老話常說，“寧可一日無肉，不可一日無豆”。大豆營養豐富，炒著吃、燉著吃、煮著吃，味道都很棒。用大豆制成的豆制品，如豆漿、豆皮、豆腐等，更有別樣的風味，也深受人們喜愛。每天多吃豆制品，到底對身體有哪些好處？吃豆制品又有什么要注意的呢？

健康時報圖

吃豆制品或降低癌癥、糖尿病風險

2024年3月，寧波大學、寧波市疾控中心等研究人員在著名期刊《營養素》（Nutrients）上發表的一項研究顯示，攝入豆制品或大幅降低癌癥風險。①

其中大量攝入豆制品、豆腐、豆漿分別與癌癥風險降低31%、22%、25%相關。然而，發酵豆制品、醬油、納豆、豆醬等不能降低癌癥風險。

具體來說，每天增加150克豆制品，與癌癥風險降低35%相關，每天增加100克豆腐，癌癥風險降低32%，每天增加30克豆漿，癌癥風險降低46%。

2023年3月，西南醫科大學附屬醫院、華西醫院的研究人員也在期刊上發表的研究顯示，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。②

每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風。

中國營養學會在2024年的全民營養周期間明確提出，常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，還有助于老年人延緩衰老、延緩肌肉衰減，健腦益智、預防老年癡呆。

特別提出，高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。③

很多人對豆制品的“誤解”很深

1. 尿酸高不能吃豆制品？錯

四川省人民醫院臨床營養科營養師李燕君2024年5月在科室微信公眾號刊文表示，大豆及豆制品家族成員眾多，不同加工狀態下的豆制品嘌呤含量差異很大。

100克黃豆嘌呤含量218毫克，100克黑豆嘌呤170毫克，確實是高嘌呤食物。但一般我們很少直接吃干大豆，通常是榨成豆漿、做成豆腐、豆干等豆制品或者煮熟了吃。而大豆經過碾磨、浸泡、加水稀釋加工成豆制品后嘌呤含量明顯減少，比如100克的豆腐（北）嘌呤含量只有68毫克，成功擠入低嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆皮為高嘌呤食物外，其他豆制品嘌呤含量都不算高。

對于痛風病人，除了急性期，優質蛋白應以嘌呤含量幾乎為0的蛋、奶為主，不建議攝入大豆及豆制品外，其他階段均可用豆制品代替部分肉類，適量的攝入，嘌呤含量高的干制豆制品應控制攝入量，其他的豆制品比如普通濃度豆漿100-200毫升、豆腐、豆干1-2兩都是可以的，痛風病人完全不需要過分擔心。④

2. 豆制品吃多了會致癌？錯！

四川省腫瘤醫院臨床營養科主任熊竹娟2024年5月在醫院微信公眾號指出，對大多數人來說，適量食用大豆不僅是安全的，而且可能對預防某些類型的癌癥有益。

豆制品中含有一種叫異黃酮的物質，是自然界植物中存在的一類植物雌激素，正是因為這個“雌激素”，讓豆制品背上致癌的黑鍋。

實際上，異黃酮只具有弱雌激素活性，雖然能與人體的雌激素受體結合，但作用力遠弱于人體自身產生的雌激素。

其實，大豆異黃酮的類雌激素樣作用對體內雌激素水平起到雙向調節作用。當人體雌激素不足的時候，異黃酮可以和雌激素受體結合起到一定補充雌激素的作用；當雌激素水平過高的時候，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結合，從而起到抑制的作用，這相當于降低了雌激素的水平。⑤

3. 兒童吃豆制品會性早熟？錯

熊竹娟醫生表示，到現在為止，還沒有直接證據證明兒童食用豆制品會引起性早熟。

豆制品中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大的區別，且豆制品植物雌激素含量較少，兒童日常攝入大豆數量十分有限，并不會引發性早熟。⑤

4. 男性喝豆漿胸部會變大？錯

山東煙臺毓璜頂醫院臨床營養科張亞楠2024年5月在健康時報刊文表示，豆漿中異黃酮的含量小于100微克/毫升，且它不是激素，僅起雌激素調節作用，不會使體內雌激素水平紊亂。所以，男性喝豆漿不會出現胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆漿”的說法也是錯誤的。⑥

選擇豆制品，記住這3點

注冊營養師王璐2024年5月在健康時報刊文介紹，將大豆制成豆制品，解決了難煮、難消化的問題，同時也去掉了一些影響營養素吸收的物質，還提高了其營養價值。⑥

1. 多吃3種優質豆制品

豆腐皮不僅蛋白質和鈣含量很高，而且比起其他高鈣、高蛋白豆制品（如素雞、豆泡、香干等），又沒有熱量偏高或鈉含量偏高的問題；

雖然豆腐的蛋白質含量比不上豆腐皮、豆干，但低脂、低鈉、低熱量，非常適合需控制體重的人群；

腐竹高蛋白，熱量也不算太高；

2. 少吃4種劣質豆制品

油豆腐以及油炸豆腐干等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發酵豆制品，鈉含量較高，應少吃。

3. 這3種不屬于豆制品

千葉豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都不屬于豆制品！其中千葉豆腐是用大豆粉及淀粉為主要原料制成的，沒有大豆黃酮和大豆磷脂，鈣也很少；杏仁豆腐、日本豆腐（雞蛋豆腐）都跟豆子沒有關系，不屬于豆制品。

推薦成人攝入15～25克干大豆，相當于約350克豆漿，100～150克豆腐，40～50克豆腐干/豆腐絲的量。推薦將大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養需求。

本文綜合自：

①Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients. doi:10.3390/nu16070986

②Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients,2023, 15(6)：1358.

③2024-05-17中國營養與健康《減油、增豆、加奶核心信息及釋義——增豆篇》

④2024-05-15四川省人民醫院臨床營養科《【2024全民營養周】大豆平冤記2——痛風病人能吃大豆及豆制品嗎？》

⑤2024-05-22四川省腫瘤醫院《吃豆制品會性早熟或致癌？男性不宜多吃？該了解真相了》

⑥2024-05-14健康時報《不可一日無豆》

來源：健康時報

來源: 健康時報