大豆，作為一種重要的優質蛋白來源，是我們的老朋友了，它在中國飲食文化中占據著重要地位，常見的豆腐、豆漿、豆腐腦、豆皮等大豆制品深受大家喜愛。

這些大豆制品不僅味道鮮美，而且營養豐富，是平衡飲食的重要組成部分，知名大豆營養成分比如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷。常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，還可在一定程度上降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，并有助于延緩老年人肌肉衰減。

作為百姓餐桌上常見的食物，你知道大豆包括哪些嗎？

其實大豆只有三種，黃豆、黑豆和青豆。除此之外，其他都不屬于大豆。神奇的是，大豆這個家族成員很多，轉化為不同的食物后，具有不同的技能，比如大豆成為豆芽后，除了已經含有的營養素，還會增加其維生素C的含量。發酵豆制品，豆豉、腐乳、豆瓣醬等含有豐富的維生素B12，可以預防和改善貧血，但這些食物的含鹽量比較高，只作為偶爾選擇，不建議經常食用。

在一日三餐中，我們可以選擇不同的大豆及其制品，比如早上豆漿，中午豆腐炒菜或者做湯，晚上豆干炒菜等。一日三餐都可以將大豆及其制品放在桌面上，既變換口味，又能滿足營養需求。

辟謠小衛士：

（1）盡管大豆中的異黃酮化學結構與雌激素相似，但科學證據顯示，根據日常膳食攝入量來推算，兒童食用大豆及其制品并不會引發性早熟，男性也不會因此帶來雌激素上升的危險。因此，可以放心食用。

（2）既然大豆這么好，那么每天是不是吃的越多越好？

當然是不對的，根據《中國居民膳食指南(2022)》的建議，我們不同年齡段的大豆攝入量是不同的：

· 對于幼兒來說，2-3歲推薦攝入豆制品5-15g/天，4-5歲增加至15-20g/天。

· 處于生長發育期的兒童和青少年，更需要充足的蛋白質來支持肌肉和骨骼的發育。建議6-13歲兒童每天吃豆制品15g/天，14-17歲可以增加至15-25g。

· 對于普通成年人來說，保持均衡飲食，每天攝入25-35g的豆制品，以滿足身體對蛋白質和其他營養素的需求。

· 隨著年齡的增長，考慮到大豆制品較其他蛋白來源食物更加柔軟，更適合老年人的咀嚼和消化。

小貼士：根據中國營養學會膳食指南，一般情況下50克大豆相當于北豆腐約145克、南豆腐約280克、豆腐干約110克、豆漿約730克，內酯豆腐約350克、豆腐絲約80克、素雞約105克。

總之，大豆及其制品是健康飲食的重要組成部分，適量攝入可以為身體帶來多種益處，讓豆制品成為我們健康的得力助手！

參考文獻：

1、中國營養學會《中國營養學會居民膳食指南(2022)》。

2、圖片來源于網絡。

全民營養周，注冊營養師在行動

作者：牛楊

指導：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)

來源: 星云科普