瘦肉、牛肉等紅肉是鐵元素較好的來源，吸收率較高，建議每周吃2-3次。

動物血： 豬血、鴨血等動物血鐵含量豐富，而且價格便宜，是補鐵的不錯選擇。

**搭配維生素C：**維生素C可以促進鐵元素的吸收，建議在吃富含鐵的食物時，搭配一些富含維生素C的水果，比如橙子、草莓等。此外菠菜的鐵含量也是較高的。

07****維生素B12：神經和血液的保護者

維生素B12對神經系統健康和紅細胞的生成至關重要。中老年人容易缺乏維生素B12，因為胃酸分泌減少影響其吸收。

補充維生素B12的食物

**牛肉、雞肉：**都是維生素B12的良好來源。

**魚類：**例如金槍魚，富含維生素B12。

**乳制品：**牛奶、奶酪等也含有一定量的維生素B12。

08****Ω-3脂肪酸：心血管健康的守護者

Ω-3脂肪酸有助于降低炎癥，保護心血管健康。

補充Ω-3脂肪酸的食物

**亞麻籽、奇亞籽：**是植物性Ω-3脂肪酸較好的來源，每100克亞麻籽含有約22.8克Ω-3脂肪酸。

**胡桃：**每100克胡桃含有約9.1克Ω-3脂肪酸。

溫馨提示

營養補充是一項長期的任務，每天堅持合理膳食，選擇多樣化的食物。

保持良好的生活習慣，包括規律作息、充足睡眠和適度運動。

保持心情愉悅，積極樂觀的心態有助于健康。

以上僅羅列相關食物所含的營養成份。建議定期進行體檢，了解自身營養狀況，并在醫生或營養師的指導下進行科學合理的營養補充。

來源: 營養師-藍冰瀅