l 小測試

l 你知道每天吃那些食物嗎？

l 你知道每種食物應該吃多少量嗎？

大家的回答可能都是：不知道啊，有什么簡單的計算方法嗎？

食物的攝入量是困擾廣大患者和健康人群的主要問題，如何簡便快速的掌握食物的攝入量亦是我們不同年齡段殷切關心的話題。

在介紹食物攝入的具體手掌表示方法之前，首先要了解到的是每天需要哪些食物，以及需要吃多少食物。

一般情況下，我們每天主要有谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蝦、蛋類、豆類、乳制品、堅果、油等食物。根據《中國居民膳食指南(2022年)》，不同年齡段每天需要的食物攝入量大致如下：

表1 不同年齡段人群每天膳食攝入推薦量

引自：中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)、中國學齡兒童膳食指南(2022)、中國學齡前兒童膳食指南(2022)。

知道了如何分配不同種類的食物后，接下來我們將通過食物手掌法（以成人手掌為參考），向大家介紹一下每天每一類食物我們可以吃多少量。

**1.**什么是食物手掌法？

食物手掌法就是一種通過變換手掌的形狀來表示各種食物，從而來達到快速評估食物攝入的一種方法，如用拳頭表示主食和水果、用一捧或一把表示蔬菜、用掌心或手指表示葷菜。下面我們就用雙手表示我們每天常吃的幾大類食物。

l 谷類

一般情況下，2拳頭米飯相當于生重100克谷類。1扎面條等于1拳頭米飯，1拳頭饅頭。

l 畜禽魚蝦

1掌心豬肉大概50克左右，切成肉絲大概一個雞蛋的大小。1掌心的青魚大概80克左右，1整個手掌的小黃魚大概100克，2個雞翅大概是60克左右。以上各類葷菜，都可以按照接近同等的葷菜進行相互替換。

l 蔬菜和水果

葉菜類蔬菜，一般1捧或者一扎250克左右。一個西藍花約500克。每天可以完成1個拳頭大小的水果。

l 油、鹽、奶

烹調油、鹽的用量可以用量勺或量壺。一般家用喝湯的勺子，1勺油大概10克。奶的攝入可以參考包裝袋上的重量，也可以用常用玻璃杯度量。

**2.**總結

最后，通過一首打油詩來總結一下每天大致的食物來源和攝入量，并要注意根據年齡進行變化哦：

l 一個雞蛋一杯奶，畜禽魚蝦可互換

l 二三掌心葷菜量，烹調方式宜健康

l 兩捧蔬菜一拳果，五彩繽紛是關鍵

l 主食攝入要足夠，二五拳頭在變化

l 油鹽注意要控量，天然食材增味道

l 千疑萬問無處尋，營養團隊來相見

圖片來源：作者拍攝。

全民營養周，注冊營養師在行動

作者：牛楊

指導：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)

來源: 上海市健康科普青年英才專項2022